朱小棠，杨利，黎德聪

（1.北京社会管理职业学院，北京 101601；2.京东中美医院，河北 廊坊 065201）

0 引言

骨盆是人体承上启下的重要解剖结构，骨盆周围的肌肉也是人体核心肌群的重要组成部分，骨盆上接脊柱，下连下肢，由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、耻骨围绕形成，内含部分消化系统、生殖系统及泌尿系统等重要脏器。骨盆形态正常与否常会影响人体正常功能。

1 骨盆前倾

在理想人体姿势状态下，骨盆三角（两侧髂前上棘与耻骨联合三点构成的等腰三角形）与地面为垂直关系。当骨盆前倾时，骨盆三角与地面呈小于90度前倾状态。正常情况下，站立时人体髂前上棘与髂后上棘在一条水平线上，由于多种因素影响，髂前上棘与髂后上棘连线与水平线存在一定夹角，男性夹角在0-5度可视为正常，女性夹角在5-15度为正常，当前倾夹角大于15度则视为骨盆前倾。

骨盆前倾是最常见的体态问题之一，尤其是孕妇或者大腹便便的男性，常会出现骨盆前倾。现代年轻人追求“翘臀”，以此为美，但很多时候女性的“翘臀”并非是臀部肌肉发达丰满所致，而有可能是出现了骨盆前倾。多种因素会导致骨盆前倾，缺乏锻炼、长时间穿高跟鞋、跷二郎腿、长期久坐等不良姿势可能导致骨盆周围肌肉出现力量失衡，常表现为腹部及臀部后侧肌肉力量减弱，这些部位肌肉力量减弱会使对侧肌肉过度的牵拉，即腰背肌和屈髋肌群过度紧张，从而造成骨盆前倾。如长期久坐，则会使髂腰肌等屈髋肌群长期处于短缩状态，久而久之肌肉的弹性及延展性下降，牵拉骨盆向前旋转发生骨盆前倾。

2 骨盆前倾的危害

骨盆前倾时，人体力线发生改变，常会引发一系列不适症状。

2.1 骨盆前倾时，骨盆位置相对于正常人骨盆位置向前偏移，与此同时可能会出现胸廓位置相对向后移的的代偿姿势，胸椎后移，导致驼背；为了让身体取得平衡，肩部和颈部会收缩紧张、颈部前伸，颈肩部肌肉紧张僵硬，造成肩颈部疼痛等不适症状；骨盆前倾使腰椎前屈弧度增加、腰椎压力增加，腰部肌肉持续用力收缩，从而引发腰背部、腰骶关节疼痛；骨盆前倾时，膝关节会出现代偿性过伸，引发膝关节前方疼痛。

2.2 骨盆前倾，盆腔结构变化影响脏器功能，可能还会造成女性月经不调；盆腔空间被压缩，脏器被压迫，导致直肠活动缓慢，引发便秘；盆腔变形，肌肉紧张、僵硬，血管受到压迫，影响血液正常循环流动，造成血液和淋巴液的流动不畅，患者易感发冷、畏寒；肌肉长时间处于紧张僵硬状态容易导致慢性疲劳乏力。

2.3 骨盆前倾时，腰椎前凸，腹部肌肉力量过弱，小腹向外凸起，影响体形和美观。

3 骨盆前倾的自我矫正训练

首先评定患者骨盆前倾严重程度等，询问患者日常生活工作习惯，分析骨盆前倾出现的原因，针对导致骨盆前倾的原因制定个性化矫正训练方案。

一般来说，骨盆前倾患者可能会出现髋部屈肌（髂腰肌、股四头肌中的股直肌）过紧或僵硬（常因久坐引起）、腹部肌肉力量过弱、下背部肌肉过紧或僵硬、臀部肌群和腘绳肌（大腿后侧）肌肉力量过弱。因此，除了矫正患者日常不良姿势及生活习惯，骨盆前倾的治疗训练原则是拉伸髋部屈肌和下背部等过度紧张肌群，强化腹部、臀部和大腿后侧等过度弱化肌群，使骨盆周围肌群重新获得力学平衡，见表1。

表1 骨盆前倾的自我矫正训练

骨盆前倾训练方法很多，具体自我矫正训练方法本文列举7种如下。

3.1 弓箭步拉伸髂腰肌。该动作可以放松髂腰肌。对于因髂腰肌引起的骨盆前倾有很好的作用。一侧下肢向前弓步跨出，另一侧下肢向后伸展将膝盖靠近或贴于垫子上，上半身保持直立，重心前移，牵拉后侧下肢的髂腰肌，保持30秒。两侧下肢交替动作，重复3-5次。

3.2 跪拜式拉伸。该动作可以放松腰背部肌肉。很多骨盆前倾者腰背部肌肉过度紧张，该动作能很好的缓解腰背部紧张。臀部坐于脚跟，身体前倾双手尽力缓缓向前伸直，背部得到拉长放松，保持30秒，重复3-5次。此外，也可使用泡沫轴揉滚腰背部肌肉以达到放松效果。

3.3 骨盆后倾训练。该动作主要训练腹部及臀部肌肉。令患者站立背部贴近墙面，脚后跟离墙面约15 cm，腿伸直，收紧腹部和臀部，使下背部向墙面贴近，保持该姿势10秒后放松，然后进行下一次练习，如此重复10次。

3.4 臀桥训练（仰卧挺髋）。患者平躺于床面（或垫子）上，屈髋屈膝，脚底放于床面上，臀部肌肉发力抬起臀部（注意避免后背部肌肉先发力），使肩、髋、膝成一条直线，保持5 s，回到初始位置，如此重复10-15个为一组，每次进行3-4组，每天3-5次。对于初学者，为保证重心在脚后方，可将脚尖抬起，以充分使用臀部及大腿后侧肌群发力。

3.5 仰卧抬腿（下卷腹）。患者平躺于床面（或垫子）上，双手放于身体两侧，双下肢伸直或屈曲，使用腹肌力量带动双下肢向胸腹部靠近卷曲身体至与地面垂直，然后缓缓放下双下肢至腰背部即将离开床面，保持在该位置2-3 s，再重复上述动作10-20个，每天进行3-5组。

3.6 上卷腹。患者平躺于床面（或垫子）上，屈髋屈膝，脚底放于床面上，呼气时双手沿双腿向下滑触摸膝盖，不要抬头不要过度弓背，当上抬身体与地面呈约45度时保持2-3 s，然后吸气下落，注意整个训练过程中始终保持下背部贴于床面。

3.7 平板支撑。该动作可以训练全身核心肌群，尤其是腹部核心肌群。屈肘双臂作为前面支撑点，两侧足尖作为后面支撑点，面部朝下支撑起身体，保持30秒，重复3-5次，注意保持整个身体（臀部、肩部、膝盖、踝部）在一条直线上，不可出现塌腰弓背等现象。

4 骨盆前倾的研究

通过检索查阅资料，对于骨盆前倾的文献研究较少。翁凯翔[1]研究了力量训练（臀肌激活和抗阻训练、腘绳肌离心训练、腹肌强化训练）、PNF牵伸（主要牵伸腰背肌、髂肌、腰大肌、股四头肌中跨髋关节的股直肌）、力量训练结合PNF牵伸对于儿童骨盆前倾的治疗效果。研究发现，单纯的力量训练对骨盆前倾角角度减小纠正效果缓慢，且维持时间较短；单纯的PNF牵伸对骨盆前倾角减小起效最快，但维持时间最短；而力量训练结合PNF牵伸对骨盆前倾角减小效果良好，且能维持较长时间。通过该研究结果，不难发现，单纯的强化过度弱化的肌肉力量，或单纯的牵伸放松过度紧张的肌肉，纠正骨盆前倾效果都不太理想，将两者结合起来进行矫正训练则能起到较好的训练效果。

赵娜等[2]研究了腘绳肌训练对脑瘫儿童骨盆前倾的治疗效果，发现腘绳肌强化训练对矫正骨盆前倾及稳定骨盆有很大意义。这与上面提到的应强化大腿后侧肌群肌力以矫正骨盆前倾的原则是一致的。尉迎丽[3]选取了“骨盆前倾-腰曲增加”型功能异常者，将其分为运动干预组及对照组进行研究，研究发现运动干预组对疼痛缓解、患者腰椎活动度都有明显改善，规范化个性化运动干预有望在未来医学发展中实现重要作用。

5 结论

骨盆前倾是一种非常常见的体态问题，很多年轻人士有时会混淆“翘臀”与骨盆前倾，误将骨盆前倾当作“翘臀”。骨盆前倾可能引起腰骶部疼痛、颈肩部疼痛等一系列问题，应对骨盆前倾加以重视，并及时进行矫正治疗[4-5]。

及早发现骨盆前倾，并科学的进行自我矫正训练，很容易矫正重获良好健康体态。目前对骨盆前倾的康复治疗研究较少，这可能与患者、医务工作者对其重视不够，往往当骨盆前倾引起腰椎间盘突出症等更严重疾患时，才加以治疗，然而此时进行治疗更为复杂且效果缓慢。因此，在全民重视加强运动锻炼、注重健身的同时，医务工作者及运动康复人员应加强普及科学正确的健身知识及常见问题的矫正训练方法。