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锻炼核心肌群 这四种方式可以事半功倍

2021-01-13广西医科大学第一附属医院心血管内科主任医师

自我保健 2020年11期
关键词:肌群臀部脚尖

(广西医科大学第一附属医院心血管内科主任医师)

近年来,越来越多的锻炼者开始锻炼核心肌群。一方面,是为了维持脊柱的稳定;另一方面,则是为了预防肌肉的流失。但有的人体力不足,难以运用平板支撑等方法来锻炼核心肌群的力量。那么,这些人该如何另辟蹊径?

核心肌群是稳定身体的“磐石”

专业医生指出,核心肌群是指腹部、背部,以及臀部,覆盖肩关节以下至髋关节以上的部位的肌群。日常生活中,走路、爬楼、做家务、抱小孩、逛街提重物、搬运重物等几乎所有的动作都与核心肌群息息相关。

核心肌群对人体健康有着重要的意义,如果核心肌群力量薄弱,整个人看起来会姿势不正、弯腰驼背。可以说,核心肌群是稳定身体的“磐石”。健身时,如果只重视四肢肌肉力量的锻炼,忽视了核心肌群的训练,即使肌肉看起来很强壮,也终究只是个“空架子”。锻炼核心肌群,有助于改善体态,以及不良姿势所带来的腰酸背痛症状;有助于提升身体的平衡和协调能力,减少重心不稳而跌倒的风险;有助于增强身体中段肌肉的保护作用,减少锻炼带来的损伤。其实,锻炼核心肌群的方法并不复杂,以下几种方式可以帮助人们以更简单的方法来强化腹部、腿部肌肉,以及下腹部的核心肌肉。

第一式:空中蹬车

动作要领:仰卧于瑜伽垫上,下背部紧贴瑜伽垫。屈髋屈膝,将双腿凌空抬起,随后缓慢地进行蹬自行车式的动作,持续3分钟。注意保持均匀呼吸,并以双手支撑身体平衡。每次进行2~3组。

作用:锻炼核心肌群,尤其是小腿后群肌肉。

第二式:仰卧挺髋

动作要领:仰卧于瑜伽垫上,双臂自然伸直,放于身体两侧,立起膝盖呈“A”字形。呼气,将骨盆向上抬起,使臀部绷紧,并维持5~10秒钟。随后吸气,将骨盆慢慢放下,回到起始位置。每次进行2~3组。

作用:锻炼核心肌群,尤其是背部和臀部肌肉。

第三式:简化平板支撑

动作要领:取俯卧位,双肘弯曲支撑在瑜伽垫上,肩膀和肘关节垂直于地面。脚尖踩地,与肩同宽,身体离开瑜伽垫。随后,膝关节屈曲,以双膝及两肘支撑身体平衡,维持20~60秒钟。每次进行2~3组。

作用:锻炼核心肌群,尤其是腰腹臀部的肌肉。

第四式:靠墙半蹲

动作要领:背部靠墙站好,双脚打开与髋部同宽,背部挺直,向前移动约一脚长的距离。然后,缓慢下蹲,使大腿与小腿的夹角在90~120度,坚持20~60秒钟。注意双膝不能内扣,使膝盖与脚尖方向一致,膝盖不要超过脚尖。每次进行2~3组。

作用:锻炼股四头肌力量。

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