崔友琼

摘要：作为一种强身健体的运动方式，长跑本身因其运动强度较大，会对业余长跑选手的身体造成一些紧张性刺激，也就是应激刺激，錯误的处理方式或漠视它会严重伤害选手的身体机能。本文从专业的角度，结合数据研究了应激刺激对业余长跑者身体机能的影响，并探讨了避免各种不良影响的一些注意事项，希望能够给业余长跑爱好者一些参考，帮助其做到快乐长跑、健康长跑。

关键词：应激刺激;业余长跑;身体机能

长跑是一种广受欢迎的运动，既可以锻炼身体，增强体质，也非常简单，只要喜欢，随时都可以进行，除了专业的长跑运动员，越来越多的业余爱好者也加入其中，成为一名业余长跑选手。不过，长跑虽好却有风险，近年来，全国各地经常有选手们长跑中出现呕吐、反胃、心跳过快、眩晕等，长跑过后出现感冒、受伤甚至猝死的消息。这是因为，剧烈运动后，身体会遭到应激刺激，如果处理不当就会严重影响选手的身心健康。

一、长跑与应激刺激

长跑是一种大强度的急性运动，会对人体产生一定的刺激，这种刺激也被称为应激刺激。当人们进行长跑的时候，应激刺激下，人体的应激系统会被调动起来，血液的流动性短时间内迅速加快，呼吸节奏、内循环、机体内环境等都会相应地发生改变，人们把这种反应叫做应激反应。合理范围内的应激反应会被机体消化掉，这时，人们会因为运动所带来的酣畅淋漓产生生理上的舒适放松和心理上的愉悦感。如果应激刺激的强度超出了机体的接受范围，人体的自我修复功能就会失效，机体就会遭到无可避免的损伤。

所以，机体承受范围内的长跑是值得鼓励的，可以增强体质、提高免疫力、放松身心，但极限外的长跑就是负面的应激刺激，所带来的损伤和痛苦要远远大于愉悦和益处。

二、合理范围内的应激刺激对机体的影响

（一）增强体质，改善机体功能

不可否认，合理范围内的长跑带来的应激刺激可以对机体产生正面的影响，增强体质，改善机体功能。首先，长跑可以改善心肺功能，有研究发现，经常进行长跑运动的选手的最大吸氧量会比普通人高出3成到6成，血液中的血红蛋白、血清皮质醇等数据都会发生积极的改变，从而产生积极的应激反应，使机体功能维持在一个较为平衡的状态，随之而来的是，脑供血供氧量、机体内循环、身体的免疫力、肌肉和骨骼微损伤的自我修复能力都会有非常显著的提升。其次，持续的长跑可以降低体脂率，提高骨骼微量元素的密度，有效地预防骨质疏松等问题。

（二）磨炼意志，愉悦精神

长跑既是锻炼身体的最佳方法，也是对耐心和机体功能的一个巨大的考验，长跑选手需要学会释放心中的压力，自主掌控和管理自身的身体和意志。所以长跑也是磨炼意志的好方法。能够坚持长跑并成为一名优秀的业余长跑运动员的人，通常有着极好的耐心和意志力，能够克服自己的惰性、身体的不适和疲惫，超越身心的极限，克服困难，始终朝着一个明确的目标前进。同时，相当一段时间的坚持后达成目标的成就感、身体在疲惫中产生的松弛感也能够让他们发自内心地感到愉悦。

三、超负荷应激刺激的影响

（一）血氧严重不足

长跑期间，心血管系统和呼吸系统产生应激反应，正常情况下，二者会维持平衡，共同保证机体运动所需要的氧气，但如果长跑的速度、强度、频率等大大超出机体的承受能力，血液里的CO2含量会迅速提升，与此同时，氧含量则会不断降低，一旦动脉血氧饱和度低于75%、动脉血氧分压低于45mmHg，就会出现严重的缺氧反应，也就是低血氧症。很多人在长跑中会突然感觉头晕、反胃、全身无力甚至出现呕吐现象，就是由运动强度过大导致心脑供血不足、血液内氧含量严重不足所导致的。如果长跑选手本身有未及发现的卵圆孔开放现象，进行超负荷的长跑运动，一侧心脏血液回流不足，就更容易导致血氧不足，严重者甚至会心源性猝死。如果长跑的强度严重超出负荷达到极重度运动程度，血氧含量下降到远远低于血乳酸水平，还会造成乳酸酸中毒，乃至于出现昏迷、脱水、呼吸困难等严重危及生命的现象。

（二）心脏器质性改变

有研究表明，超负荷的长跑运动后，有绝大部分人的C-反应蛋白升高，7成以上的长跑选手的心肌特异蛋白cTnI的水平会超出正常范围，这也就意味着，超负荷长跑运动会导致心肌细胞出现不同程度的损伤，使心脏出现器质性改变，如心脏膨大、心脏血管膨大等。一般而言，超限运动所导致的心肌损伤是可以自我修复的，但若超出了一定程度，或者同时有低血氧症的出现，就很容易诱发心脏病。德国和瑞典曾经就此进行过长达十几年的大量研究，的确证实了长时间超限运动的人的心脏病发病致死率要比普通人高出2倍左右。所以，有些业余长跑选手会出现平时身体很好、长跑以后却心脏病发作重病不起甚至猝死的现象。

（三）韧带、关节损伤

从生理结构上说，人体最大最复杂的膝关节承载了差不多总体重的7～10倍的重量，所以很容易出现一定程度的损伤，而且这种损伤是不可逆的，一旦出现，就无法用药物治愈，更不可能依靠人体自身修复能力去恢复。美国运动医学整形外科协会有统计数据表明，美国一年当中因为超负荷长跑而损伤韧带、膝关节的人数多达数十万。事实上，不仅仅是膝关节，长时间大量运动对跟腱、髋关节等都是极大的考验。这也是很多职业运动员有各种各样的关节伤病的原因。

（四）严重的运动性疲劳

所谓运动性疲劳就是指有过度运动所造成的机体疲劳。运动性疲劳可以是身体上的，也可以是心理上的。有些业余长跑选手运动以后非但没有身心释放、轻松愉悦的感觉，反而觉得烦躁、失眠，动作也不协调，行动缓慢，大脑反应也开始跟不上，总是记不住事情，就是因为长跑的强度远远超出了身体的负荷能力，出现了运动性疲劳。运动性疲劳达到一定程度就会表现为腿痛、心脏不适、恶心等，甚至导致一系列的生理性疾病。所以，如果坚持长跑一段时间以后，如果发现自己不但没有享受到其中的快感，反而出现了以上症状，就要意识到长跑强度超负荷，应予以调整。

（五）免疫力降低

高强度的急性长跑时，机体会处于高度应激状态，血液中的淋巴细胞急剧升高;运动结束后，淋巴细胞大量死亡，水平急剧降低。同时，机体会分泌出大量的糖皮质激素、儿茶酚胺等应激激素，强烈抑制免疫力。所以，超限长跑以后，机体的免疫力会在3～72小时内处于较低的水平，这时，选手们一旦受到风寒、病毒等的侵袭，机体免疫力没有足够的活力迅速活跃起来，致病体就很容易肆虐，使机体出现疾病。这种现象也被称为运动型免疫抑制。

四、避免应激刺激的负面影响的注意事项

（一）做好运动前体检

人的身体素质并非长时间不变，以往适应的运动强度现在不一定适应，所以，业余长跑选手在参加比赛前要有体检的意识，及时了解身体的实时状况，并以此调整长跑的强度、频率等。即使不参加比赛，也要时常体检，并在跑步的过程中关注身体的反应，如果发现不对，就马上停止运动，并寻求医疗帮助。

（二）学习必要而专业的長跑知识

不少业余选手时常凭着一腔热情参加长跑，对于必要的长跑知识一知半解或完全不了解，很容易伤害身体，比如运动后骤停，使血液淤积双腿，来不及回流形成缺氧，导致重力休克等。因此，如果爱好长跑，就要先学些一些必要而专业的长跑知识，掌握保护、恢复身体以减少运动损伤的措施。

五、结束语

长跑本是为了健康，为了愉悦身心，但长跑要有度。选手在进行长跑运动的时候要牢记健身这个目标，根据自己的身体状况选择合适的运动强度，循序渐进，做好热身运动，并正视长跑可能给身体带来的风险，掌握一些能够帮助身体尽快恢复正常的方法，在锻炼的同时保护好自己。

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