□文/于康 主任医师 北京协和医院

和细粮相比，粗粮的优势在于膳食纤维的含量偏高，吃粗粮可以更快、更多地增加饱腹感，这样对于后面食物的摄入会产生轻微限制，可能后面吃进去的食物的量就会变少。比如，有人本来一天要吃五两细粮，换成粗粮以后可能吃三两就够了，这个过程中，总能量下降，所以粗粮对控制总摄入量是有帮助的。介绍两种粗粮，大家不妨试试。

黑米

黑米是黑色食品的典型代表，含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、补肺、提高免疫力和润泽肌肤、养发美容、抗衰老等作用。

黑色食品还具有三大优势：来自天然，有害成分极少；营养成分齐全，质优量多；能在一定程度上降低动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等严重疾病的发生率。下面再具体说说黑米的营养优势。

●黑米中蛋白质的质量比其他粮食好

对蛋白质的评价有两个方面，一方面是数量，另一方面是质量，而质量是核心所在。

越符合人体对蛋白质需要的模式，蛋白质的吸收率越高。比如鸡蛋，人体对鸡蛋中蛋白质的吸收效率很高，因为植物性蛋白质往往缺少某种氨基酸，吸收率低，而鸡蛋蛋白质的氨基酸比较全面。从这方面来说，黑米比其他粗粮中所含蛋白质的质量更高一些。

●黑米中的脂肪含量很低

有的朋友认为长胖是因为糖类摄入多，其实脂肪类物质“贡献”更大。评价一种食物是不是有利于控制体重，可以看其脂肪含量，黑米中的脂肪含量是很低的。……