宋桥仔 江西工业贸易职业技术学院

一、平衡垫训练

高职院校在开展羽毛球专项课教学中，借助于平衡垫进行核心力量的训练主要是为了锻炼运动员的核心肌群两侧肌肉力量[1]。常见的平衡垫核心力量训练方法有侧向支撑与俯卧撑爬行两种，下面进行详细的分析其训练方法。

（一）侧向支撑

在进行侧向支撑时，需要运动员单侧的手臂支撑在平衡软垫上，身体不要前倾与后蜷，始终保持躯干的平直与稳定，一边单侧手臂支撑需要驳斥稳定30 至60 秒，休息一个八拍，换成另一侧的手臂支撑，并且重复相同的动作。每一组训练动作做3—4组。在做这一组动作时，运动员要注意将头、肩、腹部、小腿与脚踝保持在一条直线上，注意呼吸的均匀性。单侧手臂支撑训练的主要目标是集中运动员的注意力，提升运动员的核心肌群两侧肌肉的力量。因为核心肌群能够有效控制身体的扭转灵活性，所以进行这一部分肌肉群的力量训练能够增强运动员腰部两侧的肌肉群力量，提升运动员的整体核心稳定性。

（二）俯卧撑爬行

俯卧撑爬行可以锻炼运动员的胸肌、腹肌以及核心肌群。需要运动员站在平衡点的一端，从站立姿势开始，将一只手缓慢的移动到平衡软垫上，向前爬出身体，到俯卧撑的起始位置一并完成一次的俯卧撑动作。随后，再按照动作路线返回到原本的站姿状态。在做这一组动作时，需要运动员保持躯干的平直，切忌出现塌腰弓背的现象，同时要保证动作的连贯性与标准性。紧接着，一组动作完成后，需要在平衡软垫的另一端重复上述动作。每次重复10-15 次，做2-3 组。

二、哑铃训练

哑铃的训练方式有很多种，它可以训练到身体的很多肌肉群，比如手臂、胸肌、背肌、腰、腿等，对增肌与减肥具有良好的效果。在高职院校的羽毛球专项课核心力量训练过程中，主要锻炼运动员的背部肌肉力量与肩部肌肉力量。主要的训练方法为哑铃附身飞鸟与哑铃侧平举两种。

（一）哑铃附身飞鸟

哑铃附身飞鸟是三角肌后束最具代表性的动作，主要的训练目标是为了锻炼后背的肌肉力量，对增强后背宽度与力量具有良好的效果，同时对背阔肌、斜方肌也具有明显的刺激效果[2]。在使用哑铃进行核心力量训练的过程中，需要掌握的动作要领是：双脚自然分开，并保持与肩部的宽度相同，膝盖微曲，将身体俯身下去，然后双臂稍微弯曲，双手持握哑铃并保持双臂弯曲。这时，需要运动员集中自己的意念，在后背发力的控制下，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平，稍作停留，在后背用力的控制下缓慢返回。做这组动作时，需要集中注意力，当哑铃返回时，手臂保持弯曲，背部需要始终用力，切忌不要用惯性提起哑铃，同时，拉起哑铃时吸气，放下哑铃时呼气。每组动作重复10-15 次，每次做2-3 组。

（二）哑铃侧平举

哑铃侧平举的训练目的是为了锻炼肱骨的三角肌中束，同样有利于增加肩部的宽度。在进行哑铃侧平举的训练过程中，需要将两脚稍微分开站立，保持背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握住哑铃，然后将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体双肩平行，肘部微曲，然后再慢慢的返回起始位置。

三、BOSU 球稳定性训练

羽毛球训练需要在球场上无规则的进行跑动，因此，身体的稳定性对运动员能够良好的发挥发力击球起着关键性的作用。下面以BOSU 球为主要的训练工具，进行身体核心部位的表层与深层肌群的刺激训练。本文将以BOSU 球训练法为例，详细分析核心力量训练的具体方法：

（一）BOSU 球双腿下蹲

BOSU 球双腿下蹲的训练需要极强的平衡耐力[3]。在进行训练时，需要运动员双脚站立姿势位于BOSU球上，双膝弯曲后呈半蹲状态。在整个运动训练保持的过程中，需要始终腹部发力，将身体的重心稳定性集中在腰腹部，切忌重心左摆右晃。在完成下蹲动作后，需要保持蹲姿4-5 秒，然后积极的恢复到原本姿态每组动作重复6-8 次，每次做2-3 组。

（二）BOSU 球燕式平衡

BOSU 球燕式平衡的主要训练技巧为：单脚站立在BOSU 球上，上身保持前倾，双手向头前上方伸出，一只脚平缓的伸向双臂的反方向，以燕式平衡的姿势稍作停留。在进行BOSU 球燕式平衡的力量训练过程中，需要运动员在球上保持燕式平衡姿态的基础上，手臂、腰背与下肢保持在同一水平线上，眼睛尽量向双手伸出的方向看齐；在保持燕式平衡姿态的同时，主要支撑力的腿要保持直立，切忌膝关节处打弯。每组动作重复6-8 次，每次做2-3 组。

四、结语

综上所述，核心力量训练具有保持身体核心部位稳定性、提高四肢与肌群协调性等优点，对运动员的身体素养培养具有积极的作用。教师在开展高校羽毛球专项课核心力量训练时，应该注重核心力量训练的教学意义，依据学生的运动能力、身体素质以及专项课程的教学内容特点进行核心力量训练方法的选择与组合，有效达成良好的训练效果。