中长跑运动员核心稳定性训练方法的研究

2019-11-21姜静

农家致富顾问·下半月 2019年9期

关键词：训练

姜静

摘要通过对江苏省优秀女子中长运动员核心稳定性进行测试与评价，并通过查阅有关图书著作、听取相关训练专家的建议，以及针对女运动员的训练实验、统计分析等，对江苏省优秀女子中长跑运动员采取多种训练方式并获取相关数据，进而探讨影响运动员核心稳定能力的因素，找到行之有效的训练方法，大幅提高中长跑运动员核心稳定性。

关键词中长跑运动员；核心稳定性；训练

1 引言

多年来，经过多方面的专家实验与推广，核心训练越来越多的被运用在提高运动成绩的训练项目中，同时被用于保护身体免受损伤以及康复训练等。但是，不同运动领域的核心训练机制研究仍然有很多意见不一致的地方，例如有关核心训练的具体定义以及对最终训练结果的认定还存在着不同的讨论。近些年来，大部分学者都把躯干部的深层肌肉群作为核心的概念，但也有不太明确的界定，例如深、浅层的概念认定，对于学者们来说仍然是一项难题。目前所说的核心训练大多是指以锻炼核心肌群稳定性的躯干部肌肉的耐力训练，因此学者们基本都同意核心锻炼的目的是为了让核心肌群更好的发挥其稳定性作用。

运动员想要更好地发挥更好的水平，获得更好的运动成绩，首先要保证自身有良好的动态稳定能力，是指运动员在运动状态下让身体始终处于稳定状态的基本能力，只有让身体保持良好的稳定性，运动员才能在竞技状态下更好的完成技术动作。欧美国家早在90年代初就开始了动态稳定能力的研究，并根据运动员的身体特点制定了独特的训练方案，而我国在对运动员进行的锻炼实践中主要涵盖的仅仅在一般力量方面，很少涵盖动态稳定能力的项目。通过国际性的竞技比赛证明，欧美国家竞技水平的提高、运动成绩的逐年提升与他们很早就进行的动态稳定能力训练有很重要关系，这对我国近些年来开展相关训练研究和计划提供了理论基础和发展方向。

随着科学化训练的深入，核心稳定性训练较为广泛的被应用于对中长跑运动员的体能训练中，这一训练项目越来越多的被欧美等国家采用。在这些国家，在对中长跑运动员进行长时间核心稳定性训练后发现，这项训练不仅具有精确性的特点，与此同时还具有协调性的特点。核心稳定性训练可以他们身体肌肉群的协调性得到很大提升，因为该训练项目让人体脊柱获得良好的功能位置，让躯干两侧肌肉发力保持均等，从而让运动员的呼吸保持流畅。女子中长跑运动员呼吸肌能力的恢复和增强与其整体竞技水平息息相关，所以，核心稳定性训练要根据各个运动员的现实情况进行改革和完善才能使最终结果达到最优。由于比赛和训练中会发生运动损伤，欧美许多国家为了追求更加科学的训练方法，已经逐渐尝试将动力性肌肉训练和稳定性肌肉训练进行区分对待。本研究通过对实验对象核心稳定性的有效评价，并探求较为有效的方法来提高实验对象的核心稳定性，从而提高其竞技水平和避免运动损伤的发生。

2 研究对象与研究方法

2.1 研究对象

抽取江苏省优秀女子中长跑运动员5人，根据她们的基本状况，通过多种研究方法探求提升核心稳定性的方案。该5名运动员身体机能状态良好，且运动成绩较为优秀，最好成绩均达到国家健将级水平。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

根据研究内容和目的需要，通过南京体育学院图书馆、中国知网、中国期刊网、万方数据库资源系统等途径查阅了有关中长跑运动员核心稳定性训练方法的大量文献资料。了解现在国内、外对中长跑运动员核心稳定性训练方法的研究现状，为中长跑运动员核心训练方法研究提供理论依据。

2.2.2 专家访谈法

在研究过程中对于评价指标的选择、训练计划的撰写、相关器材的使用以和实验数据的处理等问题，请教南京体育学院相关专家、国内专业体能训练师以及江苏省中长跑知名教练，探讨和研究核心稳定性训练方法的探究思路。

2.2.3 实验法

通过对选定实验运动员的核心稳定性能力进行测试评价并记录测定成绩，并对其在未来12个周的体能训练中加入相应的核心稳定性的训练内容，并记录相应的训练手段方法，12周训练结束后，进行阶段性评价，数据对比分析与讨论，对前后的数据分析，从而探究评价训练方法的有效性。

2.2.4 核心稳定性能力评价方法

通过多次与对本研究熟悉专家和教练员访谈，确定核心稳定性的能力测试指标为： 20次仰卧两头起和八级腹桥。

①20次仰卧两头起

【测试目的】反映核心部位腹前肌肉的爆发力耐力大小。

【测试方法】平躺于垫面，自行开始，计时员计时。腰腹主动发力，上体和下肢同时快速折叠，伸直膝盖，绷紧脚尖手指最少触及脚踝部。累计20次，记录时间。【测试要求】测试时保持安静膝盖脚面绷直如果未触及脚部则不计数

②八级腹桥

【测试目的】主要反映核心区腹部、髋部与四肢在矢状轴的穩定性。

【测试方法】屈肘90°，支撑手臂和身体呈90度，左臂水平前伸、右腿后伸与躯干成为直线与地面平行支撑手臂五指并找指尖朝前，身体固定，一定时间后再换左右方向，该一套动作称为“腹桥练习”，根据难易程度的不同分为八个等级，故称为“八级腹桥”，评价分数见表1。

【测试要求】一旦动作出现偏差则停止测试，分数取上一级。

2.2.5 数理统计法

在研究过程中，根据研究方案内容的需要，把获得的数据通过Microsoft Excel软件对所需数据进行计算，且应用Microsoft Excel对本次研究相关数据进行整理分析。

3 研究结果与分析

3.1 中长跑运动员核心稳定性训练的意义

第一，核心的稳定系统由神经控制系统、主动稳定系统和被动稳定系统组成，对于运动员的耐力和身体机能具有重要影响。被动稳定系统在脊柱活动中起支撑和应力感应作用，具有提高呼吸肌的能力。将应力变化及时反馈至神经控制系统，降低受伤情况的出现。神经控制系统对外来信号做出反应，提高运动员身体机能的协调性和稳定性有良好的效果。通过主动稳定系统来达到稳定脊柱的目的，有利于力量的发挥。主动稳定系统包括所有参与脊柱稳定的躯干肌群，并能够保持体内各项器官功能的正常活动。在神经系统的控制下共同维持脊柱的稳定，提高呼吸肌的能力。

第二，椎旁肌群和腹部肌群是对核心稳定性贡献最大的躯干肌群，有利于运动员速度与动作保持一定的节奏性。椎旁肌群直接作用于核心稳定性，是核心稳定性训练的重点。间接作用于核心稳定性的腹肌作为椎旁肌群的拈抗肌，是中长跑运动员发挥耐力的关键因素。腹肌增加核心稳定的机制增加腹内压和腰椎紧张性，有效预防运动损伤。减轻椎体间的压力，避免运动员的核心部位肌群力量不足将导致躯干本体感觉能力降低。增加附着于腰椎棘突、横突上的胸腰筋膜的张力，提高腰椎部位姿势的稳定性。两者协作维持腰椎的平衡，提高腰椎周围肌肉的力量。

第三，高步频、积极有效的伸髋和快速有力的摆动动作是现代中长跑技术的主要特征，加强核心稳定性训练是延长运动员运动寿命的必要途径。中长跑运动属于一种体能消耗为主导的项目，当神经动力感觉失常可引起能量的大量丢失。因此要求运动员具有一定的耐力，根据项目特点训练躯干控制、平衡和协调能力。在长跑的技术要求当中，需要最大限度地预防损伤的发生。跑动过程中正确的上体姿势利于蹬摆力量发挥，帮助呼吸协调顺畅。利于内脏器官的活动，保证运动员的身体健康和稳定发展。减少代偿动作方式、紧张、过度使用和受伤，必须加强对身体姿势的注意。

3.2 中长跑运动员核心稳定性测试方案

实验训练内容：根据中长跑运动员的生理及身心特点和核心稳定性训练的分类，中长跑运动员在进行核心稳定性训练时我们选取的练习为稳定状态下的静力性练习和动力性练习。因为稳定状态下的核心稳定性练习更符合中长跑运动员的身体训练，难易程度更容易掌握，对场地、器材的要求不高，运动员容易接受；而核心稳定性的不稳定状态下的练习由于难度较大，动作不易掌握，且要求运动员具有较高的身体素质，属于训练的高级阶段使用的练习，且对场地、器械的要求较高。本研究把核心稳定性训练的时间定为12周，分为两个阶段：第一阶段为稳定状态下核心稳定性的静力性练习，时间是6周，练习的内容是：桥、俯卧成桥、侧成桥、俯撑腿臂平伸、单腿撑桥等练习。第1-3周每个练习练习4组，每组20-40秒，组间休息2分钟，第4-6周每个练习练习5组练习时间为每组40-60秒，组间休息2分钟；第二阶段是稳定状态下核心稳定性训练的动力性练习，时间也是6 周，练习的内容是：单腿抗阻屈髋、抗阻踏板练习、持球“伐木”、仰卧交叉打腿、仰卧举腿等练习，第7-9周每个练习练习4组，每组30次，第10-12周每个练习练习5组，每组50次，组间休息2分钟。12周训练结束后，对选定两项指标进行二次测试，对前后两次测试数据进行对比分析，综合进行评价，从而探究评价训练方法的有效性。

3.3 中长跑运动员核心稳定性测试结果与分析

如表3.4所示，为了检测实验组中长跑运动员核心稳定性训练的成效，对实验组八级腹桥的前测成绩与后测成绩进行了配对样本T检验。经检验得知：经过12周的训练后，实验组中长跑运动员八级腹桥测试得分和20次两头起计时测试成绩均得到了明显的提高，八级腹桥测试得分均值由原来的12.9分提升到了23.7分，实验组运动员的八级腹桥的平均得分提高了10.8分（P<0.05）。20次两头起计时测试也平均成绩由23.72s减少至19.68s，20次两头起计时测试平均成绩前后也提高了4.04s（P<0.05）。经过12周的核心稳定性训练，运动员的八级腹桥测试的得分得到了显著性的提高，核心稳定性水平得到了一定程度的增长，由此可证明，对江苏省5名优秀女子中长跑运动员实施的核心稳定性的训练方法行之有效。

3.4 中长跑运动员的核心稳定性训练的方法

为了使实验对象的实践评测结果更科学合理，本次研究所选取的训练项目主要包括四个阶段，即基础稳定性训练、高级稳定性训练、动觉训练和功能训练，本文将功能训练作为重要研究内容进行阐述。

3.4.1 单腿抗阻屈髋

该练习与跑步相似，主要针对的是下腹的肌肉发力力度，动作要点是依靠单脚支撑，摆臂抬腿的同时，腹带、脊柱-骨盆必须保持稳定状态，进而增加矢状面的控制。

3.4.2 多向弓步

该动作的目的是为了提高本体感受性和动力性核心稳定性，动作要点是首先分别向前、侧、后三个方向跨出呈弓步，将腿迈向不稳定的支撑面，如balance board、Bosu半球等，每个动作都必须保持腹肌收紧、脊柱中立位状态，并且让小腿与地面保持垂直，膝关节与踝关节在同一条垂直线上。

3.4.3 抗阻踏板練习

在做这一练习项目之前，必须让实验对象的前一训练项目达到要求。该动作的目的是为了让力量与动作更加协调，动作要点是首先保证躯干中立位，使用弹力绳分别绑在上肢、下肢两个部位（上臂、小腿），运动员用类似跑步的方式做上踏板动作，这时会受到弹力绳的阻力，如果想对运动员增加难度，可以同时让身体两侧上臂、小腿做动作，受到对抗阻力，出脚时可大角度外开，一般为45度。

3.4.4 站姿滑轮转体

这是一种躯干运动，目的是为了锻炼实验对象的核心稳定性。动作要点是身体与地面保持垂直，两脚分开，间距大致与肩宽相同，膝为稍屈状态。手臂保持伸直状态，握住滑轮把手，转动躯干，发力点以腹斜肌、脊柱回旋肌为主。做动作时，保持脊柱中立位，保持收腹状态，肋骨篮、骨盆要锁住，身体时刻保证稳定。增加对角线动作可提高难度。

3.4.5 前弓步持球转体

该动作的目的是为了锻炼躯干肌肉的稳定性，因此该动作会采取重心移动、平衡控制进行训练。动作要点是身体保持直立，双手持球，球的重量可在2-4kg范围你做选择，双臂水平向前伸直，左腿腿向前跨出呈弓步，接着向迈腿一侧转体再还原，然后换右腿向前跨出并重复之前的动作。向前迈腿时，小腿垂直于地面，膝关节、踝关节在同一条垂直线上，腰椎-骨盆上段、下肢要时刻保持稳定状态。

4 结论与建议

4.1 结论

（1）持续12周的核心稳定性训练，能够大幅提升中长跑运动员的体能、增强力量水平、发展协调稳定能力，使运动成绩得到有效上升，表现在所进行测试的2项测试指标均有相应的提高。核心稳定性训练可以让中长跑运动员具备更好的平衡性和协调性，且效果优于一般力量训练。合理有效的进行核心稳定性训练计划安排，将有利于中长跑运动员跑动过程中正确的上体姿势蹬摆力量的发挥，帮助呼吸协调顺畅，提高呼吸肌能力，切实的增进中长跑运动员的竞技能力。（2）在国内外被越来越多的学者所认可，然而不同运动领域的核心训练机制研究仍然有很多意见不一致的地方，关于很多核心的概念和细节，诸多学者还有很多不一致的观点。核心训练作为一个广义范畴在一定程度上指导了各领域细化研究，核心稳定性训练通过自身的训练原理逐渐衍生出了众多的训练思想与方法，深入到许多运动项目中。目前该训练原理在实践中仍然存在不足之处，例如对运动员体能以及身体状态等相关测量仍然只是通过间接的形式获得数据，所以下一步需要我们进一步分析和研究，从无数次实践案例中发现更准确有效的实验方法。

4.2 建议

（1）只有合理将核心稳定性训练内容安排到中长跑运动员的专项训练中，才能保障中长跑运动员的技术能力高质量发挥。（2）一般力量训练与核心稳定性训练都是非常重要的内容，两者不可互相取代，在核心稳定性训练中适当地加入抗阻训练，运动员的体能、爆发力、稳定性将会得到大幅提高。

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