文/辽宁省营养师协会常务理事国家注册营养技师刘东

提起粗粮，给人们留下的印象并不怎么美好。因为粗粮往往是“不好吃”的代名词——外表难看，口感粗糙，特别是几十年前，细粮凭票供应，已经被人们吃得“够够的了”的粗粮很不招人待见。随着人们健康意识的增强，如今粗粮又成了餐桌上的新宠。粗粮的成功逆袭，得益于粗粮的营养价值更为丰富，对于健康的意义更为重要。

过去习惯把大米、白面以外的玉米、高粱米、小米等称为粗粮，事实上，大米和白面也可以是粗粮——比如糙米和全麦粉，所谓的粗粮，广义上是指粗加工的粮食。我们把未经过精细化加工或者虽经研磨/粉碎/压片等处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物叫做“全谷物”，与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分以及有益的健康化学物质。杂豆类和薯类也被列入粗粮，杂豆是指除了大豆以外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等，薯类则包括红薯、马铃薯、木薯、山药等。杂豆食物中的蛋白质含量高达20%以上，膳食纤维、钙、铁的含量较高。薯类食物当中碳水化合物的含量较低，含有更丰富的膳食纤维和矿物质，是对谷类食物营养很好的补充。

正因为粗粮有这么多的优点，近年来，很多老年人对吃粗粮推崇备至，认为吃粗粮对养生大有益处。更有甚者，有些人几乎顿顿都选择把粗粮作为主食。其实，这种认知存在一定的误区。粗粮虽好，但不适合多吃，也不适合所有人吃，粗粮中的膳食纤维虽然对健康有很多积极的作用，如可以延缓糖类和脂类的吸收速度，有助于控制血糖和降低胆固醇的吸收，可以促进排便，调整肠道菌群，但是膳食纤维也会影响一些矿物质的吸收和利用，还会增加肠胃的消化负担，特别是对那些营养不良和肠胃功能较弱的人来说，吃粗粮反而会加重症状。

与精制谷物相比，粗粮的口感和色相都不怎么招人喜欢。与其要求大家以不要“以貌取人”的觉悟来对待粗粮，不如把粗粮做得好吃一些，用美味来满足人们对于美食的追求。粗粮细做既可以保留粗粮中的营养，又可以降低因自身口感不佳带来的不好体验，同样可以让人们爱上粗粮。

下面就介绍几种粗粮细做的方法。

杂粮粥

主料：燕麦米、大黄米、黑糯米、薏米、荞麦米、糙米、红豆、莲子、花生米、核桃仁各适量。

配料：紫薯、山药、葡萄干、枸杞子、大枣各适量。

做法：

1.将主料洗净，莲子去掉莲心，核桃仁掰成小块后放入砂锅中，加入8～10倍的水后，盖好砂锅盖子，大火煮开后再持续煮沸5分钟，关火闷1个小时左右。

2.将紫薯、山药去皮切块，大枣冼净去核切块，葡萄干、枸杞子洗净待用。

3.锅中的粥闷1个小时后，打开锅盖，放入步骤2中洗净的食材，搅匀后盖上盖子，再次大火烧开，保持煮沸5分钟，关火再闷40分钟左右即可。

营养解析：

这道杂粮粥里几乎涵盖了全谷物、杂豆、薯类和坚果等多种粗粮，富含膳食纤维、矿物质、维生素等多种营养素，口感甜糯，易于消化，很适合老人食用。

小贴士：如果想缩短煮制时间，可以提前将食材用水浸泡几个小时，或者选择用高压锅炖煮。

豆腐玉米蔬菜饼

主料：老豆腐200克，西兰花200克，胡萝卜1根，洋葱半个，香葱2根，白面150克，玉米面100克，淀粉50克。

配料：小苏打、鸡蛋、盐、白胡椒粉、五香粉、香油、植物油各适量。

做法：

1.西兰花焯水沥干，与胡萝卜、洋葱一起用搅拌机打碎，香葱切末备用。

2.盆里放入老豆腐和以上蔬菜碎，加入盐、白胡椒粉、五香粉、香油、两颗鸡蛋，搅拌均匀。加入面粉、玉米面、淀粉（比例为 3：2：1），放入一撮儿小苏打，再次搅拌均匀。

3.拌好的面糊放冰箱冷藏一个小时。面糊冷藏一下再煎会使外皮更酥脆，另外，静置一段时间会让豆腐面糊蔬菜的味道更融合。

4.煎锅烧热，放入少许油，取适量面糊拍成饼状，下锅煎，下锅后先静置一会，定型后再翻面。两面煎成金黄色即可。

营养解析：

这道美食的食材比较丰富，兼具了主食和蔬菜的双重营养。豆类和谷类在一起食用，还可以起到蛋白质互补作用，提高蛋白质的利用率。胡萝卜、西兰花中的胡萝卜素和玉米中的叶黄素，对于老年人防治白内障等眼部疾病具有很好的作用。

粗粮海鲜饭

主料：鸡腿2只，海虾200克，甜椒1个，洋葱半个，西红柿1个，糙米200克，燕麦50克，藜麦50克。

配料：葵花籽油15克，橄榄油15克，姜、盐、黑胡椒、白葡萄酒各适量。

做法：

1.用电饭煲先将糙米、燕麦、藜麦提前一天焖好后（水少一些，饭硬一些，便于做炒饭），盛出放入冰箱备用。

2.将2只鸡腿去骨洗净备用，海虾剥壳摘除虾线备用，洋葱切小丁，生姜切末，甜椒和西红柿切丁备用。

3.炒锅烧热，放葵花籽油，将鸡腿和海虾煎至变色，加入黑胡椒、白葡萄酒焖两分钟盛出备用。

4.炒锅烧热，倒入橄榄油，下姜末，洋葱、甜椒、西红柿丁，炒至变色，放入从冰箱中取出的粗粮饭，翻炒均匀，再放入做好的鸡腿和海虾，加适量高汤，焖制5分钟即可。

营养解析：

这道海鲜饭借鉴了西班牙海鲜炒饭的做法，食材选用比较丰富，鸡肉和海虾都是高蛋白低脂肪的食材，燕麦和藜麦都是粗粮中的精品，很适合老年人食用。这道海鲜饭有饭有菜，荤素搭配，营养比较全面。加入橄榄油和葡萄酒，增添了浓郁的地中海风味。

粗粮面鱼

主料：面粉200克，黑豆粉50克，荞麦粉50克，芸豆200克，胡萝卜80克，黄瓜1根。

配料：芝麻酱40克，花生油、五香粉、陈醋、盐各适量。

做法：

1.面粉、黑豆粉、荞麦粉倒入盆中，和成面团，醒10分钟。

2.芸豆、胡萝卜、黄瓜洗净，切丝备用；芝麻酱加少许凉开水调开备用。

3.面团醒好后，用剪刀剪成面鱼状。

4.锅中加水，烧开后下入面鱼，煮熟，捞出过凉水。

5.炒锅中放油，下胡萝卜丝、芸豆丝炒熟，加五香粉，调味出锅。

6.煮好的面鱼盛入碗中，放入炒好的胡萝卜丝、芸豆丝和黄瓜丝，调入芝麻酱、陈醋即可食用。

营养解析：

热汤面鱼居多，这道过水面鱼更适合炎热的夏秋食用。三种面粉混合在一起，让面鱼的口感松软而不失劲道。胡萝卜和黄瓜、芸豆红绿相映，蔬菜量与谷类比例搭配合理，美味又营养，如配上一点肉类食用，更加完美。