莫钻林

摘 要：仰卧起坐是国家学生体质健康标准的加试项目。仰卧起坐是身体素质锻炼的重要内容，主要用来进行强化腹部肌肉，增加肌肉弹性，另外还能够实现保护后背和完善体态的作用，然而因为仰卧起坐的训练方式相对单一，其他方式少，很难很快起效等特点，加上平时体育课程中体育教师很少关注腰腹肌群的系统锻炼，导致初中女生很多都存在腰腹肌群没有力度，锻炼的兴趣不高的情况。通过教学实践中得出的一系列训练初中女生仰卧起坐提高成绩的方式、方法，帮助初中女生在初中体育考试里取得好成绩。

关键词：多样化训练手段;初中女生;仰卧起坐成绩

目前，很多学生腰腹力量相当差，却盲目开展仰卧起坐练习，虽然仰卧起坐练习可以起到腰腹锻炼力量的作用。但是学生觉得很无聊，而且效果也慢。通过翻阅强化腰腹力量的各种文献，丰富自身的理论基础。通过在实践训练里各种锻炼方式的综合运用获得的经验，为论文的编撰提供了很多事实根据。经过多年的研究，在训练初中女生仰卧起坐方面取得了不少的成绩，在这里与大家分享多年的经验。

一、提高初中女生仰卧起坐成绩的意义

在中考体育里采用仰卧起坐，不仅促进了素质教育的进程，而且提高了体育学习的地位和学生的锻炼积极性。参与体育活动能够促进学校、社会和家长对学生身体素质的关注。然而，学生习惯于把考试的内容留到临考前的学期才进行学习，然而身体素质的锻煉和肌肉力量的培养不是一两天就能实现的，需要日积月累的锻炼和持之以恒的坚持。所以学校的学生、家长和教师的双手应该握在一起，一起同心进行仰卧起坐锻炼实践。

1.做好对家长、学生的宣传教育工作

家长应该努力把学生的身体素质锻炼放在首位，积极配合学校，为学生提供充足的营养和睡眠，在日常生活中可以更加关心孩子的教育和培训。加强对学生的宣传教育，从思想上真正重视体育考试。同时指出，仰卧起坐练习既是考试项目又是锻炼身体的方法。这样一来，他们就可以在放学后认真、自觉地利用所有的体育课，克服恐惧和困难，勇于克服困难，持之以恒地锻炼，取得成果。

2.处理好文化学习与体育训练的关系

学校三年级每周都在体育课上进行体能的锻炼，不会占用学生的课堂学习和休息时间。因为仅仅依靠课程的短短时间不能满足提高仰卧起坐的训练强度，所以我们在课程中教授运动技巧。让学生理解运动技巧，了解腰部和腹部肌肉锻炼的内容和步骤，通过运动增加了学生在课后运动的兴趣。等到学生掌握了运动要领后，学生在学校就可以做体育锻炼和速度训练。同时，教师要积极配合，确保做好安全方面工作，确保学生的安全，获得更好的成绩。实践证明，体育训练效果良好。学校每年在仰卧起坐考试中都成绩斐然。

二、提高初中女生仰卧起坐成绩的途径

从科学发展的实际情况和内容丰富的锻炼项目来看，仰卧起坐本是相当无聊的，而且效果是缓慢提高的。如果能运用各种形式的运动帮助学生训练腰腹部的力量来改变这种状态，学生就能更好地提高仰卧起坐成绩。初中女生一分钟仰卧起坐单项优秀和良好评分表如下表所示。

1.仰卧起身

向上躺在运动垫上，两腿合并自然伸展，双臂平伸向上过头或者置于身体两边。在进行呼气的时候，缓缓向上抬起向双腿方向运动，保证胸部能够顶到大腿的上面，然后呼气重新回到原始位置。这就是腹肌锻炼的最简单的方式，因为容易做才更要在做的次数上加强，同时还要有时间的限制。锻炼任务是3分半以内完成100次，每天早晚各进行1次锻炼。

2.仰卧举腿

向上躺在运动垫上，腹部收紧大腿的时候从地上向上方快速的抬高到和地面垂直的位置，再慢慢将大腿放回到原始位置，在小于45度的时候，大腿放回的速度越慢越好。这就是依靠腹部肌肉的拉力保持大腿放回的速度。在进行此项锻炼时，快速抬高，慢速放下。锻炼任务是每组练习15～20次，3～4组。

3.利用器材做收腹举腿

双手伸直握紧单杠，大腿挺直合并，收腹将双腿抬高到和地面水平的位置，在这个位置上保持几秒或者在做几次。随着学生双手和腹部肌肉力量的增加，锻炼的时间还可以进行加长，锻炼的次数也可以增多。在练习的一开始，会有许多学生无法进行此动作，教师就应该辅助学生完成运动。这个动作训练的目的主要是迫使学生腰腹部的肌肉发力，同时可以更好地训练学生的上身力量和全身的协调性。为防止意外发生，要在下面放上垫子。

4.两头起

向上躺在运动垫上，用自身的臀部作为发力的一点，将手和脚同时向上运动到手脚碰到一起，再手脚分开，放回到最原始的位置。这个动作的训练次数应该是越多越好。

上述的几种训练方式都是由简单到复杂的训练方式。我们应该在对上述几种训练方式熟练使用的原则里，再开展几个新颖的练习方式。在教学方法上，务必要实现对仰卧起坐锻炼有害因素的消除。教师在教育学生进行腹部肌肉锻炼的时候，不要忘记对背部肌肉也要进行锻炼，做到腹部肌肉和背部肌肉协调运动。在进行背部肌肉锻炼的时候，采用向下卧于垫子上，向下压学生的小腿，学生上身向上抬高，持续进行几组的锻炼，每组15次到25次左右，这种锻炼是可以对腹部肌肉的疲劳进行放松。仰卧起坐锻炼在达到相应的水平时候，即一分钟能够完成35个仰卧起坐运动，再进行仰卧起坐速度的训练。将一分钟60秒划为前30秒与后30秒，按照学生的锻炼情况来进行训练，要同时关注练习的节奏。

5.适量的运动

运动也是提高仰卧起坐成绩的重要方式。人的肌肉如果长时间不锻炼，肌肉纤维就会萎缩，使人变得薄弱无力。长期过度瘦弱的人在增加营养摄入的同时，应当适当做一些增肌锻炼。最好以有氧训练为宜，遵循量力原则。首先应以锻炼心肺功能为主最低强度的训练，机体的耐力有所提高后可以适当增加强度。如：可以在完成规定次数后适当增加重量。如此重复训练，逐渐对肌肉发出刺激，使肌力增ā肌，促进肌肉增长。可以以一周三到四次的频率间隔锻炼，使机体得到恢复。可以安排一些有氧运动进行训练。每次锻炼时间应以大于40分钟为宜，可以选择慢跑、打篮球、踢足球等高强度消耗能量大的运动。在运动前也要注意充分运动避免和较少运动损伤。当然我们也可以选择到健身房等第三方监督机构，选择自己喜欢的合理的项目，还可以帮助我们减重塑形，达到提高成绩的效果。

6.核心力量训练

核心力量训练注重的是整个身体肌肉间的力量链接，通过对肌肉力量的训练，能够增强肌肉力量的快速传输，确保传输过程的流畅性，能够让运动员快速地掌控自身力量的发挥。通过核心力量训练可以增强初中女生身体素质，从而提高其仰卧起坐成绩。拥有强有力的中枢神经肌群可以增强自身灵活性，从而保证运动员能够快速做出技术动作和向明确的方向移动。然而核心力量训练相对于其他训练是存在明显的绝对优势的，这是由于核心力量训练能够加快深层神经肌肉组织的发展，同时还为瞬时爆发力和快速的移动提供了有力保证。核心力量训练和传统力量训练的要求相差无几，两者都注重于能快速提高运动员力量的训练方法和手段，使大小肌群在力量上相应协调发展，合理运用好训练与负荷量之间的关系，让练习者对其产生兴趣。核心力量训练与传统力量训练都是以增强运动员专业项目力量为终极目的。前者重视的是人体本身的中枢稳定能力，通过加强组织肌肉的维护以及对肌肉力量的练习，对整个运动技术的过程中是起到关键支持作用的，提高人体各个部位之间力量的连贯性、传递性和整合的工作效率，对人体的柔韧性是有很好的作用的。

7.科学的训练运动员各方面素质

一方面，根据初中女生的实际情况，对其气质性格进行正确的引导和教育。要想完成这一任务，就必须掌握每一个学生的自身特色以及训练的效果，根据这些调查为每位学生量身制定相应的训练方案。从而正确引导学生的气质性格向着有利于仰卧起坐表现力的方向发展。另一方面，还要注重对学生心理素质的培养。心理素质水平的高低，决定仰卧起坐表现力的发挥。在日常的训练中，教练不仅要传授给学生专业的知识以及训练技巧，还应该注重对运动员的心理素质的锻炼，通过这样的训练方法，可以保证学生不会因为心理素质差造成动作失分，从而有可能正常发挥甚至是超常发挥。

三、提高初中女生仰卧起坐成绩的常见问题

关注学生仰卧起坐技术动作的标准执行情况，发现不标准的动作要及时进行纠正。在进行仰卧起坐的训练时，教师应该多进行示范动作，多进行讲解技术要领。让学生能够真正掌握仰卧起坐的技术动作和训练技巧，避免学生做出不标准的动作，造成身体伤害。

1.起坐时双手不交叉

起坐时双手不交叉的错误在于腹部肌肉的不足，应该先进行最简单的腹部力量训练，也就是仰卧起身。

2.起坐时背部挺直导致腰疼

要想消除改正起坐时背部挺直导致腰疼的错误，就应该告诉学生必须背部自然弯曲，然后慢慢去做动作，去进行体会。当出现腰疼的时候，就不再适应进行仰卧起坐的训练，应该进行收腹举腿。

3.身体向某一个方向偏离

在进行做仰卧起坐过程之中，有时候会出现身体向一个方向发生偏离，这种情况是由于双腿的力量不平衡，一条腿用力大，应该让学生学会身体均用发力。

4.做仰卧起坐时臀部提起

做仰卧起坐过程中，会出现臀部抬起，这是由于腹部力量不足，采用外力抬高上身，应该进行收腹举腿的练习。

5.呼吸技巧

做仰卧起坐的过程中，应该保持正常呼吸的状态，当身体向前时呼气，身体向后时吸气。

6.女生的生理期怎样处理

在练习仰卧起坐的过程中，常常出现学生因为在生理期担心身体的健康而中止训练。这样做造成的后果就是仰卧起坐的成绩下滑。教师应让学生正确理解生理期知识，进行思想教育。这样既保证了学生锻炼的连续性、水平的稳定性，又能帮助学生战胜身体上的不适。

仰卧起坐是国家体质健康测试里的项目。仰卧起坐是身体素质锻炼的重要内容，主要是用来进行强化腹部肌肉，增加肌肉弹性，另外还能够实现保护后背和完善体态的作用。为了提升仰卧起坐的考试成绩，我们应该制订每一环节的锻炼计划，根据学生的实际情况制订锻炼目标，然后对技术动作进行耐心教导，科学合理的进行安排，做到既能兼顾文化课学习，又能提高体育成绩，通过多样化的训练手段让初中女生对仰卧起坐考试能够以满分的状态去面对。

参考文献：

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编辑 杜元元