庞景森

体能训练的主要训练内容重点关注在速度、力量、耐力、柔韧性、平衡感和灵敏度六个方面，可以穿插进行练习。每一方面都可以通过不同的训练内容进行练习，随着科学技术的发展，各种运动器械呈现多样化，安全性能得到提高，如果加之老师的科学规划，场地和器械的有机结合，就能让青少年小场地上进行高强度的体能训练，提升体能训练效果。

一、场地和器械的准备

在小场地上开展体能训练，主要从多个方面进行练习。由于是在小场地上进行，小场地的范围一般设置在8×25米的区间，在如此小的场地上进行体能训练，需要教练员准备好多种的训练设备，例如准备好多副体操海绵垫，15cm、23cm和30cm的跨栏器，雪糕筒障碍物，6米的12节绳梯，跳绳等运动器械。

二、体能训练内容及主要流程

1.热身慢跑。可以在4×25米区间内绕圈慢跑6圈，在慢跑过程中进行深吸气和深吐气循环练习3～5次，唤醒身体的神经和其他机能，慢慢进入运动状态。

2.热身运动。在4×25米的区域画3条跑道，每条跑道长20米，宽1.2米，四边预留一些空位作为缓冲区，根据青少年人数可以排成两列或者三列纵队进行热身运动，如原地的头部运动、肩部运动、腰部运动等，行进间的热身有弓步压腿、交替踢脚环绕等。

3.折返跑。借助雪糕筒进行折返跑的训练，从起点开始每隔1、2米放置一个雪糕筒，雪糕筒的间隔可以逐渐拉大，放置5到6个左右。然后进行折返跑练习。短距离折返跑训练方式：以10m的距离训练。想要提升无氧非乳酸耐力，则以个人最大速度进行2次10m折返跑。而折返训练量在9次（3×3×10米，2次折返），每次间歇休息40秒。如果想要改善无氧耐力，则以个人最大速度进行4次10m折返跑步（3×3×10公尺，4次折返），每次折返跑结束休息时间60秒。

4.跨栏器素质练习。借助15cm、23cm和30cm的跨栏器跨栏，在起跑线上向前每隔一步放置一个跨栏器，跨栏器从低到高，先摆放4个15cm的跨栏器，再摆放2个23cm的跨栏器，最后摆放1个30cm的跨栏器。练习者从起跑线上双脚跳起越过第一个跨栏器后双脚触地，然后紧接着双脚跳起再越过第二个跨栏器，如此进行连续跳跃，当跳过最后一个跨栏器后马上进行一个冲刺跑。在练习过程中，刚开始几个比较矮的跨栏难度不大，只要保持好平衡度就可以了，最难是后面几个稍高的跨栏，要双脚跳起越过，少年的练习者会有一个心理障碍，不确定是否能越过。教师必须通过鼓励的方式激励练习者勇敢面对障碍物激发自己的运动能力。练习者必须多次练习，不断调动关节和肌肉进行收缩和拉伸的活动，最后形成一种运动轨迹。

5.趣味绳梯。在地面上摆上2条6米的12节绳梯，可以进行各种项目的快速移动练习，主要锻炼速度、平衡和灵敏性。例如在开始时，身体站在绳梯一侧，面向绳梯，听到哨音后，左脚快速踩进第一个绳圈内，右脚紧跟也踩进第一个绳梯圈内，这时注意双脚必须脚跟离地，只用前脚掌着地。当双脚踩进圈内后，左脚、右脚按顺序快速后退离开第一个绳梯，然后左脚快速踩入第二个绳圈，右脚紧跟上，如此类推，当双脚离开最后一个绳圈后进行一个短距离的冲刺跑。

6.放松运动。一般在小场地进行的放松运动可以在体操垫海绵垫上进行。第一种，训练者双脚盘起，腳心对脚心，双手手掌压住双膝，教师双手压在练习者双肩上慢慢向前下方慢速推动，直到身体角度无法坚持为止，一般做3～5次;第二种是类似舞蹈中的竖叉，练习者坐在垫子上，左脚向后向外收起，另一只脚向前伸直，上身躯干慢慢向前，双手伸直尽量摸到前脚。双腿可以交换拉伸，做3～5次。如果小场地有横杆，可以双手吊横杆，双脚离地进行肩部和背部的拉伸。如果没有再进行双手触脚后跟的拉伸练习。持续时间一般保持在20分钟左右。通过这些拉伸的练习，使练习者的肌肉得到放松。

三、小场地的体能核心力量的训练

核心肌肉群的练习是非常重要的，以前只在体校或体育专业的训练中才会经常训练，在业余或者普通的体育课上很少或者几乎没有这样的核心力量练习。青少年参加各类运动项目，达到一定的运动强度时，由于缺乏核心力量体能训练的练习容易造成各种运动损伤。所以在体能训练时我们必须增加一些核心肌肉的练习，在没有任何器械的情况下可以做平板支撑、靠墙深蹲等练习，如果有器械可以在体操垫上进行仰卧起坐，仰卧起坐注意双手不要抱住后脑，而是双手贴住耳朵或者头部两侧进行练习。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。如此反复练习，可以增强身体核心区域的体能练习，为参与各类体育项目打下一个良好的身体素质基础。

责任编辑 钱昭君