基于健康和快乐的健身走训练营构建初探

2019-03-07张晖

考试周刊 2019年20期

摘要：作为从普通走路发展起来的健身走，在黄金法则刻意练习方式训练下，会给人们带来持久延续的健康和快乐。

关键词：健康；快乐；健身走；刻意练习

人们要去做一件事情，首先会考虑做这件事情有什么价值，对自己有什么好处，能给自己带来什么收益，这里的好处和收益不是狭隘的唯利是图思想，而是真正的价值提升理念，也就是所谓的动机；其次是考虑自己是否具备完成这件事情的各项条件，也就是所谓的能力，动机和能力两方面的因素缺一不可。体育运动能给人带来健康和快乐是毋庸置疑的，但怎么让人们喜欢上体育运动，并且一生都喜欢和从事它，成为终身体育的一个载体，为自己的工作与生活带来持续的健康和快乐，这是一个重要且迫切需要解决的问题。那么，什么体育运动项目符合绝大部分人的动机和能力，使得其能够带来持续的健康和快乐呢？答案无疑是体育运动中的健身走。

一、健身走的概念

健身：在此处健身既不是消除疾病、减肥瘦身的中老年人锻炼，也不是为了参加各类体育比赛的运动员训练，更不是单为强健肌肉、健美身材的运动塑形，而是为保证绝大多数普通人有足够精力去努力工作和享受生活进行的健体强身。

走：在此处不仅仅是走路，更强调的是行为动作，是与跑区别的走，也就是说，走是单脚支撑与双脚支撑的交替，身体没有腾空现象，而跑是单脚支撑与腾空的交替，有无身体腾空现象是区别走与跑的最关键因素。

健身走：能使身体强健且刻意练习的走路。合理科学的健身走，能使人体产生B内啡肽，这是一种让人身心愉悦的因子，通过自身付出获得的内在奖励和成就感，不但快乐，而且可以持久延续。依据科研成果，健身走、跑练习能够促进人体的B内啡呔的释放，这些B内啡呔具有吗啡的作用从而减轻痛觉和改善精神状态。在健身走、跑练习过程中，大部分受试者都在心得体会中提出这样一个说法：伴随着身体的大量出汗，我觉得自己的身体变的格外轻松灵活、心情也变的越发愉悦。经过健身走、跑练习，实验者心理健康水平提高，从而使他们的饮食、睡眠得到改善，体重增加，身体更加健壮。健身走、跑练习属于有氧运动，受试者经过长时间的有氧练习，体内利用脂肪供能的能力增强，从而使体脂减少，体重增加。每周3-4次，每次40-50分钟为最佳。健身走就是要沿着实践中得来的科学结论，在刻意练习理念指导下使人们身心受益的体育运动项目。

二、健身走的特点

（一）不受场地器材限制

一生受益的运动项目必定不会受到场地器材的影响，所以，篮球、排球、足球、羽毛球、网球、乒乓球等对场地器材要求特别严格的运动项目不适宜，成本太高。

（二）不受身体素质限制

参与的这项体育运动没有身体素质的门槛限制，要求有力量、速度、耐力、灵敏性的项目不合适，如跳高、跳远、短跑、耐力跑、投掷类等项目，这些都是以身体素质为基础的运动项目，想要参与需要专业人士指导提高专项身体素质，大幅改变身体素质的运动项目显然不合适。

（三）不受技术技能限制

参与的运动项目是自己已有的技术技能，而且不需要专门训练也不会降低的技术技能，要求持续投入时间精力来保持技术技能的运动项目显然不合适，如瑜伽、体育舞蹈、健美操、跆拳道、太极拳等独立可以完成的项目，不经常持续练习技术技能就会退化的运动项目显然不合适。

（四）不受工作生活限制

参与的运动项目在工作环境和生活空间中不受限制，工间操虽然可以在单位做，但回家不需要，退休后更是没必要；散步可以在生活中进行，但工作中显得自由散漫，而且活动量和负荷不足，目的也不一样，散步是为了放松，显然不合适。

（五）不受年龄跨度限制

终身体育理念就是一生当中拥有体育锻炼的意识和运动行为，普通走路和散步也可以跨越年龄限制，但普通走路与健身走的区别在于是否专注，目标不一样，普通走路是为了完成距离任务，健身走是为了获得健康和快乐。散步与健身走的区别在于是否突破舒适区，散步就是尽其所能，放松身体为主，健身走是冲出能力圈，突破舒适区，获得改变为主。禅修和打坐也不受年龄跨度限制，但他们不是通过肢体运动来实现的结果，不属于体育运动范畴，不在研究范围，显然也不合适。

那么，到底什么体育运动项目符合上述五个条件，能符合的只有是在普通走路基础上发展出来的健身走。健身走归根结底是一种顺应规律符合人体特点的走，是人人有基础参与、人人可以完成的运动形式，可以发挥空间上和时间上的优势，只要是在走路就迅速把普通走路切换成为健身走，充分利用好碎片化锻炼，形成日积月累的效应，是不受场地器材、身体素质、技术技能、工作生活、年龄跨越限制的终身体育运动项目。

三、建立健身走训练营的意义

寻找到了一种科学合理的健身手段和运动项目，还要让学生学会它、从事它，为己所用才是目的，最终让学生喜欢和从事健身走。通过构建训练营达到培养学生从事健身走的运动锻炼习惯，实现获得健康和快乐的目的。称为训练营，就是一座铁打营盘流水兵的营地，是一个可以复制，并且源源不断输送想通过体育锻炼追求健康和快乐的人们的基地。是一种培养人才的长效机制和训练基地，所谓长效机制就在于机制是否长期有效且能够实现长远目标。

（一）健身走对动机和能力培养

动机和能力是不可以分割单独进行培养的，它们是相辅相成，相互促进共同进步的。动机和能力不是寻找出来的，而是培养出来的，在讲清楚了健身走背后所遵循的原理和规律后，再让学生从实践中体会和感悟，获得所期望的健康和快乐，自然对健身走有了更深的认识和掌握。在学中做、做中学，理论和实践互为促进，并真正得到好处和价值，喜欢和从事健身走就是自然而然、水到渠成的结果了。使用刻意練习的训练手段与方法实现动机和能力的培养。刻意练习与有目的练习不同，有目的练习是全力以赴、想尽一切办法达成目的练习，效率上存在事半功倍和事倍功半的差别，而刻意练习是黄金法则，只有事半功倍，没有事倍功半。

（二）健身走对终身体育意识培养

终身体育：20世纪60年代法国教育家朗格朗提出了“终身教育”，并延伸出“终身体育”。1970年联合国教科文组织讨论并积极推进终身体育，1972年“学会生存——世界教育的今天和明天”一文的发表，表明终身体育作为发达国家和发展中国家在今后制定教育政策时的指导思想。终身体育是一个人终身进行体育锻炼和接受体育指导及教育，是依据人体发展变化规律、身体锻炼的作用及现代化社会发展对人提出的要求，是伴随终身教育的发展而发展起来的。它强调从事体育在人一生中的重要性和进行体育活动的必要性，突出体育作为人们生活的重要性，充分享受体育带来的乐趣。

终身体育目标的实现，必须有一个运动项目作为载体贯穿始终。纵向看，一生可以执行下去，不受年龄和运动能力的限制，人人可以参与；横向看，可以打通学校体育、家庭体育、社会体育，使之关联起来，任何形式的体育均可参与。选择人人均可参与运动项目，那就要人人都可以拥有完成这项运动的能力。走，是大家都可以完成的动作，在此基础上开发运动项目健身走，就是为了强健体魄而进行的走，就是采用符合自然规律和利用自然规律的高效健身走。只有一生都可以从事的运动项目才可以实现终身体育的目标，才可以培养终身体育的意识。

（三）健身走对使命感和意义感培养

健身走的益处众所周知，但怎么样让学生学会健身走，体会到它所带来的好处，并把它带到今后的学习中去、工作中去是一个难题。其实，在做任何事情，做事的意义要远大于精神鼓励和物质奖励对人的影响与驱动。在健身走训练营构建过程中，赋予学生一种使命感，这个使命就是“传播健身走”，把健身走通过自己从学校传播到家庭中去、传播到社会中去，让周围更多人通过健身走获得收益，保持强健身体。使命感的赋予、责任感的增强是健身走训练营成长的最强驱动力。马云建立阿里巴巴时不是许诺人人成为亿万富翁，是而说我们在做一件事，就是“让天下没有难做的生意”，这就是使命感，最后拥有了财富那是副产品。同样，学生是带着“传播健身走”的使命在学习、在训练，在健身走，健身走自然成为实现目标的一种手段和途径了。

四、健身走训练营的培训方法

对于普通大学生和大众来讲，过多依赖从专业角度讲解健身走的技术方法是不适宜的，也是不正确的，任何事物都存在背后的规律和眼前的现象，要在讲解理论时候，把背后原理和眼前的现象结合在一起讲解，所谓知其然，还得知其所以然。比如让学生体会全脚掌从脚跟着地依次滚动向前动作，讲解这是符合圆球滚动阻力最小的力学原理，而具体操作和实践中告知走路时脚下不要发出声音即可。可以让学生体会双手击掌和用脚跺地时听到的声音，而改为依次触碰则毫无声音。再如步幅步频有什么要求，不是讲解一步迈多大，一圈走多少步，而是告知按照自己平时走路习惯即可，因为走是低强度运动，增加总负荷靠得是持续时间。再如上体姿势，需讲解“头”就是“首”，首领的方向就是身体姿态的引领，告知抬头平视前方即可，身体自然正直放松。再如身体前进的动力，讲解重力和支撑力大小方向之类原理，再用实践的方法做“齐步——走”口令，但故意只喊“齐步”不喊“走”，中间拉长声调，让学生体会身体重心前移时脚下不得不往前迈步的感觉，感知身体前进的动力和来源。

（一）理论知识方面的培养

训练的目的在于把学生已掌握的知识通过实践内化成自身技能，既是过程，也是目的。把知识转化为理论，才会掌握背后的原理和规律，以便更好地指导技术，把技术转化为技能，才是真正学到了手中的本领，反过来加深对理论的理解和掌握，互为促进螺旋上升就成了必然。

第一，陈述优势特长，培育动机学习理念

遵循教育规律，启发学生对健身走的学习动机和能力，为此，学生要准备回答两个问题，一是陈述自己的优势或特长，所谓特长就是同类中比别人超出一点的能力，比如会书法、弹琴、跳舞、演讲、交流、沟通等等；二是陈述自己想通过本训练营对自己的特长或优势再赋予什么能量，比如通过学习掌握了“耐心”这个概念，知道了“耐心”就是延迟满足，不要急于求成，这样更明白做事不要心急，按部就班完成即可功到自然成。当学生掌握了背后的原理和规律，而且学会了利用它，自然会有继续学习的冲动和欲望，教育的核心不是灌输，而是启智。

教师在学生陈述自己特长或优势时，要面对面听学生讲述，并且把陈述的内容记录下来。耐心倾听学生的感受，也是师生沟通的重要环节，利于教学质量的提升。

第二，编写训练计划，培育终身体育思想

整个学期十八周，在训练到第五周时学生要编写出本学期适宜本人锻炼的健身走训练计划，教师认真指导，学生反复修改。在第七周时编写出今后一生的健身走训练计划，教师认真指导，学生反复修改。在第十一周时编写出自己特长或优势的赋能训练计划，教师认真指导，学生反复修改。赋能训练计划的编写就是提高学生举一反三的学习能力方式，唯有应用才是掌握技能的最佳途径。

第三，践行驱动传播，培育使命责任意识

检验是否掌握了健身走的技能方法和传播能力，是要行动来证明的，为此，在第十周时间要求每位学生至少吸引一名同学或朋友来参与健身走训练营训练。想让更多人参与到获取健康和快乐的健身走训练营，唯有自己从中得到了健康和快乐才会心甘情愿义无反顾地传播它。

（二）身体技能方面的培养

第一，体能训练

根据科研成果，制定每周3-4次健身走训练，以18周为一个周期，从第一周30分钟为起始，每周只增加1分钟训练时间，直到第18周的48分钟。既要遵循循序渐进的原则，还要让学生体会哪一个阶段的活动量适宜自身，在训练中把握自己的运动量尺度，寻找到适宜的运动量，在今后的工作和生活就围绕这个尺度进行锻炼。

第二，反馈训练

一周3-4次健身走，隔天进行，但反馈机制要及时准确。设置每日训练步数和距离排行榜，在QQ群里每日更新。同时让学生在群里及时上传指导家人、同学、朋友和做义工的照片与视频。一是为了能够让学生及时得到自己锻炼的信息，二是为了督促学生完成训练任务。

第三，应变训练

在遇到不同环境后如何应对，比如雨天、高温、湿冷、寒风、大雾、霾天等等。提前一周了解天气预报，及时把下周训练计划列出来，避开恶劣天气对训练计划的影响。在室外日照下健身走最好，但不是烈日暴晒下的蛮干，训练不是吃苦受难，而是适宜环境下的生命体验。提前想好应对办法，事到临头自然不急不忙。

健身走是有的放矢利用背后原理和规律进行的健身运动，是理论和实践相辅相成、互为促进的，健身走是遵循事物发展趋势顺水行舟的，健身走是内外兼修身心一致的，健身走是符合黄金法则事半功倍的，健身走是增进健康和获得快乐的。

参考文献：

[1]殷海涛，袁娟.运城市中老年人走跑健身模式研究[J].当代体育科技，2017（25）：179.