宋传权

摘 要：运动处方是针对个人的身体状况来制定科学合理的体育锻炼方法，通过制定的运动处方，能有效預防人体疾病和改善人体功能。目前，大学生的腰肌劳损日益严重，很多都是日常生活习惯造成的，久坐、缺少运动等都是诱发的病因。本文通过分析高校大学生腰肌劳损的形成原因，有针对性、目的性、全面、系统地构建可行有效的运动处方，以期对高校大学生预防和治疗腰肌劳损提供帮助，对相关的理论研究提供参考。

关键词：大学生 腰肌劳损 运动处方 构建

中图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）07（b）-0014-02

随着社会的发展，许多国家对运动处方越来越重视，很多学者开始深入研究运动处方。运动处方主要是采用运动疗法为主其他疗法为辅从人体工作机制着手，没有药物的不良反应，“纯天然”的治疗手段，来增进人体健康，达到预防和康复疾病的作用。目前据相关资料显示，我国大学生的体质存在一定程度的下降，腰肌劳损就是影响大学生体质健康的重要因素，由于生活不规律，经常久坐玩电脑、打游戏，使得人体固定某一长时间使腰部紧张的姿势（如久坐），腰部肌肉长时间得不到放松，腰部血液不循环，另外腰部受伤又不进行针对性治疗，没有适当休养又继续参加运动或工作，形成了腰肌劳损发病的条件。本文通过究其原因，构建出适合大学生治疗腰肌劳损的运动处方。

1 运动处方概述

运动处方的概念最先由美国的卡波维奇提出，世界卫生组织在1969年开始使用这一名词。“运动处方”顾名思义就是利用运动来制定一套完整的、系统的、有针对性、目的性的疗程方法，类似于医院开的药单处方（俗称处理方法），病人按照处方治疗，吃多少药量，持续几天，每天间隔几次，需要忌口哪些食物等，这都是处方的内容。而运动处方也可以这样理解，处方是根据个人具体情况编制一套运动动作，制定计划和内容，每次练习的时间、次数、间隔及需要注意事项等，个人或疾病患者按照运动处方进行锻炼，最后达到预防和康复的效果。

2 大学生腰肌劳损发病原因

2.1 久坐少动

久坐少动是损伤腰肌的第一大杀手。大学的生活相对比较自由，学生的自控能力较差，易沉迷于网络游戏。长时间久坐玩游戏会使肌肉血管受到压迫导致局部血液不循环，腰部会出现缺氧、代谢物排除受阻，引发腰部僵硬胀痛，长此以往，腰肌就会出现劳损。

2.2 腰部损伤治疗不彻底

腰部损伤时未治疗处理，或治疗未彻底就参加大负荷的运动，当腰部负荷到一定程度后，就引发腰肌疼痛。长此以往造成恶性循环，致使腰部肌肉等承受压力越来越大，日积月累损伤腰肌。

2.3 大负荷运动后没有进行放松练习

进行大负荷运动后，腰部没有得到很好的放松，导致腰部肌肉紧绷或硬化，麻木酸胀等症状，也是导致腰部劳损发病的主要原因之一。

3 腰肌劳损运动处方的制定

3.1 运动处方的制定原则

运动处方的制定需要遵循全面性、有效性、可行性、针对性、安全性五大原则。制定运动处方首先要考虑大学生患者身心发展情况，全面进行治疗和调理，除了运动疗法，有条件可结合针灸理疗等手段相配合进行治疗。其次是一定要对运动方式进行针对性的设计，选取治疗手段一定要事先做好调查研究，结合患者病情，开出用时最短疗效最好的运动处方，不能盲目地选取没有治疗效果或不明显的运动手段，否则会耽误甚至加重患者病情。再次就是要考虑患者实际情况和所拥有的资源，使开出的处方能得到有效落实，充分利用场地设施进行锻炼。另外，还需要考虑的就是患者对象的问题，是否经常运动，运动能力如何，所制定的练习动作是否能完成。最后是安全，在练习中如果使用器械，一定要注意使用安全，避免发生使用过程中发生意外，在设计动作的时候一定要选择较平和舒缓的，以防伤上加伤，加剧病情的恶化。

3.2 运动处方项目内容

3.2.1 准备活动

5～10min的慢跑或快走，让人体感觉到稍微兴奋，摆脱身体惰性，充分让身体预热起来，调动身体各部位的积极性，以保证练习的效果最大化和受伤的可能性最小化。

3.2.2 腰部功能锻炼

仰卧举腿：在练习过程中要求双腿保持伸直脚尖勾起，双手不能抓物或是垫于身体下方，练习负荷大约为20～40次/min；仰卧屈膝：以髋关节为轴使上腿贴紧身体，静止1～2s然后呼气把腿还原，练习负荷为15～20次/min；仰俯卧两头起：手和脚抬起要接触，空中静止1s然后还原，负荷量一次练习大约15～30次/min；仰卧双手抱头：两边交替进行，用左右肘关节尽量触碰到左膝盖，负荷量约为15～20次/min；倒U型练习：使身体形成类似倒U形状，尽量保持这个动作静止30s/组；燕式平衡：要求头和脚高于腰部30s/组；扭腰转体：两手交叉摆动、扭腰，负荷量为20～30次；三点支撑：两脚并拢放在健身球上，双手与地面呈90°支撑使躯干伸直和地面平行，呼吸要自然，尽量控制身体平衡。

3.2.3 运动处方周期、时间、频率及强度

腰肌劳损运动康复周期至少7周，每周3次。时间安排为：准备活动大约10min；腰部功能锻炼时间大约20～30min；整理活动时间大约5min。腰部功能锻炼强度以动作频率及组数、时间来衡量。频率、组数考虑到个体能力差异，可根据实际情况确定。

3.3 腰肌劳损运动处方注意事项

（1）了解学生的基本情况（如名字、性别、年龄、有无病史等），运动量的强弱针对不同的个人要区别对待。（2）提前做好安静状态的心率、血压、脉搏的测量工作，了解患者的身体指标，从而科学制定和实施运动处方。（3）根据患者的情况及锻炼的目的不同，从有氧运动、拉伸运动、力量性练习中选择适合的运动方式，迎合患者的兴趣爱好，以便能持久地坚持。（4）运动强度一般分为大、中、小，合理选择运动强度是有效治疗腰肌劳损的有效手段之一，患者可依据自己具体情况，科学合理的选择运动强度。（5）按照患者的身体素质确定运动处方，运动持续时间一般在30～50min，需要注意的是运动强度和运动持续时间的关系，时间越长强度就越小，强度越大时间就越短。（6）运动次数间隔。据实验结果显示，隔天训练效果比较好，这样训练效果不会使身心疲劳，可以让人体始终保持在体力充沛的状态中，隔天训练还有着超量恢复的作用，这样对疾病的治疗是较理想。（7）运动康复具有阶段性特点，从开始的不适应到慢慢适应再到加大强度练习，需要控制好运动量。（8）针对练习中可能出现的问题，提前做好叮嘱，预防和安排好一切可能发生的意外的解决方法。（9）每次练习完后，填写好处方单子，把练习过程的身体反应和练习完成的情况等进行记录，以便观察对比治疗效果和手段是否达到预期的目标。

4 结语

体育运动能增强我们的体质，但并不是参加了体育运动就能够对我们的健康达到最佳的效果，在这过程中需要“对症下药”。运动处方的研发，让我们减少对药物的依赖，通过科学、合理、健康的方法从而改善腰肌劳损。大学生在实施运动处方后，需要定期检验锻炼的效果，对运动负荷和强度做出评估，并及时调整，有计划、有针对性地进行锻炼，同时还应自觉的抵制不良的诱惑，改掉伤害腰肌的不良习惯，合理规划好时间，作息规律，养成终身体育的习惯，为健康生活打下良好的基础。

参考文献

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