邢仁清

【中图分类号】G822 【文献标识码】B 【文章编号】2095-3089（2017）33-0179-01

一、素质基础

不少从事中长跑训练的少年运动员，由于长期采用大运动量、大强度、单一的专项训练，且过多的连续参加一些极度激烈的正式比赛，甚至于采用药物刺激，以至于给少年运动员造成身体和心理上（尤其是失败的情况下）不能承受的损失和压力。使一些很有发展前途的中长跑运动员中途夭折。

要想使少年中长跑运动员将来成为优秀运动员，在少年时期就必须进行全面身体训练，提高与中长跑有关的一般身体素质和专项身体素质。像盖高楼大厦一样，必须奠定牢固的基础。所谓打好牢固的基础，就是指采用跑、跳、投以及其他项目的练习等多种手段来发展运动员机体的速度、耐力、力量、灵敏、协调性、柔韧性等各种身体素质，使运动员的机能得到协调发展，各种机能能力得到全面提高。这些都是少年中长跑运动员将来能否创造优异成绩必须具备的条件。

全面身体训练对于掌握和提高专项运动技术有着重要的作用。因为各项素质是紧密联系的，是相辅相承的。例如，短跑运动员的速度素质是主要的，但是，如果没有强大的后蹬力量，他的速度也快不了。跳跃项目，只有速度和力量没有良好的灵敏和柔韧性，也难以掌握完善的技术。投掷项目，力量是主要的，但没有良好的速度，也难以表现出较好的运动成绩。中长跑项目，是在全面身体训练和掌握合理技术的基础上围绕专项耐力这一主要素质进行训练的。专项耐力是中长跑项目专项的核心。因此，在少年时期，要系统地、有所侧重地、形式多样地进行内脏器官的训练。只有提高内脏器官功能，才能保证少年运动员有较长时间的工作能力。但是，如果只有好的内脏器官功能，没有良好的速度、力量、协调性、柔软性、灵敏性也难以表现出较高的运动技术，只有好的素质，没有合理的运动技术，也难以表现出较好的运动成绩。因此，素质、技术应该协调发展。可见，全面身体训觉水平越高，越有利于掌握正确的运动技术。越能承受大运动量、大强度训练，越有利于专项成绩的提高和发展。因此，要想培养优秀中长跑运动员，从少年时期起，就必须进行多年的、系统的、科学的全面身体训练，打好素质基础。

进行全面身体训练，必须反映专项运动的特点。也就是训练的手段要适应专项运动的需要，能无视专项特点，千篇一律。如，中长跑运动员的力量训练，结合动作在沙滩、丘陵、山坡或其他困难条件下进行练习。还可采用跳跃、体操等手段发展力量。另外，还要根据训练的任务、训练的时期和运动员训练水平的不同，在训练内容和比例安排上有所侧重。

二、技术基础

随着运动医学和生理学，现代科研方法和仪器以及运动训练理论的深入发展，中长跑成绩越来越高。中长跑项目的比赛越来越紧张，竟争越来越激烈。这就要求运动员在长时间高速度的全过程中有合理技术。既要跑得速度快，讲究动作的实效性，又要跑得轻松、自然、协调、节省体力，讲究动作的经济性。要达到这一点，掌握合理正确的技术是非常重要的。少年中长跑运动员从小就学习先进技术，在少年时期就要要求运动员掌握适合个人特点的最合理的基本技术。

最合理的运动技术应当符合力学、人体解刨学及人体生理学等方面的要求。好的技术是后蹬快速有力，实效性好。摆动腿前摆前积极有力，频率快，两臂摆动路线方向合理，以肩为轴与腿部动作协调配合。上体正直或稍前倾，整个动作自然、放松、协调，重心平稳，直线性好，跑的节奏快。

（一）少年运动员-开始训练就应建立起正确的技术概念。在平时训练中，要经常反复提醒运动员注意跑的动作的正确性。特别是在快跑的过程中，一定让运动员有一个清醒的头脑，不要紧张，不要有多余动作。要注意放松协调，注意动作的正确性。

（二）经常组织队员观看优秀运动员技术图片，观看他人的正确技术，来建立正确的技术概念。使少年运动员在初期训练阶段对技术动作实质就有一个正确的理解。加深直观的感性认识，以促使正确技术意识的形成。

（三）训练中重视运动员身体全面发展和身体各部位协调能力培养。初级阶段的训练尽量少安排全力跑，无论在什么样的情况下，都要求运动员用正确的技术完成训练和比赛任务。形成正确技术自然反射，以促成正确的技术定型。

（四）少年中长跑运动员各方面素质较差，在学习先进合理的技术中，可以在动作速度、幅度、难度上要求稍低一些。随着年龄的增长、身体素质的提高，可以逐步提高要求，以逐步掌握先进技术。

中长跑项目较多，跑的技术基本相同。但是，由于跑的距离长短和跑的强度大小不同，在跑的技术细节上也有一定差异在学习和掌握技术的过程中应该注意。

三、心理基础

少年中长跑运动员，将来在重大比赛中要想取得胜利，心理状态的优劣是很重要的因素。少年运动员的心理素质不同于成年运动员，如训练中注意力较易分散，容易产生枯燥乏味的情绪。自尊心、自信心强，但虚荣思想比较严重；比较勇敢，好胜心强，但有时急于求成；有理想、有热情，但有时过高估计自己，感情容易冲动。甚至于胜利时沾沾自喜，失败时垂头丧气，不能正确对待胜负。因此，在少年阶段必须打好心理基础。

根据少年运动员心理素质的表现，在教学训练中，可有目的地进行以下几种心理控制，为以后他们迅速成材打下良好的心理基础。

（一）明确训练目的。因为训练目的发明确对建立和改善心里状态是非常重要的。只有明确了训练目的，才能有远大的理想和奋斗目标；才能对整个行动起有效作用；训练的主动性、自觉性、积极性才能调动起来；训练中才不至于感觉枯燥乏味，比赛中才能正确对待胜负。

（二）用语言形象模拟进行心理训练。教学训练中，教练员用语言形象描绘未来的比赛，使运动员想象比赛场上激烈紧张的情况。对手是速度比自己好还是耐力比自己好，还是最后冲刺能力自己好。遇到某种情况时自己应如何去处理。

（三）用实战模拟进行心理训练。实战模拟就是训练内容和手段最大限度和比賽接近，使运动员如同身临其境，使心理素质得到锻炼和提高，形成最佳竞技状态。如，在参加某一重大比赛之前，了解对手的训练特点和比赛特长，形成良好的心理状态，想方法制服对方。

（四）采用综合训练模拟比赛进行心理训练。这是模拟实战的综合训练，全面衡量和检验训练水平。如赛前训练中，让水平近似或水平稍高的男队员给女队员陪练。在陪练中有意识地制造各种情况，痛过这种“训练比赛”进行充分的心里准备、战术准备和技术准备。使女队员逐渐适应赛场上出现的各种情况。

总之，中长跑运动员在少年阶段，切不可违背客观规律蛮干。不能急于求成，千万不能把训练重点放在专项水平的迅速提高上。要切实打好身体素质、专项技术和心理素质基础，使广大少年优秀中长跑运动员健康地成长起来。