张峰岩++李铁军++李青

摘 要：對于篮球运动员来说，力量训练是极为重要的，不仅有助于促进其弹跳力和奔跑速度的提高，还有助于运动员在对抗中将自身优势充分发挥出来。运动员通过力量训练，可以在短时间内获得比较显著的训练成果。对此，笔者在本文中通过结合自身多年的教学经验，对力量训练的重要性进行了简要的分析，并与现阶段高职院校篮球的发展情况进行了结合，提出了几点更为有效的训练方法，希望对日后的教学活动能够有所帮助。

关键词：高职院校；篮球训练；力量训练

一、引言

对于篮球运动员来说，力量是其动力的源泉，因此，力量训练的加强也成为了各个教练和运动员的重要追求。作为高职院校的篮球教练，应该与具体实际情况相结合，对有组织、系统性的力量训练方法进行挖掘，争取获得最为理想的训练效果，进而促进篮球运动员运动体能的提升，对此，笔者在本文中也进行了重点的讨论，具体如下。

二、现阶段高职院校篮球的状况

有很多高职院校在对球员进行篮球训练时，首先会对球员的球感进行训练，为了能够对球进行更好的控制，需要对球的体型、弹性及重量等进行充分了解。为了进行球感训练，运动员需要先练习双手传球，并在胸前放好双手，使球在手指间来回的运转。之所以会练习这个，主要是由于这些看似微小的动作是不容忽视的，运动员通过这些动作的训练，可以在最短时间内建立起球感觉。有一大部分教练认为球员只有具备了相应的手感以后，才能够进行下一步的运球练习。

通常时候，教练在组织运动员进行原地运球训练时，会让他们身体向前跨步，在腰间要保持住身体的重心，微微向前伸上半身，然后在原地使用一只手运球，并两手轮流练习，在这个训练的过程中，教练会格外强调要向前看，而不应该低头看球，主要是为了培养寻找机会和观察对手动作的习惯，如果低头，对手很容易成功断球。

接下来就是摆球练习，运动员要伸开比肩宽一点儿的双脚，并且弯腰，双手左右摆动运球，好比时钟摆动一样。在刚开始训练到时候可以慢慢练习，遍数多了以后自然会熟练，然后再将速度提升，并将运球高度降低。大部分教练认为如果可以将这个训练做好，对运动员日后运球的速度会有很好的帮助。

最后一个就是背后运球练习，运动员刚开始做这个练习时会感觉到有些吃力，不过只要将上述中几个基本动作做好，并有熟练的掌握之后，再做这项练习是完全没有问题的。运动员在做背后运球时双脚张开的程度要稍微宽于肩膀，在身后进行交替运球，这一开始运球时，可以自行调整运球的速度和高度。

三、在篮球训练中力量训练的重要作用

训练篮球运动员的力量素质不仅有助于促进体质的提高，还有助于体育活动得到更好的开展。通常时候，篮球运动员之所以能够完成所参与的体育活动，主要是运动器官骨骼通过肌肉不同收缩速度和负荷强度带动下而出现的移动，否则运动员都无法做到直立和行走，更无从谈起体育运动和体能训练。力量素质是运动员进行各项体育活动的基础条件，如果运动员想要有更快的跑速，其腿部后蹬力必须要好；如果想要跳得更远，其弹跳力就必须要好；作为人体基础的力量素质，可以保证所有体力劳动和体育活动得到顺利的开展。

篮球运动员通过进行力量训练能够更好的发展自身身体要素，任何一个运动人员都需要肌肉工作才能够促进身体素质的实现，人体在进行任何活动的时候都离不开肌肉的力量。只有先提升了力量素质，才能够提高速度素质。这主要是因为动力量是快速收缩肌肉的前提条件，如果有足够的动力量，就可以快速的收缩肌肉，然后提高速度素质。作为篮球运动员，如果双腿没有力量，在篮球比赛中是不具备任何优势的。另外，进行力量训练还有助于提高耐力素质，有助于运动员完成更长时间的比赛，而且在提高速度和力量素质的同时肌肉弹性也会随之增强。

四、在篮球训练中力量训练的具体应用

新的力量训练方式比较于传统的训练方式具有核心的力量训练等。经过多年的相关实验和研究，国内外众多的著名教练最终确定在核心力量训练法中包含的动作一共有八组，亚玲和瑞士球等是整个训练过程中不可获缺的辅助器材。从人体运动学和运动机理的原理看来，人体只有协同配合好每个核心部位的肌肉才能够将这些动作都完成，有助于促进运动员所有肌肉力量得到更好的锻炼。所以，笔者在下文中针对这八个动作进行培训方案的制定，具体如下。

（一）球员在墙边通过瑞士球做蹲起动作

具体动作如下图1所示，先要将准备动作做好，双脚分开的宽度等同于肩膀，上肢后仰的同时脚尖向前，把瑞士球用背部靠在墙上，交叉双臂然后下蹲，下蹲的时候地面和膝盖要保证垂直，向后倾斜上肢，用背部和腰部将瑞士球压紧，必须要在同一水平线上。在对相同姿势进行保持时，使瑞士球通过后背肌肉的推动而匀速的上下滚动。在反复进行练习的时候，头不能低，而且眼睛要一直看向前方，以运动的频率为依据将呼吸频率控制好。一定要记住，在站起来呼气和下蹲吸气的时候速度一定要均匀，而且要慢于平时的呼吸，如此一来，才能够更好的刺激肌肉。由图1可知，培训起伏动作有助于腿部力量的加强，可以提升运动员腿部的力量和弹跳力。与传统训练腿部的方法相比较，该动作具有以下两点不同之处：①不稳定因素在球员训练中会有所增加，该训练了不仅需要运动员将瑞士球靠住，还要使用后背肌肉群上下滚动瑞士球，而且必须要一直保持腿部站起和蹲下的动作，该训练方式与篮球赛非常相似，其效果是传统训练方式所无法获取的；②在进行训练时，传统训练腿部力量的方法只是通过简单的力量对抗和力量练习而完成的，仅仅有助于局部力量的增强；而在新训练力量的过程中，控制瑞士球有助于提升球员腿部对抗的力量，更接近于篮球实战，有助于运动员更好的完成不同的篮球动作。

图1 墙边起蹲动作

（二）球员通过哑铃做坐姿推肩动作

具体动作如下图2所示，球员首先要端正身体，并坐在瑞士球上，地面和上肢必须要保证在同一水平面上，并将身体重心控制好，然后将哑铃拿起，大小手臂都要保持在90度，首先朝向于人的前方。将哑铃用力举起，在这个过程中，身体的垂直性和上肢的稳定性都要一直保持住，直到举到最高的时候。从图中可知，该训练有助于肩膀系群的锻炼，进而促进上身和背部力量的增强，其中有对抗力和爆发力。比较于传统训练肩膀力量的方法，该方法与实际比赛更接近，坐在瑞士球上，球员不仅需要将球控制好，还需要将推举动作完成，有助于身体平衡性的增强。由此可知，该训练不仅可以使球员肌肉得到锻炼，还与实际的篮球比赛非常相似，只要长期坚持训练，则可以提升运动员的整体运动水平。

图2 坐姿推肩训练动作

五、结语

总之，通过力量训练有助于促进高职院校篮球运动员整体协调能力的提高，在具体比赛中会更具有长久的对抗能力，因此，在进行教学的过程中作为篮球教练必须要给予高度的重视，对力量训练方法的科学应用，有助于提升高职院校篮球队的整体能力。

参考文献：

[1]孙健，孙斌.篮球运动员的核心力量训练研究[J].第一健身俱乐部，2010（12）：48-50.

[2]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007（8）：1120-1131.

[3]喻聪，王洁.核心力量训练在高校篮球运动训练实践中的重要作用[J].考试周刊，2009（5）：160-162.

作者简介：

张峰岩（1980.01—），女，满，河北唐山人，副教授，本科，石家庄信息工程职业学院，主要研究方向为：篮球专业、体育训练。

李铁军（1981.10—），女，汉，河北遵化市，讲师，本科，石家庄信息工程职业学院，主要研究方向为：篮球专业、体育训练。

李青（1965.11—），女，汉，河北定州人，教授，本科，石家庄信息工程职业学院，主要研究方向为：篮球专业、体育训练。