◎老 竹

勤练护腰操 能拔掉痛根

◎老 竹

当下，叫腰痛的人日益增多。不但有许多老年人叫腰痛，还有不少中青年人也喊腰部活动不灵。20年前我也患过类似毛病，打针、服药都不管用，弄得坐卧不安、度日如年。后一位老中医告诉我：“你的腰痛是寒湿风邪蕴积而成，没有什么特效药可治，不妨做做护腰操试试。”这位老中医是我的偶像，他的话我总是百依百从。于是按照他指点的方法，锻炼了将近半年多时间，嘿，腰部慢慢不痛了，于是坚持锻炼至今，腰痛病根拔掉了，腰部一直平安无事。长跑、负重都无妨碍。现在，把这一护腰操的锻炼方法介绍给大家，以资共享腰部健康乐趣。

1、活动腰肌

身体直立，两脚分开，与肩同宽，双臂平伸，以腰为轴，左右自然旋转，摆动双臂，带动腰部，连续旋转，1日早晚各1次，每次1～2分钟。

2、扭转骨盆

身体仰卧位，两臂左右分开以支撑身躯，两脚并拢，利用收腹的力量，将双膝屈至胸部，然后向左旋转双膝，直至右膝碰床而后再向右转双膝，直至左膝碰到床。旋转双膝时，要保持肩膀与两臂平放床面，重复3～5次。

3、平立踢腿

身体站稳，将双手叉腰或扶住桌沿，将双腿有节奏地交叉往前踢，左右腿各踢10次。

4、伸展双腿

身体站立，双手扶住桌沿，将双腿交替向后伸，脚尖点地，尽量伸展腰部，两脚各伸10次。

5、蹬脚甩腿

双手放在腰后两侧撑地，上身稍后仰，腿伸直左右分别各向前蹬甩20～30次，直甩到腿部肌肉抖动，踝膝关节轻松自如，获得全身放松的效果。

6、仰身触膝

仰卧位，双膝微屈，双手放身体两侧，利用收腹力量，抬起头部和上半身，以双手触及膝盖为准．保持3分钟，重复做5次。

7、仰卧起坐

身体仰卧在硬板床上，双脚伸直，在脚一头床档上绑根绳子，双脚尖勾住床档上的绳子，双手指抱住头，抬起上身吸气，向前俯仰，头部尽量触到小腿，手抱头不放，仰起上身，呼气回到原位，如此这般，反复做10次，然后双手伸直，不抱头，手腿上身一起抬高，吸气收腹后向前弯腰，脸贴近小腿，手向前尽量伸至脚尖，仍然抬起上身和双手，呼气后回原位。手伸至头顶，反复做10次。此动作能按摩内脏和收紧腹肌，并牵拉腰椎和松驰尾椎韧带。

8、俯卧抬腿

俯卧位，用双手臂垫住下颏，或将双臂自然伸直，双腿亦自然伸直，腹部着床，由臂部发力，左腿慢慢上伸，在上升的过程中尽可能让骨盘贴近床面，在脚的最高位置停留1分钟，放下，换右腿做同样的动作，左右腿各做3～5次。

9、俯卧挺撑

俯卧位，将两臂微屈，两手置于胸前按住床，将两腿自然伸直，然后两臂用力将身体撑起，同时挺胸抬头。每天两次，每次5～10分钟。

10、盘坐抓趾

上身坐正，双脚掌相对合拢，手放在会阴前，两腿各抓住脚趾头，抬头仰面看天，低头弯腰看会阴，反复做36次。

11、颠脚运动

站立位，将双脚并拢，用双脚尖撑地，将双脚的脚跟，一起一落，有节奏的抬离地面，然后放下，连续做2分钟。

12、抬腿弯腰

仰卧位，上身贴近床板不动，两腿并拢伸直，尽量抬高到头顶，腰弯成弓形，然后将双脚伸直，返回原位，反复做36次。

13、仰卧提膝

全身仰睡在床上，两膝微屈，然后双手抓住右脚，尽可能将右膝提至胸部前，这时头和肩必须贴在床面上，保持10秒钟反回到仰卧的预备姿势。然后换左脚重复做，左右膝各重复57～10次(越多越好)。最后把双膝一起拉到胸前，保持10秒种复原。如此重复5～10次。

14、仰卧挺腰

仰卧位，双膝屈起，两手握拳后置于身体两侧，然后将腰、臂部尽量向上抬，并尽量挺胸升至最高极点，保持5秒钟，恢复成仰卧预备姿势，缓缓做36次。

15、缓缓复原

直立，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓缓以腰为轴，左右旋转各36下，再双手随身体后仰(能仰下多高仰多高)，双手掌心向天，同时深深吸气，仰到极点，身子慢慢往前俯复，双手掌心向地，深呼气，前俯至极点，慢慢复原，一仰一俯，一吸一呼，重复36次。把体内的浊气呼出来，接着把自然界的新鲜空气(氧气)吸进体内，营养五脏六腑，四肢百骸，促进腰部健康。

通过护腰操的锻炼，能促进腰部气血运行，大大激发阳气，使腰组织得到充分的温煦，祛除导致腰痛的寒湿之邪。中医认为，“腰者，肾之府也”。腰与肾脏相比邻，经常做护膝操还能使肾脏受益，增强肾脏功能，增加肾脏精气。做护腰操疏通带脉，不仅可以强壮腰脊、防治腰痛，还可治疗尿频、尿急、尿痛和神经性失眠。值得注意的是，腰痛多半伴有腰椎间盘突出，腰椎增生，所以做护腰操，动作要舒缓，手法要轻灵，只有通过轻揉舒缓按摩，才能让腰盘复位，骨刺磨平，彻底消除痛感。