宋文娟

几乎所有进入青春发育期的女孩子内心深处都有一种被他人积极看待的需要，渴望能获得他人对自己的好评和赞许。因此在生活中她们表现得十分爱美，尤其注意自己在别人面前的形象。为了美，为了能在别人看来自己有个好身材，她们通常会采取吃药和节食的方式来“减肥”。但由于对引起“肥胖”方面的知识并不了解，一味盲目地吃减肥药或减少饮食，不仅影响了她们的身体健康和正常发育，还诱发了一些的心理问题，如胃肠疾病、自卑和神经性厌食等。

如何使青春期女孩保持健康体重，拥有一个相对好的身材的同时，又不会对她们的身心健康造成伤害，帮助她们养成健康的生活方式是关键。具体有以下四点要注意。

一、学会平衡饮食：女孩子进入青春期后，由于机体组织的某些机能性变化所产生的激素，一般引起女孩体形上的一些变化。如体内脂肪增多、身体逐渐丰满等，这种身体的变“胖”本属正常现象，无需刻意去减肥，随着身体的生长便可以逐渐恢复正常。之所以出现青春期“肥胖”，可能与因过度饮食或营养过剩打破了体内平衡有关。预防“肥胖”，首先是注意营养平衡。譬如，日常饮食中要有蛋白质类（大米、鸡蛋、鱼虾、豆制品、奶制品等）、脂肪类（各种动物肉）、维生素类（蔬菜、水果等）、微量元素类（坚果类、动物内脏、粗粮等）、藻类（海带、紫菜等）、菌类（香菇、木耳等）等各种生长发育的物质。上述食品每周至少要保证有一定量的摄入，且要避免过于单一或偏食现象。尽量用植物油替代动物油，以减少脂肪的摄入；适量多些吃莲藕、菠菜、红枣等养血食品，对女孩例假产生的自然失血进行补充。其次，要注意主副平衡。即保证主食，适当控制零食。女孩子一般都喜欢吃零食，这与进入青春发育期，身体的迅速生长发育需要大量的物质能量补充有关。但也有一些女孩因为怕长“胖”便以零食代替主食，尤其喜欢吃快餐（油炸薯条、面包、沙拉等）、甜品（如冰淇淋、奶油蛋）、饮品（如奶茶、各种饮料），结果导致了身体的“肥胖”，因为这些高脂、高糖、高反式脂肪酸类物质摄入后很容易转化为人体脂肪。再就是要保持进出平衡。我们知道，“肥胖”的原因主要是摄入能量的总量大于消耗能量的总量所导致。因此，饮食一定要结合自己的活动量而定，动的多的时候可适当多吃点，活动量比较小时就应适当减少，尽量做到摄入与消耗的平衡。

二、适当进行锻炼：饮食不平衡容易引起“肥胖”，过度节食同样也会导致肥胖。因为过度节食容易诱发暴饮暴食，进而导致“肥胖”。正是基于这一点，美国疾病预防和控制中心的肥胖防治权威约翰·弗尔特教授撰著《健康体重-不是一种饮食控制，而是一种生活方式》，在文中建议我们要保持“吃动平衡”。即力求做到每日摄入的物质能量与每日消耗的物质能量保持基本的平衡。如果输入的物质能量远大于输出所需要的物质能量，多余的能量就会变成脂肪堆积在体内，久而久之人就变得臃肿肥胖了。适当锻炼，一是保证每日有适当的运动量，一定不要坐着不动。每日最好固定一个时间走出户外，让身体保持一到两个小时的运动状态。像与朋友们一起慢跑、快步走、打球、跳绳、踢毽子等，都是不错的运动方式，既能愉悦心情，又可以达到消耗身体能量和体内多余脂肪的目的。二是运动强度要适当。运动强度太小与不运动的结果几乎没什么差别，共同点都是达不到消耗能量和脂肪的效果，因而就起不到减肥的作用。但如果运动强度太大，甚至超出自己身体承受的极限，就很容易引起关节受伤，因为生长发育期的身体骨骼和关节都比较娇嫩脆弱。一般来说，运动强度控制在以自己能承受并略微有点吃力的范围，达到身体排汗的效果为佳。还有就是运动的时间时段要适当。时间上，以每日2小时左右比较好；时段上，尽量安排在饭后1小时左右。因为空腹锻炼后人的饥饿感会比较强，这时是很难抵制食物的诱惑的，容易引起暴饮暴食。饭后立即锻炼，又会因肢体运动致使流入胃部的血液减少，导致消化系统困难，诱发胃肠疾病。适当锻炼不仅有助于保持好的身材，还对人的情绪唤起及机体能量的激活都有好处，使人看上去更加充满朝气和活力。有研究表明，青春期如果养成了锻炼的习惯，对日后快速融入社会，适应社会竞争都有很大的帮助。

三、要按时作息：最新研究表明，一个人的睡眠习惯与其身体的胖瘦有着比较明显的关系。首先是睡眠时间的长短。研究发现，睡眠时间不足可能引发体内两种荷尔蒙的变化，一种是“瘦体素”，另一种是“胃饥素”。这两种激素都有增加食欲的作用，并使人更趋向饮用高糖食品和比较咸的食品，这就间接提高了人体变胖的可能性。研究同时发现，睡眠不足会导致体内消脂蛋白的浓度下降，而消脂蛋白恰具有抑制食欲的功能；睡眠不足还会引起体内食欲激素浓度的上升，诱发人的进食欲望；二者都对“肥胖”的发生起到了助力作用。另有一项美国研究，他们通过对每晚睡4小时、5小时、6小时的人群进行分析对比，发现每晚睡眠时间少于4小时的人患肥胖症的危险性最高，其次是平均每天只睡5个小时的人，而每晚睡6个小时的人最低。对进入青春期的孩子来说，他们正值身體各方面迅速生长发育时期，需要的睡眠时间相对要长些。但每晚睡眠如果少于7小时，出现“肥胖”的可能性就会增大。第二是睡眠时段。从生物节律角度，晚上9点钟左右是人体淋巴工作的时间，也就是平常我们说的人体新陈代谢的时间，而新陈代谢的质量又会影响到内分泌。无论是新陈代谢出现问题，还是出现内分泌失调，都可能引起体重的增加。当然，不同个体的生物钟会因各自的作息习惯差异而有所不同。如果我们在保证睡眠时间的前提下，养成按规定时间作息的习惯，就不会影响到新陈代谢的质量。

四、保持情绪平和：我们大概都有这样的体会，当我们取得了一个好的成绩或遇到了特别高兴的事时，都会很有食欲，很想去吃点东西。这是因为人体内有一个奖赏系统，它会自动地对人的积极行为进行奖赏：“指引”你去吃东西。而当人遇到不高兴的事时，当人感到烦躁郁闷时，人同样会不自觉地通过大量吃东西或疯狂购物的方式来“解救”自己。这是人体内的自我保护机制在起作用。人遇到不高兴，或陷于烦躁郁闷之中时，其实人对面临的现实感到无法控制，此刻他的内心是无助的。为了摆脱这种无助的局面，就通过吃东西和购物重新获得控制感。虽然这些都是在无意识中完成的，但它的确对当时陷入困境的人起到了缓解情绪或暂时摆脱痛苦的作用。但就是这个吃的奖赏和获得控制感的疯狂的吃，使人体内的脂肪过剩，成为之后“肥胖”的罪魁祸首。生理心理学的实验也表明，良好的情绪能保证体内各生物系统的正常运行，相反，消极抑郁的情绪会导致生理机能发生紊乱，代谢减慢，造成脂肪的堆积而发生“肥胖”。从这个意义上讲，保持平和的情绪，对“肥胖”的发生同样能起到积极的作用。endprint