刘梦洋

一、灵敏素质简介

灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。在对抗性体育活动中，灵敏能力是非常重要的。

二、绳梯训练法

在很多项目里，脚步的移动速度是很重要的一个因素，绳梯灵敏练习的主要作用就是发展脚步位移速度和身体感知能力。运动员可以通过变换运动的节奏、频率和方向来改变动作难度，从而针对性地提高速度、灵敏、协调素质。

三、研究结果与分析

（一）对京源学校田径队的所有学生进行试验分析

1.教师规定指定练习动作

教师在规定的指定动作后，学生有组织的在绳梯上由前至后进行练习。

2.教师规定练习的数量与组数

教师在规定的练习项目里，每个练习项目为5-8次，方可换下一个练习项目。

3.教师规定组与组之间休息的间隔

每一个练习项目之间间接不超过两分钟。

训练和休息时间

训练时间 训练种类 组间休息

一周1次 6-8种 2分钟左右

一周2次 5-8种 2分钟左右

（二）京源学校田径训练队对绳梯练习法的应用

1.动作名称：小垫步

训练功效：身体的控制、协调和脚下灵敏能力

动作描述：准备姿势在绳梯的左侧，右脚在前，先踏进第一格，后跟左脚进第一格；小垫步右脚到绳梯右边外侧，左脚跟上，换第二格绳梯，“S”型以此类推，直到做为整个绳梯。

動作要领：上体保持正直姿势，不应上体跟脚下移动随意摆动，完美的完成每格绳梯，尽量不要踩到绳梯。

主要训练部位：腹外肌、大腿内收肌