卢伟军

【摘要】实心球项目是体育教学的重要内容之一，是一项技巧性强的运动项目，对于学生的技巧要求较高，教学方法要求灵活多样。该文结合笔者的教学实践，着重分析了一套实心球投掷的教学方法，包括技术概念、动作要点及教学要求、教学重点及学练方法等方面的看法及建议，望能给各位同行提供教学参考依据，同时提升实心球投掷教学质量，使得学生实心球投掷成绩稳步提升。

【关键词】实心球投掷 教学方法 技巧 投掷方法 训练手段

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2017）01-0234-02

实心球投掷是学校体育力量类的主要教学内容之一，它可以发展学生的肌肉力量，运动速度和全身协调用力的能力。大量的教学实践证明，采用传统的体育教学方法教学生双手头上投掷实心球，为教而教，收效甚微。学生普遍反映有力用不上，成绩很难提高。看似非常简单的投掷动作，却成了体育教学的一大难题。究其原因是多方面的。其中，在教学和考查中，往往认为实心球成绩只和身体素质有关，忽视了投掷方法以及技巧的重要性。在经过多年的教与学过程中，笔者摸索出了一套行之有效教学法，与大家分享。

1.两面预摆技术

1.1 两面预摆技术的概念

原地投掷实心球是一项技巧性强的运动项目，以力量为基礎、动作速度为核心。基于此，在经过笔者多年的实践，逐步摸索出一套行之有效的的投掷方法和训练手段，即“两面预摆、四点发力”教学法。所谓两面，即双手持球上举使身体充分伸展状态下，从髋关节至双手持球处所构成的与面向一致的平面，它分为预摆面和出手面2个面，其中预摆面和出手面之间的夹角约小于等于90°。而预摆面，即双手持球上举向后引臂做背弓向后下方预摆至接近水平于地面时，髋关节至双手持球处所构成的略与地面平行的平面（图1箭头所示部分）。出手面，即预摆面成整体向前上方45°方向摆动至接近垂直于地面时髋关节至双手持球处所构成的略垂直于地面的平面（图2箭头所示部分）。

1.2 两面预摆技术的动作要点及教学要求

在理解两面技术概念的基础上，要拥有良好的背弓技术和肩关节韧带。持球预摆从预摆面到出手面之间的角度达到略小于等于90°，这就要求投掷者在预摆过程中控制好身体的平衡，预摆的节奏要均匀、逐渐加快，在球出手前从预摆面到出手面这个过程中应做到一个整体移动，以髋关节为圆心，把预摆面和出手面当作直径，手持的实心球移动轨迹应始终在圆弧顶。

1.3 两面预摆技术的教学重点及学练方法

要完整掌握两面技术，要做到以下4点：第一，背弓技术，这就要求我们在平时的学习和训练过程中多做一些发展背弓的辅助练习。例如，俯卧背起、背桥等练习。第二，肩关节韧带柔韧性，肩关节韧带的柔韧性决定持球者在持球上举向后引臂的空间和角度，在保持预摆面时能否尽量接近水平于地面。练习者在平时的练习过程中可以2人1组通过肋木或者外力负重等形式拉伸肩关节韧带。第三，背弓持球预摆的平衡能力，在掷球者出手之前，如果在预摆过程中身体重心不平稳左右晃动（身体重心可以上下起伏），那么最终会导致出手时不能形成合力，无谓的损耗太多的能量。练习者在平时的练习中可以多做一些发展平衡能力的练习。例如，徒手背弓的快速预摆或者负重背弓的静力性练习等。第四，背弓持球预摆的节奏，如果说背弓技术和肩关节韧带是两面技术的基础，背弓持球预摆的平衡能力是两面技术良好发挥的保障，那么背弓持球预摆的节奏就是能否出成绩的关键因素。它决定了实心球出手的初速度，练习者平时练习中可以改变实心球的重量反复练习预摆。

1.4 两面预摆技术练习中易犯错误及纠正方法

在实施两面技术教学过程中会出现诸如出手前肘关节过分屈肘、出手前的最后一次预摆滞顿、出手时出手面超过身体与地面的垂直面以及预摆面时不能使实心球低于头部等。针对以上一些问题这就要求我们在平时的学练过程中认真观察对比，及时发现问题，思考并纠正。例如，出手前肘关节过分屈肘，说明练习者在掷球时大臂不能主动发力，靠过分屈肘来用小臂发力，练习中要主动加强大臂发力的力量练习；出手前的最后一次预摆滞顿，说明练习者之前的预摆全是无用功，靠滞顿后的二次发力掷球，练习中可以降低实心球的重量，加快预摆的连贯性。

1.5 两面预摆技术的教与学建议

两面技术在平时的教与学过程中不是一朝一夕就能形成的技术。因此，要求学练者有一个循序渐进的过程，开始学练不能急于求成，特别是背弓技术的形成要坚持每天锻炼，肩关节韧带要坚持每天拉伸。平时在做力量训练过程中要从小力量逐渐过渡到大力量，从小肌肉群到大肌肉群，避免错误训练和过渡训练而受伤。

2.四点发力技术

2.1 四点发力技术的概念

投掷实心球是一项技巧性较强的运动项目，同时对力量性要求以较高，在本套教学方法中的所谓四点，即练习者在实心球投掷过程中4个主要的发力点，它们自下而上依次是：脚步与地面的接触发力点①（脚部与地面摩擦得到的反作用力）、髋关节背弓时腰腹发力点②、肩关节预摆时带动大臂发力点③以及双手与实心球接触发力点④（图3），而四点技术，即4个发力点形成最大、最有效的合力的技术。它是指练习者由预摆面到出手面过程中各个发力点自下而上（①～④）的鱼贯发力，且逐渐加快和加大发力的方式，而且在这个过程中预摆面移动了≦90°至出手面，而②、③和④3个发力点的发力方向逐渐提高，即发力角度只移动了约45°，两脚部的发力角度前后脚进行了互换（图4）。

2.2 四点发力技术的动作要点及教学要求

在理解四点技术的概念基础上，对各个发力点关节的灵活性和发力点肌肉群的爆发力都有很高的要求。练习者从双手持球上举向后引臂，两脚前后开立，身体重心在后脚上开始预摆，自下而上①～④的4个发力点逐渐发力，发力方向和角度逐渐变化。具体为：①点从图3到图4前脚是顺时针方向旋转约45°，后脚是逆时针方向旋转约45°；反而言之，①点从图4到图3前脚是逆时针方向旋转约45°，后脚是顺时针方向旋转约45°。②点从图3到图4腰腹发力是逆时针方向旋转约45°；反而言之，②点从图4到图3腰腹发力是顺时针方向旋转约45°。③、④点同样如②点从图3到图4肩关节和手对实心球的发力是逆时针方向旋转约45°，反而言之，③、④点从图4到图3肩关节和手对实心球的发力是顺时针方向旋转约45°。总之，4个发力点发力方向的变化都是为了更好地提高实心球投掷的出手最佳角度，每个发力角度都是约45°，自下而上、由小及大、由慢变快最终形成合力转化到实心球上，这样才能使实心球投掷出更远成绩。

2.3 四点发力技术的教学重点及学练方法

要完全掌握四点技术，首先要清楚地知道每一发力点是哪些肌肉群在发力、向什么方向发力以及发力顺序，发力时应该用多大的力。只有知道这些，练习者在练习过程中才能有的放矢，获得更大的提高。例如，各个发力点发力的方向在我们平时练习中要有意识地进行强化练习，可以利用鸡毛毽改进脚部发力、利用体操棍改进腰腹发力、利用肋木加强肩关节力量练习等。

2.4 四点发力技术练习中易犯错误及纠正方法

練习者平时在练习过程中经常会出现腿脚发不上力、腰腹发不上力、肩关节僵硬导致大臂发不上力以及实心球出手角度过低和出手速度过慢等错误。这些错误基本上都是由于各个发力点没有正确发力和发力顺序不合理所致。这就要求练习者在平时的练习过程中注重动作技术的形成，开始应多做徒手投掷技术练习，待动作技术已经成形后用轻实心球多掷多练，逐渐过渡到用标准的实心球练习。

2.5 四点发力技术的教与学建议

在刚开始教与学四点发力技术时，应先学习各个发力点的发力方法，再徒手进行各个发力点协调发力，自下而上，鱼贯用力。当完全掌握四点发力技术时，逐步增加各个发力点的肌肉群力量，然后通过利用轻实心球投掷巩固之前的四点发力技术，最后再用标准的实心球投掷。

3.“两面预摆、四点发力”技术的综合运用

实心球投掷是一项反身体运动规律的项目，练习者投掷过程中总会感觉有力使不上或者不会发力。这就要求练习者在平时的练习过程中运用“两面预摆、四点发力”技术时循序渐进，不能急于求成，在完全掌握“两面预摆、四点发力”技术时方可逐渐增加实心球重量进行练习。在平时的投掷练习中也应适当循序渐进地增加相应的各个肌肉群力量以辅助提高各个发力点的肌肉力量来提高成绩。

4.结束语

总的来说，实心球投掷项目并非一个机械的投掷运动，简单的把实心球投出去，投的远就行，如果机械的投掷，那么这项运动就失去它本身的意义。体育教师应当积极探索更好、更新、更适合学生的教学模式和教学方法。本文对抛掷实心球的技术动作和训练方法进行了较为详细地分析研究，总结了训练方法与手段，以期能有效提高学生抛掷实心球的成绩。

参考文献：

[1]黄立君.如何提高学生投掷实心球的成绩[J].新课程（上）.2012（05）.

[2]李礼.提高初中生双手向前投掷实心球的方法研究[J].文体用品与科技.2014（08）.

[3]马军强.投掷实心球训练解析[J].中国学校体育.2013（S2）.