敖婷婷

健步走是一种健康的运动方式，强度介于散步走和竞走之间。其以利用大步走的方式来行走，通过肢体的配合来掌握平衡，从而实现有氧健身的目的。健步走在健康养生与保健方面能够起到良好的促进作用。

1 健步走概况分析

健步走是以促进身体健康为目的步行运动，依照正确的姿势、时间和速度来进行健步走，在运动量和步行速度方面介于竞走和散步之间。健步走相较其他日常锻炼方式具有非常明显的优势优点。首先是运动方式简单，比较容易掌握，和其他运动方式相比，不容易对身体造成运动伤害，同时在运动时间和场地上比较自由，适用于大部分人群，同时在运动装备方面也比较简单，只需要穿着舒适衣服，在空气良好的环境当中进行。

2 健步走的作用与功效

2.1 健步走的作用 健步走不仅能够达到锻炼身体的目的，同时可以起到养生的作用。据相关资料显示，健步走的作用与功效有以下几点：第一，健步走可以提升心肺功能，降低静息状态下与负荷运动下的心率，对肺活量亦有明显的提升效果，更对冠心病等心血管疾病有预防的作用。第二，通过健步走可以降低血液黏稠度，增加组织器官的外周血流量，提升红细胞携氧能力，进而降低动脉粥样硬化发生风险，对心肌梗死与脑血栓均有良好的预防效果。第三，通过长时间的健步走，可以对血管机能起到调节作用，对末梢循环、冠状动脉循环均有改善作用，从而实现降低动脉粥硬化发生的概率。第四，对于多数肥胖人士，健步走有减肥的效果，通过长时间的健步走可以有效降低体脂比例，降低脂肪含量，从而提升肌肉的力量和耐力。第五，对于很多老年人来说，通过健步走能够提升骨关节的机能，如关节力量、提高骨密度等，同时可避免肌腱、关节等出现损伤。第六，对于多数人来说，通过健步走可以提升免疫力，增强抗病能力，对于患病的患者，在康复方面有促进作用。第七，从心理的角度来说，健步走可以缓解精神压力，提升自信心与控制能力，同时还可提高睡眠质量，

2.2 健步走的功效 首先，人们在健步走的过程中，不仅可以将人体的能量消耗量提升，促进新陈代谢的机能，同时能够促进抵抗力的提升，从而实现降低代谢性疾病出现的概率。通过健步走对心脏的机能有良好的促进作用，例如增加心脏的容积量，增强心肌等，所以在心血管疾病的预防上能够起到良好的效果。对于很多老年人来说，骨骼关节退化和组织肌肉萎缩是比较常见的情况，通过健步走能够有效降低该现象的发生和发展。其次，通过健步走能够起到保健作用，在运动过程中，健步走需要双腿交替来进行蹬摆，在这种情况，提升肌肉收缩的能力，达到挤压静脉血管的效果，提升血管流速，从而起到保健效果。最后是缓解压力的作用，根据有关科学研究表明，健步走能够提升人体骨髓造血功能的性能，从而提升血液中红细胞浓度，提升人体的输氧能力，改善人体的血管和呼吸状况，进而达到缓解中枢神经系统紧张的状态，实现缓解压力的效果。

3 健步走的注意事项

3.1 健步走的速度 在健步走过程中，要依照科学的方法来进行，不仅要应用正确的姿势，同时在健步走的速度和时间上进行科学化的管理，从而正确掌握健步走的强度。首先，正确掌握健步走的频度，具体可以利用每分钟走多少米来表述，健步走的速度主要分为3种，第1种是日常步行速度，每分钟大概走60～70m，第2种是健走运动，每分钟行走90～100m，第3种步行速度每分钟保持在55m作用，该速度能够起到长寿保健的作用。如果是不爱运动的人群，应该从低强度开始运动，保障健步走的步伐掌握在每分钟50～70m之间比较合适，依照自身的情况感觉到稍有出汗为宜，同时可以在健步走的过程中进行聊天，从而实现健身的目标。

3.2 健步走的距离 随着智能手机的普及和应用，大量计步软件得到了开发和应用，使得很多人都追求每天1万步的目标，并且通过让人点赞和发微博的方式来提升运动的动力，但是健步走到底应该走多少步，强身健体美国运动医学会曾经给出一个提升体质、促进健康的最低推荐量范围，正常情况下每天应该步行5400～7900步，如果是身体比较虚弱的人则每天应该步行5400步，从而起到增进健康的作用，如果健步走的人身体状况比较良好，则需要更多的步数，应该保持在每天7900步的行走距离，从而起到增进健康的目的。

3.3 健步走的时间 根据相关医学会和协会发布的资料显示，依照不同人的身体状况来保障健步走的时间，普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所要的推荐量为每天30min，如果想要降低体重并保持体重，则每天应该保持在60～90min，每周应该保持在4次作用，或者隔天健步走一次。同时，最好的健步走运动时间保持在40～45min之间，如果健步走有慢性疾病，则应该依照自身的健康状况缩短健步走的时间，应该将时间控制在20～30min之间，同时在健步走之前进行相应的热身运动。

综上所述，健步走不但能放松心情、提高心肺功能，还能享受大自然的美丽风景，但是，健步走也不是简单的事，如果动作不正确，不仅起不到健身的作用，而且还会对身体造成伤害，所以，为了保障健步走起到养生效果，应依照正确的方式和方法来进行，从而促进人们的身体健康。

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