简述体育中考跳绳的训练方法

2016-10-31王粤徽

运动精品 2016年12期

关键词：协调性花样双脚

王粤徽

（广州市第二中学，广东广州 510000）

简述体育中考跳绳的训练方法

王粤徽

（广州市第二中学，广东广州 510000）

采用文献资料、问卷调查和数理统计等方法，以广州市体育中考跳绳训练特点和多年教学经验为依据，分析得出当前体育中考跳绳训练方法的不足之处，目前广州市中考跳绳训练方法单一、枯燥，学生训练时跳绳数量达到平缓期难以再提高，在一定程度上影响学生中考跳绳的提高，结合当前跳绳发展趋势，总结体育中考跳绳项目可采用节拍器、花样跳绳等训练方式，从身体素质、心理素质等多方面进行训练，为中考跳绳训练提供参考建议。

跳绳；花样跳绳；体育中考；训练方法

跳绳是体育中考的一个重要测试项目，具有开展灵活方便、简单易掌握的技术特点，近年来在中考中受到很多学生的青睐。1min中速度跳绳相当于一个400米跑，对学生的耐力、速度以及协调性素质都有一定的要求［1］。

当前广州市各中学一分钟中跳绳主要以自我锻炼为主，学生分组计时或自我进行一分钟的速度跳，重复训练来提高跳绳数量。2016年广州市中考跳绳满分标准由178次/分变为194次/分，加大了考生达到满分标准的难度。学生能够比较轻松的达到150次/分，大部分考生在中考时都可以达到160-165次/分，要达到180次/分还是有一定的难度。因此，要获得优异的成绩，单凭学生的自我训练难以达到理想的成绩，教师应该对跳绳训练方法进行深入研究。

1 当前的跳绳项目训练特点分析

学生采用的跳法主要是并脚跳和双脚交换跳两种方法。并脚跳是最基本的跳绳方法，相对于双脚交换跳学生更容易掌握，从学生调查访问情况看：会两种跳绳方法的学生1分钟跳相同数量时，普遍认为双脚交换跳要轻松很多，两脚交替时脚主动积极扒地，双脚能交替休息。并脚跳虽然容易掌握，但双脚落地时是被动的，且持续1min双腿容易疲劳，学生难以达到较快的速度；双脚交换跳对学生技术要求高一点，但在掌握一定技术要求的基础上学生相对容易达到不错的成绩，因此熟练掌握两种方法后，一分钟双脚交换跳速度明显快于并脚跳。在实际训练中双脚交换跳相对难以掌握的学生，老师的建议基本是并脚跳。

广州市今年跳绳中考评分标准规定：90分需达到164个。在考试中考生难免出现失误等情况，若要达到90分以上，平常练习1分钟至少在170-175个左右，调查学生认知1分钟达到170个难易程度如下（表1）：由此可知，39.17%（不容易和很不容易）的学生认为难度还是比较大的，有22.5%（非常容易和容易）的学生认为难度不大，从难易阶段选择来看，学生的选择是参差不齐的，但总趋势上对部分人来讲难度相对较大。

表1 学生认为1分钟跳绳达到170个难易程度

分析其主要的原因：首先，跳绳与自身协调性及身体素质等相关，因此从自身的角度来讲会出现难度不一致，其次，训练方法比较单一、部分跳绳方法比较陈旧，训练以自我练习为主，学生成绩难以突破。因此，完善跳绳训练方法是提高中考跳绳的一个重要因素。

2 跳绳训练主要技巧和训练方法

2.1 器材、摇绳方式、跳法的选择

广州市中考跳绳规定了固定的跳绳器材，但绝大部分学生反映绳子太重，难以适应，尤其是对于新手来讲，绳子难以控制。初学阶段可以先采用珠节绳和轻便一点的速度绳，珠节绳具有不宜打结和重量适宜且方便调节的特点，初学者使用珠节绳能够较快掌握，待初步掌握之后再慢慢过渡到中考规定器材。

优秀的跳绳运动员都是以手腕发力带动绳子绕过身体，在实际练习中大部分学生是以小臂发力带动绳子的转动，这样的方式一分钟速度跳容易造成小臂的酸胀，导致后阶段疲劳而减慢速度；学生在平常训练时很少会注重姿势的改善，小臂发力摇绳难以突破自身的极限；在跳绳方法上面：从全国跳绳比赛规则来看，双脚交换跳是30秒速度跳的唯一方式，单脚轮换主动积极往下踩的频率会明显快于双脚跳起的频率，双脚交换跳容易出现脚抬起时往后勾的现象，速度较快时容易脚勾住绳而造成“死”绳［2］。在练习时，建议采用“高抬腿式”低抬，脚直上直下，腿抬的高度可以随着熟练程度放低来提高双脚的轮换频率。

在平常的教学中发现学生练习时的绳子普遍偏长，跳绳专业教练员的建议：跳绳高手绳子过头顶长度大概在10厘米左右，而平常练习时绝大多数学生跳绳过头顶长度大概在20-30厘米，绳子太长增大了摇绳转动半径导致速度慢，而太短又容易由于一点的动作变形导致“死绳”。结合学生的实际情况及经验来看，建议学生绳子过头顶长度约15厘米左右，初学者可以适当增加长度，待技术熟练之后慢慢的缩短绳子长度。

在练习初期，首先应该确定的是手型和跳绳方式，学生不用急于拿绳进行速度跳的练习，采用徒手的方式：以用手腕发力、双脚交替跳进行反复练习；动作技能的初学阶段：老师需要在旁指导学生纠正其错误，学生对于跳绳技能自我意识和调控较弱，直到掌握正确的跳绳动作，再用跳绳进行训练。［3］

2.2 跳绳节奏感、协调性的练习

跳绳需要手、脚与头脑协调才能配合好，因此协调性良好的学生掌握跳绳比较容易，但协调性可以通过锻炼得到提高。音乐舞蹈中常用到的节拍器，节拍器是一种速度稳定的电子设备，现在可以下载节拍器软件，速度每分钟有40-210拍，稳定的节拍有助于学生对跳绳节奏感的感知，教师可以根据不同学生的特点挑选合适的节拍进行训练。

结合当前花样跳绳的发展热潮，有研究证实：花样跳绳能显著提高学生的节奏感［4］。将花样跳绳动作融入到1min中跳绳训练中，在训练中增加步伐类、交叉类相关的动作，不仅可以提高学生练习时的兴趣，还能有效提高学生的协调性。随着协调性的提高，学生训练基本跳时将会更轻便省力。

2.3 速度素质、耐力素质练习

在平常训练中学生的练习方式比较单一，大部分是速度练习和1分钟计时练习，单纯的动作练习容易出现训练的“高原现象”，我们也可以结合节拍器的频率进行速度训练，对于初学者：教师可以通过拍掌训练学生速度频率练习，跟随节拍器进行相对慢节拍、短时间的重复练习，练习时，随着速度节奏的掌握可以提高节拍器的频率次数，以这种方法可以提高速度，同时跟随节拍器训练学生能够合理分配自己的体能。

1分钟速度跳绳通常在30秒后出现手脚麻木、呼吸急促的感觉，前30秒主要由ATP-CP系统供能，30s之后机体主要由糖酵解系统供能，而乳酸能供能系统与人体的心肺机能有很大关系，因此提高乳酸能的储存能力对提高学生的后30秒成绩有显著作用。

在田径400米跑训练中，常以300-600米不同长度进行速度耐力训练，跳绳需要好的协调性，就是我们常说的“绳感”，因此即使有好的耐力而缺乏“绳感”也难以坚持1分钟不“死绳”。在羽毛球专项训练中，经常会以双摇甚至多摇来练习手腕的灵活性和耐力，国外很多运动项目训练如篮球等也会加入单摇、双摇练习［5］。双摇是指双脚起跳时绳从脚下连续通过两次，两脚落地缓冲，连续不断跳动的方法。双摇对手腕的发力速度、协调性要求更高，连续30秒的双摇更要求具备良好的心肺机能，故此在平常训练中教师可以结合双摇动作进行训练。

对于初学者，连续双摇难以几次练习掌握，拿两根绳放身体两侧，连续摇两次脚起跳一次，掌握两侧双摇节奏后，再用绳子进行双摇跳，结合单摇跳过渡到单双摇各一次，最后再过渡到连续双摇，用这样的方式来掌握双摇动作，在练习时教师需要提醒学生徒手练习时双脚尽量向上跳。可以采用的训练方式主要有：

（1）1分钟单摇结束后加20-30个双摇或者10s的双摇构成一组进行训练

（2）10个单摇+10个双摇组合连续进行4-6组练习（3）10、20、30秒不同时间的单独双摇练习

2.4 心理素质训练

在体育中考测试中，考生会由于紧张而造成“死绳”，绊脚、绳子掉地等情况出现，一次“死绳”会减少10个左右数量，考生的心理素质差对1分钟跳绳会造成很大的失误。

平常的训练中，较少有老师会注重对学生进行心理素质训练，学生的技能达到一定程度时，为了考试中的正常发挥，教师有必要对学生进行心理素质训练。教师可以根据不同的场景、形式对学生进行训练，而随着花样跳绳的发展，学生在掌握花样跳绳动作之后，可以分小组进行练习，以小组为单位将花样动作编排来进行表演和展示，也可以以小组来进行速度比赛，跳绳接力赛、个人表演赛等等，通过这些方式使学生适应紧张的氛围，逐渐来提高心理素质。

2.5 当前跳绳其他训练方式

近年来跳绳在广州发展迅速，尤其是花样跳绳的兴起，带来一股热潮，各个学校教师和学生可以用花样跳绳来提高学生的兴趣，花样跳绳可以结合健美操、武术、体操等动作，同时花样跳绳的各种训练方法都可以合理运用在中考跳绳上。

当前合作学习法在教学法中受到推崇，合作学习法能提高学生的团队协作力和学生的学习兴趣，在体育教学中也备受欢迎。［6］现在教学中跳绳运用合作学习法还欠缺，如何恰当的将合作学习法运用在中考跳绳中，跳绳集体比赛的项目很多，结合长绳的练习，如：一根长绳、交互绳等等，通过长绳换手柄、绳中绳等花样动作，这些动作不仅可以训练到学生的体能、协调性、速度等等，更重要的是可以提高学生间的团队精神，促使动作完成较好的学生带动相对落后的学生，以此来提高成绩。

2.6 当前跳绳训练中的不足

虽然中考跳绳项目备受考生喜欢，但当前跳绳训练还存在一些不足：首先，学校老师对中考跳绳训练不够重视；其次，教师对花样跳绳的训练方式及技能掌握不足。

3 结论与建议

3.1 结论

当前中考跳绳的训练方法很多，教师可以结合花样跳绳的训练模式及特点进行训练。训练时首先应确定跳绳的长度、跳绳动作和姿势，然后对跳绳节奏感、协调性、速度、耐力以及心理素质多方面进行训练，训练方式应多结合跳绳专项要求，将发展迅速的花样跳绳等训练因素融入其中，当前训练中教师还需提高自身技能及理论来提高跳绳训练方法。