张 杰

如今，很多中老年人都有晨僵、驼背、身高变矮、蹲下站不起等症状，这些都是骨骼老化的征兆。要想让骨骼健康，除了众所周知的补充钙和维生素D外，还需要补充其他营养素，同时要注意适度锻炼和改变不良生活习惯。

饮食：5类营养素养骨

钙、维生素D、胶原蛋白、镁、维生素K这5种营养素最养骨。

钙 人体99%的钙都储存在骨骼和牙齿中。骨里的钙就像银行存款，年轻时存的多，年老了能“取”的也多。充足的钙能保持较高的骨量，使人们远离骨质疏松。普通人一天的膳食中，平均只能摄入大约400毫克钙，与中国营养学会建议的800～1000毫克相差甚远。建议人们经常喝牛奶、吃豆制品等富含钙的食物。

维生素D 维生素D是钙最好的“伙伴”，它能促进肠道对钙的吸收，减少肾脏对钙的排泄。90%的维生素D通过自身皮肤合成，阳光是其最好的“活化剂”。美国科学家建议，10～14点期间前往户外，让全身40%以上的皮肤暴露在阳光下5～15分钟即可，但隔着玻璃晒太阳效果不佳。

胶原蛋白 蛋白质是钙沉积的骨架，骨骼里以胶原蛋白为主，其中的氨基酸和多肽有利于钙吸收。长期蛋白质摄入不足，会影响新骨形成。研究发现，不爱吃肉类、豆制品的人，容易发生髋部骨折。建议日常生活中应多摄入瘦肉、鸡蛋、核桃、牛奶等富含蛋白质的食物。

镁 镁在新骨形成中起到重要作用，它能让钙均衡地吸收入骨。缺镁会使骨头变脆，更易断裂。坚果、紫菜、全麦面包、花生和菠菜等富含镁，不妨做果仁菠菜、燕麦牛奶粥，都是不错的“镁”食套餐。

维生素K 维生素K可以激活骨钙素，促进钙沉积到骨骼中。美国哈佛大学研究发现，维生素K摄入不足的女性，骨折风险增加。深绿色叶菜富含维生素K，比如菠菜、西蓝花等。

运动：4种方式健骨

运动能直接刺激骨骼，推迟骨老化，对维持骨量、防止骨量丢失大有好处，也利于人体对饮食中钙的吸收。尤其下面4种锻炼对骨骼健康最有好处。

日行一万步 每天走5000～10000步，能促进骨骼健康。美国疾病控制与预防中心建议，最适宜的散步速度为每小时4.8～6.3千米，也就是每分钟90～120步。散步姿势应是抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松，双手微微握拳，手肘弯曲约90度，手臂前后摆动。

慢跑 骨骼越用越灵活，肌肉活动起来能牵拉骨骼一起运动。建议身体素质较好、年纪不太大的人不妨经常慢跑，每次2000～5000米。这种中等强度的有氧耐力运动更能维持和增加骨量。

练握力 每天坚持做30分钟的握力锻炼，对防治桡骨（位于前臂外侧）远端、肱骨（即上臂骨）近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年朋友。

俯卧撑 中年人每天做两三次俯卧撑，每次20～50个，能强健股骨、肱骨、桡骨。体力有限的老年人可以做高位俯卧撑，也就是对着墙做。每天起床或睡前，双脚张开与肩同宽，距墙一臂远，两手撑墙，然后做肘关节屈伸运动。

生活：6个习惯伤骨

当你舒适地侧躺在床上看书时，当你在地铁上低头玩手机时，当你弯着腰驼着背走在路上时，你全身的骨骼就已经开始默默地抱怨，并悄悄地发生着变化了。

老低头 老低头驼背，会使肩颈肌肉过度紧绷，导致韧带松弛、关节退变。建议减少玩手机、用平板电脑的时间，或者使用支架，尽量让眼睛平视屏幕；用电脑时尽可能挺直背部，眼睛以15～20度的角度向下俯视电脑。

久坐 久坐会导致背部肌肉处于极度牵拉状态，引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，诱发椎间盘突出。建议需要久坐的人经常起身走几步，每小时做1次踮脚或扩胸运动；在腰后垫一个靠垫，让腰椎后仰角度保持在120～140度；休息时尽量不坐沙发，并选择稍硬的椅子。

半躺 许多人喜欢半躺着看书、看电视，此时后腰悬空，上半身的重量全压到了腰椎这个受力点上，这样易导致脊柱原有弧度改变。建议半躺别超过15分钟，坐躺椅时腰部和臀部应完全靠在椅背上。

睡姿不对 趴着睡，脊柱的生理弧度得不到床的支撑，可能会引发腰背痛和脊柱变形；总朝着一个方向侧卧，容易让胸椎因劳损而导致错位；老是半仰或半俯卧，易发生胸椎左右旋转式错位。半侧卧（与床保持30～40度的倾斜角）是最佳睡姿，注意应仰卧和左右侧卧轮换。

背单肩包 背单肩包时，肩膀处的冈上肌被包带压着，时间长了肌肉缺血，肩膀发酸，久而久之会使整个肩关节受损。建议尽量背双肩包，或将包斜挎在身上。

起床过猛 经过一夜的静卧以后，肌肉各方面都放松了，起床后如果没有做准备动作就拿重物，易扭伤腰椎关节。因此，老年人起床后要原地扭一扭腰，活动一下腿脚再走动，这是保护骨骼的好方法。