张 杰

如今，很多中老年人都有晨僵、驼背、身高变矮、蹲下站不起等症状，这些都是骨骼老化的征兆。要想让骨骼健康，除了众所周知的补充钙和维生素D外，还需要补充其他营养素，同时要注意适度锻炼和改变不良生活习惯。

饮食：5类营养素养骨

钙、维生素D、胶原蛋白、镁、维生素K这5种营养素最养骨。

钙 人体99%的钙都储存在骨骼和牙齿中。骨里的钙就像银行存款，年轻时存的多，年老了能“取”的也多。充足的钙能保持较高的骨量，使人们远离骨质疏松。普通人一天的膳食中，平均只能摄入大约400毫克钙，与中国营养学会建议的800～1000毫克相差甚远。建议人们经常喝牛奶、吃豆制品等富含钙的食物。

维生素D 维生素D是钙最好的“伙伴”，它能促进肠道对钙的吸收，减少肾脏对钙的排泄。90%的维生素D通过自身皮肤合成，阳光是其最好的“活化剂”。美国科学家建议，10～14点期间前往户外，让全身40%以上的皮肤暴露在阳光下5～15分钟即可，但隔着玻璃晒太阳效果不佳。

胶原蛋白 蛋白质是钙沉积的骨架，骨骼里以胶原蛋白为主，其中的氨基酸和多肽有利于钙吸收。长期蛋白质摄入不足，会影响新骨形成。研究发现，不爱吃肉类、豆制品的人，容易发生髋部骨折。建议日常生活中应多摄入瘦肉、鸡蛋、核桃、牛奶等富含蛋白质的食物。

镁 镁在新骨形成中起到重要作用，它能让钙均衡地吸收入骨。缺镁会使骨头变脆，更易断裂。坚果、紫菜、全麦面包、花生和菠菜等富含镁，不妨做果仁菠菜、燕麦牛奶粥，都是不错的“镁”食套餐。……