李 劼 王海芳

现在人怕胖、怕油，越来越多人担心摄入油脂太多，从而喜欢将原来的炒青菜改为“烫青菜”，认为这样清淡，对身体好。真是这样吗？烫青菜的优缺点都体现在哪里？青菜怎样吃才是真正的营养与健康？我们请来中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任、广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员陈超刚，他将从烹调方法和营养价值两方面去分析。

1.青菜加热，维生素C、B族维生素易流失

蔬菜为人体带来“三宝”，又称为“三素”，包括维生素、矿物质微量元素和纤维素。然而维生素C、B族维生素和钾都是水溶性极强或者高温时容易被破坏的营养物质，因而无论是烫、煮、炒，都容易造成这些营养素的流失。

陈超刚谈到，蔬菜在烹煮之后，所保留的营养成分多少，与烹调方式有关。当加热越久、烹调所用水量过多，营养素流失越多。

2.焯烫不当，营养降低

焯烫蔬菜好处多多。比如用油少，身体摄入的热量会相应较低；一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、茭白、空心菜，用开水焯一下，可以避免草酸在人体内与钙结合形成肾结石；还可以去除一些蔬菜里的辛辣苦涩味。

但大家有所不知，烫蔬菜并非是一种最营养科学的烹饪方式。陈超刚说，蔬菜焯过后，其中的水溶性营养成分会受到损失，比如对人体有益的维生素C、B族维生素、胡萝卜素等，都会流失。

但如果改为生食，人体将无法完全吸收其营养素，所以考虑消化吸收率、饮食习惯、农药残留等因素，还是建议熟食较佳。

3.哪种烹调方式更健康？

◎汆烫青菜：水滚后加入蔬菜煮3分钟

汆烫和水煮不一样，时间掌握好是关键，不要将烫青菜变成久煮青菜即可。

汆烫蔬菜的小技巧：水滚之后加入蔬菜，大约煮3分钟即可。

◎炒青菜：油未冒烟即下锅

相比汆烫而言，急火快炒青菜如果掌握得好，也会更少地减少营养素丢失。但炒菜毕竟温度较高，维生素C和部分B族维生素在遇到高温时，易受到破坏。

炒菜减少营养素丢失和破坏的方法有以下几种：

勿待油冒烟了才放菜 等到油锅冒烟，这时的油温往往特别高，容易导致蔬菜中的营养素被破坏。正确的做法是，在油尚未冒烟时，把食材下锅。

炒素菜勿加过多的油 无论是哪种油，脂肪含量都在98%以上。合理的做法是每道素菜放油量不超过一汤匙，怕糊锅可以用平底锅或不粘锅炒菜，保证菜受热均匀。

炒菜勿放过多调料 酱油中含盐量为15%～20%，鸡精中含盐10%，豆瓣酱、蚝油也都含有不少盐，如果用了这些调味品，就要减少用盐的量，否则极易造成钠超标。正确做法是炒菜只放一点盐或海鲜酱油，鸡精味精也少用或不用，可以多用葱、姜、蒜或花椒等调味，这样炒出的菜清淡可口，保留了食材的原汁原味。