◎ 范志红

吃得饱饿得快

◎ 范志红

一个周末，因为我12点半要去赶个会议，午饭做得比较凑合。我吃了一碗鸡蛋番茄汤面，还吃了一勺松子，一小把葡萄干和3个小橘子。按照常理来说，这些东西的总量并不算少，品种足够全面，当时我也觉得饱了，可不到下午5点，会议还没结束，我就感到饥肠辘辘。

同样是一顿午餐，同样是汤汤水水的主食，一碗糙米、杂豆、莲子煮的八宝粥，加上一盘拌菠菜，再配上同样的鸡蛋、松子、葡萄干和橘子，却能让我工作到下午6点都不觉得饿。

其实答案是明摆着的：那顿午饭中，蔬菜的比例太低，没有绿叶菜，蛋白质偏少，而且纤维总量太低。挂面是精白面粉做的，番茄也是蔬菜中纤维最少的类型。这样的一餐，给人带来的饱腹感是比较有限的，就算当时吃饱，过后也会容易饿。

大家可能都认为含油脂多的食物更容易饱。比如巧克力、曲奇饼、油条、奶酪蛋糕之类的高脂肪食品。那么，饱腹感和蛋白质、纤维有关系吗？

答案是：这两种营养素与饱腹感的关系比油脂与饱腹感的关系还要大。

我的餐盘里有很少发面饼、面包、白馒头、白米饭这类低纤维的主食，却常看到我用红薯、紫薯、土豆、杂粮之类的食材来替代主食。同时，我总是会吃很多蔬菜，一份鱼肉要配3份以上的蔬菜，每餐几乎都有绿叶蔬菜。很多人想不到，这其实是我的瘦身秘诀之一：以杂粮、蔬菜为主的三餐。

土豆、红薯能减肥？当然，只是各种蔬菜应合理搭配，才能达到最好的瘦身效果。现在，我们就来给蔬菜分分类，这样看上去更加直观。

第一类是主食蔬菜。藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类（土豆、甘薯、山药、芋头），它们都含有淀粉，也可以算是杂粮主食。如果用它们替代白米饭、白馒头，能得到更多的纤维、维生素，还有更低的血糖反应和更高的饱腹感。若是把它们当菜吃，白米饭配炒土豆丝，那效果就适得其反了。

第二类是耐饿蔬菜。菌类（各种蘑菇、香菇、木耳等）、藻类（海带、裙带菜、紫菜等），各色菜花、豆角，还有各种深绿色的叶菜，都是纤维高、热量低而且特别能填充胃袋的蔬菜。

第三类是低能量填充蔬菜。番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等，这类蔬菜多数营养素和纤维含量偏低，水分大、热量低，吃的时候几乎无须限量。

值得大家注意的是，饱腹感强的蔬菜烹调方式有蒸、白灼、煮汤、炖、凉拌等等，以少油为绝对前提。事实上，颇为时髦而常见的果蔬汁并不利于瘦身，这是因为一旦失去咀嚼感，把纤维变成淡甜的果蔬汁后，蔬菜的饱腹感就会大幅度下降。

（摘自《女友·家园》2014年第11期）