减肥最头痛的事情之一就是节食了，饿着肚子很难长期坚持，而减肥又是一个长期的事情，3个月养成好习惯，即使减肥成功，也需要后期保持好习惯。所以能吃饱又可以控制热量的摄入，是非常关键的事情。想做到这一点，就需要仔细阅读本文，学会选择高饱腹感又低卡的食物。

为了测试哪种食物能够提供最佳的饱腹感，澳大利亚的研究者开发了一个饱腹感等级表，被称之为“饱腹指数”（SI）。“饱腹指数”是对日常食用的38种含有240卡路里热量的食品所带来饱腹感的比较。总的来说，低脂肪、高蛋白、多纤维的食物具有较强的饱腹感，同时它们的营养价值也不低。对于那些正在减肥的人，不妨按照这一原则挑选食物，能帮你抗拒饥饿感，有助于节食减肥。

饱腹感高的主食

排名第一的是土豆。同样的饱腹感，土豆的热量是白米饭的40%。这里土豆的烹饪方法推荐的是把土豆整个煮或者蒸，也可以切成小块烤，加少量盐，不加油，代替米饭或者馒头当主食吃。炸薯条由于热量高，并不推荐。所以同样是土豆，烹饪方法也很重要。

排名第二的是燕麦粥。这个对于工作繁忙的人来说更加方便，同样饱腹感的热量仅为白米饭的50%。而没有添加额外的糖分、糊精和植脂末的燕麦热量更低，富含的膳食纤维也有利于改善减肥期间因节食导致的便秘。

选择土豆和燕麦作为主食，你可以摄入更少热量，带来同样的饱腹感，一段时间后自然容易变瘦。

饱腹感高的蛋白质类食物

第一推荐牛肉。牛肉其实脂肪含量非常低，选择少油煎或者酱牛肉（不加油），可以保持牛肉的低热量和高饱腹感。所以对于容易饿的减肥者，牛肉绝对需要放入你的餐单。

第二推荐鸡胸肉。鸡胸肉比牛肉脂肪含量还低，也由于更低脂肪所以口感比牛肉硬，但饱腹感也是很不错的。建议鸡胸肉少用油煎，可以撒上一些盐和黑胡椒，切成小块，做鸡肉沙拉。或者切成小片，用开水焯熟，蘸酱油和芥末吃，也很赞。

第三推荐鸡蛋。鸡蛋是很多名模控制体重的秘密武器。因为方便携带和制作。鸡蛋要选择热量更低的蛋清，几乎零脂肪，饿的时候吃2个蛋清，会立刻有满满的饱腹感。

饱腹感高的蔬菜水果

橙子、苹果的饱腹感大约是香蕉的2倍。所以减肥期间可以选择橙子、苹果来代替甜点。注意一定要选择直接吃水果，不要选果汁，因为果汁去除了膳食纤维，而且搅拌的过程也破坏了部分维生素，所以果汁更不利于减肥和美容。

豌豆由于富含蛋白质，是饱腹感较高的蔬菜。可以把豌豆煮熟后拌在沙拉里吃，或者少油炒熟直接吃。

低饱腹感食物要控制摄入

花生、开心果、巴旦木等坚果富含维生素E，营养丰富，但是由于热量高，需要控制量，每天摄入不要超过一把（大约30克）。推荐在两餐之间当作加餐吃，可以控制食欲，有助于减肥。而吃多了就会增肥。

爆米花属于饱腹感较高的零食，但缺点是含有很多添加剂。最好的办法是买制作爆米花的玉米粒，自己用密闭好的锅在家制作，不加糖不加奶油，是很赞的减肥零食。

雪糕、薯片和蛋糕，饱腹感比白米饭低，需要严格控制。可以作为偶尔放纵食物，每周不超过1次。偶尔放纵，有利于长期坚持！

此外，酸奶虽然饱腹感指数并不高，但是由于富含钙质和益生菌，可以每天控制量摄入，还是有利于营养均衡，也不破坏减肥大计的。

减肥期间，让胃感觉“饱了”很重要，利用饱腹感指数来指导减肥期间的食物，可以某种程度上欺骗你的胃口。配合适当的运动，每天热量摄入比热量消耗低500～1000千卡的话，每个月可以减去2～4公斤的体重。只有长期坚持，才是有效的减肥方法！