李群

现如今，肥胖已成为时代的流行趋势，减肥也成为当今社会最时髦的话题。有一句流行的名言：很多人不是正在减肥，就是在来减肥的路上……为了帮助想减肥的人，今天我们来聊聊饱腹的问题。

什么是食物的饱腹感

每个人都有这样的体会：一旦感觉饥饿，就会积极寻求食物，有吃东西的强烈愿望。一旦感觉饱了，就会自动停止进食，一段时间内再也不想吃东西——这种感觉就叫做食物的饱腹感。

人的饥饿感和饱腹感是由人脑调节控制的。在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和饥饿中枢两部分。正是这两个中枢受到食物、激素、情绪等影响，指挥我们的进食活动。

哪些因素影响食物的饱腹感

在含有同等热量的前提下，食物的能量密度越低、食物体积越大、食物纤维越多、食物咀嚼速度越慢、食物消化越难，食物的饱腹感就越强。利用饱腹感的原理，在同等热量的情况下，选择饱腹感强的食物，就能让人们在保证不饿肚子的同时，又能降低能量的摄入。

如何减轻饥饿感提高饱腹感

第一招——高饱腹指数

为了测试哪种食物能够提供最佳的饱腹感，澳大利亚的研究者开发了一个饱腹感等级表，称之为“饱腹指数”（SI）。“饱腹指数”是对日常食用的含有240卡路里热量的食品所带来饱腹感的比较。换句话说：吃同等热量的食物，看看哪种食物不容易饿！

第二招——低血糖指数

血糖指数（GI）用于衡量食物中碳水化合物对血糖水平的影响。一些食物摄入后消化快，血糖升的高，故具有较高的血糖指数。消化较慢的食物其血糖指数也较低。一般血糖指数低的食物饱腹感强，血糖指数高的食物饱腹感差。根据食物GI值，可将食物分为：GI<55为低GI食物；GI55—70为中GI食物；GI>70为高GI食物。在设计减肥食谱选择食物时，以各种食物的GI值为参照标准，多选择GI值在60以下的食物。

第三招——改变进餐顺序

通常我们进餐顺序是：主食、荤食、蔬菜、汤品、水果。

正确减肥餐的进食顺序应该是：水果、汤品（素）、蔬菜、荤食、主食。

第四招——改变进餐速度

在用餐时最好养成良好习惯，不要吃得太快，更不要狼吞虎咽。细嚼慢咽，每一口饭在嘴里嚼20次再咽下去，让身体与大脑有适当时间去产生及接受饱腹信号，这样就能吃得不多饱的快。

日本“国立健康营养研究所”等机构曾做过一项针对女大学生健康的医学调查，调查对象包括22所大学的1774名18岁大学新生。根据其中1695人提供用餐速度的快慢、进食菜单、身高、体重、生活习惯等资料数据统计分析，证明用餐速度的快慢与胖瘦有关。

通过以上四招，可以让减肥者很好的控制饥饿感，为成功减肥奠定良好基础。要减肥的朋友们，赶紧行动吧！成功就在不远处！