葛声

“吃得少还能吃得饱”，是所有人在控制体重时面临的一个技术性难题。我们这里说的“吃得少”，指的是摄入食物的总能量少，而不是食物的体积小或者重量少。应该说，通过合理选择和搭配食物，是能够实现在控制饮食总能量的同时，增加饱腹感，降低饥饿感的。今天，我们就来认识一下食物的饱腹感指数，以及如何通过合理搭配，安排好饮食，提高饮食的饱腹感。

“吃得少，还不饿”

饱腹感指数是澳大利亚悉尼大学的苏珊娜·霍尔特及其同事，于1996年针对肥胖患者食物选择提出的一个参考指数。英文名称是Satiety Index，简称SI指数。饱腹感指数的设计理念是指在等热量的情况下，摄入不同食物给人们带来的不同饱腹感程度。

人们在选择食物时，根据不同食物的饱腹感指数，在同类食物中选择饱腹感指数高的食物，就可以做到在摄入同样热量的前提下，达到更高程度的饱腹感。以富含淀粉的食物为例，在提供同样热量的前提下，白面包的饱腹感指数为100，全麦面包的饱腹感指数为122，煮土豆则为248。这就是说，在摄入同样热量的前提下，吃全麦面包比吃白面包更容易获得饱腹感，吃煮土豆比吃全麦面包的饱腹感更强。根据这一原理，为了实现“吃得少，还不饿”这个目的，减肥一族应尽量选择饱腹感指数高的食物。

饱腹感是怎样评价的

在介绍饱腹感指数的计算公式之前，我们来了解一下试验中评价食物饱腹感的方式。饱腹感指数提出者采用的是主观评分方法，该方法分为七个档次，分别为极饥饿（3分）、饥饿（2分）、半饥饿（1分）、没有特别的感觉（0分）、半满意（1分）、满意（2分）、极满意（3分）。……