王骏昇 尹军

摘 要：拦网是防守反击的第一道屏障，果断精彩的拦网能够极大地鼓舞本队士气，挫伤对方锐气，让学生学习兴趣很高，但掌握难度也很大。由于拦网技术对学生的身体素质要求高，多在初中高年级或排球传统校中开展教学。排球专项准备活动是为了学生更好、更快地进入学习或比赛状态，同时预防可能发生的运动损伤。本文通过单人拦网技术和专项准备活动来介绍相关的练习方法和手段。

关键词：排球；拦网；专项准备活动；练习方法

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）08-0026-06

1964年国际排球联合会在日本东京将排球拦网规则修改为可以过网拦网后，拦网这项纯防守型技术就赋予了主动得分的能力。在国际排坛竞争日益激烈的过程中，自古就有“得网上者得天下”的言论，排球拦网是兵家必争之地。由于拦网技术对身体素质要求高，多在初中高年级或排球传统校中开展教学。排球专项准备活动，强调提高肩带的稳定性，改善核心深层肌群的动员程度，同时，加强神经—肌肉募集的有效性。本文通过单人拦网技术和专项准备活动来介绍相应的练习方法和手段，希望通过介绍，提高学生学习效果和预防运动损伤。

一、单人拦网技术基本练习

1.单人拦网动作方法

准备姿势 网上拦网

队员面对球网，距网30～40厘米，双膝微屈，两臂在胸前自然屈肘，原地起跳时，重心降低，双膝弯曲，用力蹬地，使身体垂直起跳。跳起后两手从额前平行球网向网上沿前上方伸出，两臂平行，两肩尽量上提，两臂尽力伸过网向对方上空，两手接近球，自然张开，手触球时要突然紧张，主动盖帽捂球。

2.练习方法

单人拦网技术需要良好的爆发力、移动速度和身体控制能力。

（1）原地抗阻动作模式练习

准备姿势 两腿蹬伸

起始姿势：在训练台上系好抗阻设备，呈排球基本准备姿势。

练习步骤：听口令，做原地拦网动作模式练习15～20次，双腿蹬地伸指，躯干保持紧张，提肩压腕。

练习要点：髋主导发力，不要用膝盖、脚后挫发力，体会上肢动作。

备注：两手间距不要过大，避免漏球。

（2）原地起跳抗阻动作模式练习（NCM/CM）

准备姿势 蹬伸跳起

起始姿势：在训练台上系好抗阻设备，呈排球基本准备姿势。

练习步骤：听口令后，原地抗阻起跳，做蹲跳（NCM），或做下蹲跳（CM）。

练习要点：听口令，快速起跳，保持躯干在空中的稳定性，同时注意手臂动作。

备注：没有训练台，可以用JC带替代。

（3）移动抗阻动作模式练习（CM）

准备姿势 上步 双脚起跳

起始姿势：在训练台外系好抗阻设备，呈排球基本准备姿势。

练习步骤：听口令，沿地面标志线做跨步、并步或交叉步后，迅速制动起跳做拦网动作。

练习要点：移动过程平行于标志线，模拟比赛过程不能过中线，起跳也要在标志线后且不能侧倒，模拟比赛过程不能触网或冲撞本方队员。

备注：如果学生技术掌握较好，可以在脚下加入小栏架，快速做并步或交叉步后完成拦网起跳。此训练也可以结合球网练习，效果更佳。

（4）上肢抗阻动作模式练习

对墙扔球

起始姿势：双脚平行于墙面站立，双手持药球于肩上。

练习步骤：将球扔向墙面，接反弹回的药球，连续完成拦网动作。

练习要点：保持躯干稳定和肩带稳定，逐步提高速度，提高拦网高速球的指腕和肩带力量及核心稳定性。

备注：学生动作技术掌握较好后，可以脚下踩软垫或平衡垫，逐步提高难度，提高拦网能力。

二、专项准备活动练习

1.肩带区域专项准备活动

（1）肩袖激活练习

准备姿势 小臂外旋

起始姿势：双手持低磅数弹力带，双肘贴身体。

练习步骤：做外旋动作10～15次/2～3组，然后将迷你带系到柱子上，做外旋动作。

练习要点：双肘紧贴身体，体会肩部小肌群发力动作。

备注：如果双手固定不好，可以在肘部和身体中间放毛巾，让肘部夹住毛巾。

（2）肩胛骨激活

准备姿势 肩胛内收

起始姿势：持JC带或弹力带站立位，呈发球或扣球准备姿势。

练习步骤：抗弹性阻力，模仿发球或扣球姿势，6～8次/2～3组，让肩胛骨充分上下回旋和前伸后缩，动员激活。

练习要点：动作技术标准，充分动员肩胛骨周围肌群。

备注：可以根据学生技术水平和力量素质合理选择弹力带的磅数。

2.核心区域专项准备活动

（1）臀部肌群激活

准备姿势 侧跨步

起始姿势：膝部和踝部带弹力带，呈排球基本准备姿势。

练习步骤：徒手做并步、跨步、交叉步模拟动作，同时充分动员臀部肌群。

练习要点：体会臀部发力，起动动作快，制动快。

备注：如果学生动作控制不好，可以仅在踝部设置迷你带。可以在排球场内根据教师口令练习。

（2）躯干肌群激活

平板俯撑

起始姿势：呈俯卧撑姿势，一手抓药球或排球。

练习步骤：连续俯卧撑，慢速下放至大臂与地面水平，保持2秒，再撑起。

练习要点：保持肩带稳定和核心稳定，身体同时撑起，不要出现斜晃。

备注：如果学生控制力较好，可以让学生每次撑起后，将球换手，连续完成俯卧撑动作。

3.专项动作模式