◆杨 波 张舒畅 万明磊

(1．空军大连通信士官学校;2．吉林工商学院体育部)

一、影响人体健康发展的主要因素

人体卫生学科的研究成果表明，影响人体健康发展的主要因素，一是遗传(种族、家族)，二是营养，三是生活习惯。当遗传基因不能改变时，我们只有通过改善营养膳食和生活习惯来改变自身的身体状况。把体育运动作为主要的健身手段已成为现代人们的共识。其一，身体运动能够改善和提高人体各个方面的功能。如大脑神经、运动系统、循环系统、呼吸系统和消化系统等。其二，经常参加身体锻炼，能增强人对自然环境的适应能力和抵抗疾病的能力，可以规避由于职业特点对身体造成的不良影响和身体局部的机能减退与损害。其三，科学的身体锻炼对于某些疾病具有医疗作用，如神经衰弱、失眠、关节炎、椎间关节狭窄、高血压等。只有人体的机能得到改善，标志体质与健康水平的疾病抵抗能力、环境适应能力、身体活动(体力和脑力活动)能力才能得到提高。

二、健身运动的合理方法

(一)参与者应根据个体特征选择适宜的练习手段

1．从运动解剖学的角度来看

人体的运动都是由肌肉收缩完成的。一种练习手段通常只能改善一个或多个关节的骨骼、肌肉和其它软组织的机能，而不能同时改善全身关节的骨骼、肌肉和其它软组织的机能。例如，甩手操主要是改善肩、肘、腕等关节的骨骼、部分肌肉和软组织机能。

2．从锻炼效果来看

为了达到更好的锻炼效果，我们通常采取“尽可能的练全身，练习时间要长”这样的方法，具体来说，就是需要积极锻炼身体较大的肌群。为了达到健身的目的，我们需要在健身过程中采取将各个健身的环节因素和需要联系的肌肉部分组合成一些能够让人身心愉悦的锻炼方式，按照一定的规律组织休息和循环，才能够起到促进生长发育和改善神经反应灵敏度的效果。

(二)健身运动参与者必须合理安排运动量

1．健身锻炼的强度

锻炼分为两类，第一类，是无氧运动，一般指力量型练习，有着较大的锻炼强度，能够起到加强运动器官的作用。第一类，是有氧运动，锻炼强度相对较小，主要能够起到增强心肺功能的作用。减缓人体机能衰退速度的运动不需要大强度，只要运动就会有效果。

监测运动强度大小的简易方式通常是利用脉搏监测。当前，国内普遍认为运动时的最高心率应控制在170至180减去年龄的水平上。一般而言，青年人的心率控制在140～150/min，中年人控制在110～120/min为宜。对于运动量的控制，以10～15min内心率变化来判断。如在此范围内心率没有恢复到运动前的水平，说明运动量大了;如出现心律紊乱，则表明运动量过大;如运动后的脉搏无大变化，并在3min内恢复，表明运动量太小，可适当增加强度。

2．健身锻炼的持续时间

锻炼的时间应当依据锻炼的身体部分来确定，不同的锻炼时间应当取决于身体运动部分的反应时间。人体在运动的过程中需要经过一定持续运动的时间才能够达到一定的运动状态和兴奋程度，这种现象称为惰性。惰性越强的部分，就应当采取越长的持续时间。研究结果显示，心血管的运动惰性比较大，在运动较长时间之后才能够达到最兴奋的状态，对此应当采取足够长的时间来达到锻炼的目的，相比之下，骨骼肌到达最佳状态的时间最短。在制定合理的健身环节时，应采取适宜的运动锻炼时间，这样才能起到健身的作用，又不因为过度运动而造成运动损伤。改善心血管和其他组织的机能时，持续时间则较长，一般不少于5～7min。如采用最大有氧强度运动时，在达到最大值后，可以保持4～5min，总的运动时间可以为10min左右。例如，德国向全国推广的“积极锻炼——130计划”，就是每天运动10min，使心率达到每分钟130次(60以上的人应减少)。

3．锻炼时同一动作的重复次数

健身运动的次数一般为4～6次，如果太多，人会造成疲劳，用力过度，过分负荷甚至肌肉拉伤，如果太少，就算是有着很强的强度和持续时间，也不能够达到健身的效果。重复次数还应当考虑动作的强度，强度高的动作，重复次数应当相应的减少。健身运动的重复次数应当与健身的目的相一致，如果健身的目的是锻炼肌肉增强运动能力，则采取的重复次数不宜过多，但是如果健身的目的是增强心肺功能，就应当在一个较小的运动强度下尽可能的重复较多的次数，如果健身的目的是减缓机能衰退，那仅仅一次的运动就能够达到目的。总之，重复次数不是越多越好，应当制定合理的科学的方案来确定最佳的运动次数。

三、健身运动效果的简易评定方法

健身的目的是为了达到增强体质发展机能的效果，在这个过程中包含两个重要的内容，首先，是看效果的达到与否;其次，是看是否发生了过度运动和运动损伤，因此，在运动中定期的对于运动效果进行简单的评估，对于运动的意义十分重大。

健身过程中的运动过度负荷应当引起我们的高度注意，我们对运动过度负荷进行分类，第一类是强度过大或者阻力过强(如进行弯举练习的重量过重)，和运动时间太长造成的运动过度负荷。最值得注意的是后者，因为后者经常会被人们所忽视。从例子中，我们可以看到这两种运动过度负荷所带来的不良后果，前者通常导致肌肉拉伤，在运动之后的很多天疼痛无法缓解。后者带来的后果更加严重，包括关节炎，肌肉劳损等。为了避免这两种运动过度负荷带来的不利因素，我们应当对于过度负荷和运动量进行事宜的调整。

运动的不适反应和不良症状因人而异，有些人的不良反应非常轻微甚至没有，健身人员就想当然地认为身体没有出现不良症状而高估自己的运动能力，最终导致不良后果。因此，健身人员应当对全身的身体机能和关节进行定期的检查，避免不易察觉的过度负荷的发生。