吕明星

面对中考，如何提高学生立定跳远的成绩？很多体育教师着重发展学生的下肢力量，或在教学中一味地重复练习，学生会觉得枯燥无味。立定跳远是发展下肢爆发力和弹跳力的运动项目，它是评价学生身体素质的一个重要测试项目，常作为发展身体素质的训练手段。完整的立定跳远技术由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。很多学生对关键技术没掌握，往往会出现起跳无力、起跳角度过小、身体过分前倾等情况。笔者通过多年的教学实践，不断改进训练方法，现将得到的一些成功经验与大家交流。

一、着重发展腰腹以及下肢的爆发力

不能达到理想成绩的学生分为两类，一是身材瘦小或体重超重的学生，他们下肢爆发力不大;二是具备一定身体素质，但技术动作错误的学生。对于前者只有逐渐提高发展腰腹以及下肢爆发力，成绩才会很快提高。通常来说基础力量越大，爆发力就越大，所以要发展腰腹以及下肢力量。A.多进行多级跳练习，重点发展腰腹以及腿部肌肉力量。克服身体体重的力量训练，大力发展绝对力量，常采用蛙跳、单足跳、三级跳、五级跳等内容。B.利用杠铃负重练习，利用杠铃进行全蹲、半蹲或半蹲跳等练习，重点发展腿部肌肉力量。C.连续做仰卧起坐发展腰腹力量。连续向上跳楼梯台阶等练习，落地时要强调收腹举腿和重心前移。该练习能发展跳跃能力及力量耐力。

二、积极摆臂以及与蹬地相结合

积极有力的摆臂以及与蹬地协调用力是提高立定跳远成绩的关键。……