王　博

只要用6周，就能让你变成 雕刻自己的艺术大师

只有了解自己的身体，了解自己的训练计划，才会起到事半功倍的健身效果。可是我们的锻炼计划总是被一些突发的应酬弄得杂乱无章，或许忙完之后，再硬着头皮锻炼，这就是最痛苦的经历。也许有的人会告诉你，只有大负荷的运动才能让肌肉发达。很抱歉，他们的话是不对的。而且这种痛苦训练策略，确实是相当一部分想要健身的人的心理屏障。然而，体验本月推荐的徒手训练之后，你会觉得，其实健身和消脂，并不像想象中的那么难。

轻负荷徒手训练能够让心脏安全，减轻运动中的超负荷，同时防止剧烈运动对肝脏的伤害，高强度运动消耗的是肝脏中的淀粉，会过犹不及。并不一定每个人都需要通过精疲力竭的举重或者跑步机上的狂奔才可以达到减肥的目的。调查显示，每天半小时的徒手训练计划可以将肥胖的几率减少50%。

平衡把握拉伸幅度的控制、身体扭转的程度，一定要了解自身的能力，只能循序渐进增加强度，不要在自己的身体上搞“暴力试验”——腿抬不到头上非要强行抬上去，腰弯不下去非要弯下去，你可能不知不觉已经在运动中受了伤。

不知道从哪里开始下刀的雕刻师是最悲哀的，通常只有当那个未来的作品已经完整地呈现在他的脑海中时，他才确保每下一刀都离终极作品越来越近。把减肥计划中的运动比作雕刻师，把多余的脂肪比作雕下来的碎屑，那么每经历一次运动，完美身材应逐步显现出来。

1 徒手箭步蹲转体

雕刻部位：腰部、股四头肌

两脚前后站立，右脚在前，双手扶握哑铃，保持腰腹部挺直，第一步向前箭步跪姿；之后肩部不要放松，向右转体。第一个动作结束之后，换另一条腿，向相反方向转体。

2 风车式俯卧撑

雕刻部位：胸部、下背部肌肉

与传统俯卧撑不同，双脚并拢，双手比肩膀略宽，先让身体伏下，撑起之后，双脚脚腕略转，左手撑地，右手向上伸直。一个动作结束之后，换另一边转体。

3 跪地起跑

雕刻部位：小腿部、肩部肌肉

呈跪姿站好，保持正前方有15米的运动距离。保持上半身竖直，右腿发力，脚掌紧贴地面；随后借右脚和身体的惯性起跑至终点。一组动作结束之后，换另一边起跑。

4 上步过顶推举

雕刻部位：肩部、腰部肌肉

双手持铃站立，哑铃高度略低于双耳，动作开始时，在右腿向前迈步的同时，双手向上举起。放下哑铃的时候，同时收回右腿，保持站立姿势。一个动作结束之后，换另一条腿。

训练动作 组数各组次数

徒手箭步蹲转体 40+10+10+8

风车式俯卧撑 3 10+8+8

跪地起跑 4N/A

上步过顶推举 2 18+18