刁节培

（安徽师范大学体育学院，安徽 芜湖 241000）

理论与方法探索

核心稳定性训练浅探

刁节培

（安徽师范大学体育学院，安徽 芜湖 241000）

本文梳理了核心稳定性训练的定义与基本原理、训练的方法与要求、训练的积极意义3个方面，以期让人们对核心稳定性训练有个基本而清晰的了解与掌握。

核心、力量训练、稳定性训练

1 核心稳定性训练的起源及基本原理

1.1 核心稳定性训练的起源

从解剖学的角度看，人体的“核心（core）”指脊柱、髋关节和骨盆，正好处于上肢到下肢的连接部位，具有承上启下的作用。核心稳定性是指人体核心部位的稳定程度，而核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量。

Panjabi在1985年首次提出了脊柱稳定性（spinal stability）的概念，他认为，脊柱稳定性涉及3方面的问题：被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元。之后，1989年美国旧金山脊柱研究所（SFSI）在集体设计的“动态咬住稳定计划指南”中提出了中位脊柱（neutral spine）的问题，也有人认为它是核心稳定性的最早来源。1992年，Panjabi又提出核心稳定性的概念，认为人体的核心稳定是一种“稳定人体系统，以使椎间的中部区域保持在生理极限范围内的能力”。

2000年之后，核心稳定性日益收到运动医学专家的重视。Willson 等人提出，核心稳定性是腰、骨盆和髋构成的复合系统预防脊柱弯曲的能力以及脊柱在受到干扰后恢复平衡的能力，同时他们认为，核心稳定在不同的学科有不同的含义。

Kibles在阐述核心稳定性的竞技功能时提出：“核心稳定性是指在运动控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。”该定义为身体核心部位在运动中主要功能：产生力量、传递力量和控制力量。

陈小平教授认为，核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。简单地说，核心稳定性是指腰椎—骨盆—髋关节联合结构的稳定程度，而稳定和不稳定是反映结构状态的一个力学概念。

综上所述，核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位稳定为了使四肢肌肉的发力建立起支撑点，使上下肢之间力量的传递创造有利条件，给身体重心稳定和移动提供力量的身体姿势。核心稳定性的优势在于核心部位肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作，叫核心稳定。

1.2 核心稳定性训练的基本原理

从脊柱稳定性的角度来看，脊柱的肌肉划分为稳定肌和运动肌这两类。稳定肌通常位于脊柱深部，起于脊椎，多呈腱膜状，具有单关节或单一节段分布的特点，稳定肌群主要有骶棘肌、棘突间肌、横突棘肌、横突间肌、多裂肌等，这些肌群具有控制锥体活动和具有静态保持能力，控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性。运动肌一般位于脊柱周围的表层，呈梭状，具有双关节或多关节分布，以快肌为主，在爆发性活动时被激活，这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量，通过向心收缩控制锥体的运动。

核心稳定性训练的目的是为了建立一个强大的核心肌群。一个动作的完成常常是一个动力链的过程。在这个动态链中包括很多的环节，躯干就是其中一个重要环节。当肢体发力时，躯干核心肌群积蓄的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。每一个下肢的发力动作，力量都来自于腰和髋肌群，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的力量传递。因此，在所有需要力量、速度的运动中，核心区扮演了一个传导力量到肢体的重要作用。

核心稳定性训练是影响着动作控制。动作控制指与人执行技能性动作有关的一系列生理学、神经学和行为学机制，其主要决定了动作的幅度、动作的速度、产生动作的力量以及动作的轨迹。核心稳定性训练可以充分调动神经肌肉控制系统，通过不稳定的支撑面练习，提高核心肌群的力量，改善神经肌肉控制的效率，顺利地完成对运动的控制。通过加强核心肌群的力量，躯干能够得到稳固的支持，四肢的用力也能够随之减小，肢体就能够得心应手地进行更加协调的技术动作。强健的核心肌群是身体姿势变化的原动肌，而深层次的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了准确到位、衔接流畅的动作技术。

2 核心稳定性训练的要求及方法

2.1 核心稳定性训练的要求

2.1.1 动作质量（1）在保证动作质量的前提下进行练习；（2）运用已掌握的动作来加强新的动作模式的练习；（3）出现增长的高原现象，增加其他动作模式或改变训练的肢体来转变训练重点。

2.1.2 动作速度（1）从可控的、缓慢的一维平面动作开始练习；（2）在保证动作质量的前提下慢慢增加运动的速度和维度；（3）变换动作节奏进行类似动作转换；（4）改变和增加速度进行侧肢体的练习；（5）改变和增加速度进行多平面的练习。

2.1.3 动作速度与间隙时间（1）根据动作难度，每次练习动作进行时间30 ～60s；（2）练习时间与间隙时间之比为1 ： 2。

2.1.4 动作反馈（1）练习开始阶段，尽可能多地给予运动员反馈；（2）稳定练习熟练后，尽可能减少外部反馈，增加内部反馈；（3）使运动员能通过视觉反馈纠正动作。

2.1.5 动作难度（1）单独进行单个肢体动作；（2）过渡到左右侧肢体非对称的动作；（3）过渡到两上肢或两下肢的同时动作；（4）过渡到对侧肢体的动作；（5）过渡到改变动作方向或使用多面的动作。

2.1.6 动作阻力（1）开始阶段不要采用阻力；（2）上肢位置能改变阻力钜的大小。

2.2 核心稳定性训练的具体方法

2.2.1 下肢核心稳定性练习（1）侧卧举控腿。方法与要求：双下肢叠置侧卧，外展髋上抬上方腿并保持5 ～ 10s后放下，重复此动作并逐渐延长控腿时间。作用：锻炼展髋肌群（臀外侧肌群）。（2）伸腿。方法与要求：坐在器械上，调整靠背到一定的位置，使膝盖中心与器械的旋转轴成一条直线。屈膝大约90°并将阻力奠定外于脚踝正上方。作用：加强股四头肌。（3）后屈腿。方法与要求：俯卧在器械上，调整阻力垫，使其正好处在踝关节上方小腿腓肠肌1/3处。膝关节在初始位置时不要被过度拉伸。作用：锻炼加强掴绳肌。（4）利用系橡皮筋做大腿外展和内收练习。方法与要求：将橡皮筋的一段系在柱子或支撑物上，另一端系在踝关节上。与柱子大约一臂长度距离。练习大腿外展肌群时，不参与练习的腿要维持平衡，另一腿外展远离身体中线并且髋不能旋转。保持至少3s，然后返回。作用：发展髋部外展肌群，用侧向滑步动作，髋部内收机，用开合步。两肌群都可以提高膝关节的稳定性。

2.2.2 上肢核心稳定性练习（1）卧推。方法与要求：卧推在较窄的凳上，两臂外旋与躯干成90°，双手各持一个哑玲。腕在肘关节的正上方并且不能并拢肘关节，伸展至最高限度。再向上伸臂同时耸肩，并且手尽可能地远离身体。必须要求前侧肌群参与收缩，该肌群对肩胛骨起保护作用。作用：加强躯干前部，发展胸大肌、胸小肌、股三头肌和三角肌前侧。（2）侧举。方法与要求：身体侧躺，双肩置于两侧。同伴协助压住脚，若没有同伴就用脚底牢牢靠住墙或其他支撑物。这样更便于练习的完成，并且有利于隔离正在参与收缩的肌群。作用：加强躯干和腰部，如腹直肌、脊柱竖直肌、锯齿肌前侧、复横肌、斜方肌以及臂肌力量。（3）坐姿躯干转体。方法与要求：用臂部保持平衡，脚离地面六英寸高，上体后倾45°。双手放在脑后，双肘向外，双腿交换，各膝交替移向胸前，成伸直姿势，单腿在运动中不停顿。作用：属于腹部的基本练习，加强整个腹部和躯干的力量。

2.2.3 后部核心稳定性练习（1）仰卧单腿挺髋。方法与要求：仰卧，双肩及单足撑地，另一侧下肢伸直与躯干成一直线，伸膝挺髋使整个躯干部及大腿成直线。双下肢交替进行。作用：锻炼背伸肌群（竖脊肌）及单侧伸膝伸髋肌群（股前肌群及臀大肌）。（2）俯卧两头起。方法与要求：俯卧于地板上，双臂在头上充分伸展，同时抬起双臂和双腿，保持此姿势1 ～ 5s，再返回到开始姿势。作用：可以加强脊柱竖立肌力量，来防止过度练习造成的损伤或慢性腰痛。（3）背伸。方法与要求：俯卧于桌上，躯干和上体悬空于桌子末端，双手置于头后，同时同伴压住下肢。开始于较低姿势，抬上体直到与身体其他部位齐平或背部感到拉紧为止。上体下放至与水平面成30°角或至腰部刚弯曲前位置。作用：加强脊柱竖立肌力量，使腰部能承受等动作所产生的巨大力量。

3 核心稳定性训练的积极意义与不足

3.1 建立一种新的力量训练理论

核心稳定训练其实突出了提高力量的传递、协调组合和控制肌肉能力的特点，表现出全身整体性的、多肌群在多个维度内同时参与运动的新体能训练理念。核心稳定训练本着运动链（动力链）理论，在完成动作技术过程当中，将参与完成动作的肢体连成一个“链”，让参与动作完成的身体每一个部位是链上的一个环节，技术动作的完成是依靠动量在各个环节间的传递实现的，核心稳定就是在动量在动力链的传递过程中发挥着“核心”作用，在上下肢的动量传递过程中起承上启下的枢纽作用。

3.2 创新了力量训练的新方法

国内力量训练手段存在一个共同的缺点，那就是力量训练的过程中身体重心都是处于相对平衡状态与四肢下完成的。而实际运动过程中身体的不稳定状态破坏了我们在稳定状态下的力量发挥的条件，从而使力量在人体运动状态中难以发挥，核心稳定训练中加入不稳定训练，使身体不断调整不稳定的身体状态而能进一步募集、激活更多的肌纤维参与肌肉收缩和达到提高神经－肌肉本体感受性功能，使肌肉肌腱的振动刺激可以引起肌肉本体感受器的收缩。

3.3 补充了传统力量训练在提高灵活、协调与平衡能力的缺陷

维持人体稳定性的生理机制是神经系统不断接受来自前庭、视觉中枢和集中在肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号后，通过激活、控制维持肢体稳定性的肌肉来调节人体平衡，这种调动机制加强了深层肌的募集和兴奋能力，有利于提高肌肉间的灵敏、协调和平衡能力，这对于传统力量训练在提高爆发力量、速度力量、力量耐力、速度耐力等方面做出了补充。

核心稳定性训练从训练理念到训练方法等方面为传统力量训练做出了的补充和发展。要到取其精华、对症下药，这样才能起到事半功倍的效果。核心稳定性训练只是一种基础的训练方法，在现实的运动训练中，如何将这种基础性的核心稳定训练与专项训练相融合将有待于理论和实践中更深入展开研究。

[ 1 ] 于红妍，王虎，冯春辉，贾嘉.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考—核心稳定性训练[ J ].天津体育学院学报，2008（6）.

[ 2 ] 陈斌.椎体切除ASF内固定后脊柱稳定性的实验研究[D].上海：上海医科大学，1994.

[ 3 ] 黎涌明，于洪军，资薇等.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展[ J ].体育科学，2008，28（4）.

G808.12

A

1674-151X（2011）09-030-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.09.015

投稿日期：2011-05-02

刁节培，在读硕士研究生。研究方向：体育教育训练学。