摘 要：随着竞技体育的不断发展，运动员的营养膳食问题日益受到关注，排球作为一种隔网对抗的项目，对运动员的身体素质和技能要求非常高。合理的营养膳食对于提高排球运动员的日常训练效果和运动成绩都起着非常重要的作用。本文根据排球运动员的能量消耗特点以及训练过程中的营养膳食需求，分析排球运动员膳食营养配比不均衡的主要原因，针对性地提出合理膳食的建议，从而更好地为排球运动员提供合理的运动营养支持。

关键词：排球；运动员；营养膳食；运动营养

A Study on the Rational and Nutritious Diet of Volleyball Players

XU Donghui

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： With the continuous development of competitive sports， the nutritional diet of athletes has attracted more and more attention， and volleyball， as a confrontational sport across the net， has very high requirements for athletes physical fitness and skills. A reasonable and nutritious diet plays a very important role in improving the daily training effect and athletic performance of volleyball players. According to the energy consumption characteristics of volleyball players and the dietary energy intake demand in the training process. This article analyzes the main reasons for the imbalanced dietary ratio of volleyball players based on their energy consumption characteristics and nutritional needs during training. Targeted suggestions for a reasonable diet are proposed to better provide reasonable sports nutrition support for volleyball players.

Keywords： volleyball; athletes; nutritional diet; sports nutrition

排球是一項对抗性较强且具有间歇性特点的球类运动项目，排球运动员在比赛和训练中通常体能消耗较大，因此需加强营养补充，可通过制定科学的膳食方案来调节运动员膳食结构，保障其机体活力，从而提高运动员的训练效果，取得良好的比赛

成绩[1]。

1 排球训练的能量消耗特点

排球是一项以有氧供能为基础，无氧供能为主的间歇式运动。正规排球比赛采取5局3胜制，前

4局时长25 min，决胜局时长15 min，因此一场完整的排球比赛持续时间长达1 h以上。另外，排球比赛中攻防节奏非常快，每回合时间为8～10 s，在这期间，运动员要完成发球、传球、垫球、扣球以及拦网等多次短促有力的动作。科学研究表明，运动员在承受7～8 s的高负荷之后便需要将近12 s的休息时间[2-3]。同时，运动员之间的交流和比赛的间隔也使得运动员的活动呈现间歇性的特点。排球运动中既有持续时间较长的低强度运动，如站位、移动等，需要有氧代谢提供能量；又有短暂但高强度的爆发动作，主要依靠无氧代谢提供能量。由于排球比赛较为激烈，运动员在比赛中需要快速恢复体能，以保持持续高水平的表现。因此，快速补充能量并促进肌肉恢复对于排球运动员尤为重要。不同位置排球运动员体型和运动特点不同。例如，接应和二传需要较强的灵活性和敏捷性，而主攻和副攻则更侧重力量和跳跃能力。因此，应针对不同位置的运动员调整营养方案以满足其特定的能量需求。在日常训练中应该注重营养的补充，及时补充碳水化合物、蛋白质、脂肪、水和电解质等。

2 排球运动员营养膳食需求

排球运动员的体能是“以速度力量为核心”，以一定的有氧耐力和无氧耐力为基础，是一种间歇式速度力量性运动能力[4]。排球运动员对热量和各种营养消耗量大，因此，科学合理的膳食营养不仅对其自身的合理营养、运动能力改善起到不可替代的作用，还能够减少运动后的恢复时间，预防因疲劳导致的运动损伤，有效控制体重并预防慢性疾病。

2.1 碳水化合物

排球运动员在比赛或训练中会产生肌肉损伤和疲劳，通过调整碳水化合物的摄入，能够确保运动员在运动或训练之前优化肌糖原存储，在运动过程中及时补充碳水化合物有助于在运动后和再次比赛前快速恢复肌糖原水平[5-6]。在高强度的排球比赛或训练中，运动员需要大量的能量来支撑他们的活动，包括奔跑、跳跃、拦网及扑救等。碳水化合物在体内被分解为葡萄糖，然后被肌肉和其他组织利用。控制碳水化合物摄入可以帮助运动员在比赛期间维持适当的体重和体脂水平。过多或过少的碳水化合物摄入都可能影响运动员的身体健康和体能表现。

2.2 蛋白质

排球是一项需要大量肌肉协调的运动，在比赛或训练中，肌肉可能会受到损伤或磨损，而食用高蛋白食品能够有效增强肌肉的作用，还能够给体育运动员的肌肉生成提供必要的氨基酸，对运动损伤的肌肉组织进行有效修复，有助于运动员取得更好的成绩[7-8]。蛋白质是一种营养密度高、能够提供长时间饱腹感的营养素。通过摄入足够的蛋白质，排球运动员可以更好地控制饮食，减少高糖高脂食物的摄入，有助于维持适当的体重和体脂水平。运动员在高强度的训练和比赛中身体容易应激和疲劳，而蛋白质对于维持免疫系统的健康至关重要。足够的蛋白质摄入可以帮助排球运动员提高免疫力，减少疾病和受伤的风险。除了构成肌肉组织，蛋白质还是构成人体细胞的结构物质，是各种生命活动的基础。

2.3 脂肪

脂类主要分布于内脏周围、皮下组织、肌间组织等部位，是人体的重要组成成分。在排球比赛或训练中，运动员会消耗大量热量，快速产生的机体散热现象也促使训练者继续补充脂肪，从而满足身体热量消耗需求[9]。脂肪的能量密度高，能够持续长时间供能，因此对于排球运动员来说，补充足够的脂肪可以帮助他们提高耐力和持久力。排球运动员经常进行高强度的训练和比赛，身体细胞会受到一定程度的损伤，而足够的脂肪摄入有助于维持细胞的健康，促进组织修复和生长。此外，脂肪是脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）的运载体，这些维生素对于运动员的健康和表现至关重要。补充足够的脂肪有助于促进脂溶性维生素的吸收和利用。脂肪在体内可形成脂肪垫，起到保护内脏器官的作用。在排球比赛中，运动员可能会面临身体对抗和跌倒的风险，而充足的脂肪可以提供一定程度的保护作用，减少受伤的可能性。

2.4 水和电解质

在排球比赛或训练中，运动员会因为出汗而流失大量水分。保持充足的水分摄入可以帮助运动员维持体内水平衡，防止脱水。脱水会降低运动员的运动表现，影响运动员的反应速度、耐力、注意力等。出汗是身体降温的一种机制，但体内水分不足会影响这一过程，使体温过高，增加疲劳和不适感。通过补充水分，排球运动员可以将体温保持在适宜的范围内，提高身体的耐受性和适应能力。出汗还会导致大量电解质的流失，如钠、钾、氯等。这些电解质对于神经肌肉功能的正常运转至关重要。电解质失衡可能导致肌肉痉挛、疲劳、神经传导速度下降等问题，运动中补充水分和电解质有助于延缓体力衰竭的发生。体力衰竭会导致运动员产生疲惫感、力量下降、运动效率降低等，影响比赛或训练的整体质量和效果。综上所述，电解质具有抗疲劳、补充营养物质和能量的重要作用[10]。

2.5 维生素

维生素是人体所需酶元素的重要来源。酶元素是维持人体生理机能正常运转的重要物质前提。运动能够使人体代谢速度加快，对维生素的需求量增多。缺乏维生素会导致运动能力降低，适量摄入维生素C、维生素B1、维生素E可以缓解肌无力、运动疲劳的症状。但维生素摄入量过多可能导致脂溶性维生素综合征，或在身体内堆积形成毒素，影响运动员的身体健康，从而降低其运动水平。

3 排球运动员膳食营养配比不均衡的原因

3.1 不了解营养需求

有些排球运动员可能缺乏对自身营养需求的了解，不知道自身需要多少蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素来支持训练和比赛，导致其无法合理安排自己的饮食，营养摄入不足或不均衡。

3.2 过度训练

运动员过度训练后会出现运动能力下降、肌肉力量下降、负荷耐受能力下降等现象，无法维持原有的运动能力，恢复时间变长。过度训练还会导致生理机能的变化，产生头痛恶心、肠胃功能紊乱等症状，进而影响排球运动员的身体健康[11]。

3.3 不合理的膳食习惯

比赛期间，排球运动员处于高强度的备战状态，压力较大，可能通过暴饮暴食来缓解压力。此外，部分运动员无法合理安排饮食时间和内容，这可能会导致他们在饮食上做出不良选择，如由于用餐时间不足选择速食或即食食品等，影响运动员的健康和运动表现。

3.4 忽略专业指导

一些排球运动员可能忽视或缺乏专业营养师的指导。专业营养师能够根据运动员的具体情况制定个性化的饮食计划，帮助他们合理搭配食物，保证膳食营养均衡。

4 排球运动员合理膳食建议

4.1 学习合理膳食的知识

可通过设置宣传栏、举办培训讲座、编印材料等形式，向运动员进行长期广泛的营养知识宣传教育，使其了解不同营养成分在体能恢复、肌肉修复、运动性能提升方面的作用，使其意识到合理膳食是优化身体功能、提高运动表现的关键。此外，应与运动员建立密切的沟通渠道，了解他们的个体差异和特殊需求。

4.2 制订科学合理的训练计划

优秀的运动表现不仅仅依赖于良好的营养摄入，还需要科学合理的训练计划来提升运动员技术、力量、速度及耐力等各方面能力。合理的训练计划可以促进运动员适应高强度的比赛，提高运动员的整体运动水平。应根据排球比赛的特点合理安排训练和休息时间，并及时观察每个运动员的运动表现，针对性地调整训练计划，以达到最佳训练效果。

4.3 确保营养摄入的平衡和多样性

排球运动员的膳食应该是动态的，对于生长发育和训练效果有双重促进作用，应合理安排其各种营养素的摄入，将不同营养素均匀分配于三餐。训练时，应该多摄入易消化的碳水化合物，如大米、面条、豆类及玉米等。比赛期间，应多摄入蔬菜和水果。运动员的日常配餐应当遵循食物多样性，追求营养平衡，保持其体脂和体重在合理范围内，必要时应按照医学指导合理使用营养素补充品[12]。

4.4 配备专业营养师

营养师应严格遵循科学合理的膳食标准，为每位排球运动员针对性地制定符合其个人营养需求的饮食计划，从而提升运动员的整体体能水平。此外，营养师还应定期为运动员开展营養课程，以提升其健康水平和营养意识。同时，应跟踪运动员日常饮食情况，不断调整和优化营养方案，确保运动员每天都能获得科学合理的营养支持。

5 结语

排球运动员培养科学合理的饮食习惯，不仅可以满足其在高强度运动中的能量需求和营养补充，还对提高其身体健康和赛场上的运动表现具有非常重要的作用。然而，每位运动员的身体状况和训练计划不同。因此，在制定个性化的营养膳食方案时，应充分考虑个体差异，并在专业营养師的指导下进行调整。通过对排球运动员合理营养膳食进行深入研究，能够为其提供更好的营养支持，使其在竞技场上表现出色，同时保持身体健康。

参考文献

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作者简介：许冬辉（1999—），男，山东菏泽人，硕士。研究方向：运动训练。