崔超　王相英

摘 要：马拉松运动是对运动员体能和意志品质的综合考验，需要运动员具备出色的体能和合理的体力分配。营养、科学的饮食对于马拉松运动员的身体健康和训练效果至关重要。本文基于马拉松运动员的能量代谢特点，分析其训练过程中的膳食能量摄入需求，针对性地提出膳食能量摄入及营养补充建议，以更好地为马拉松运动员提供合理的运动营养支持。

关键词：马拉松；运动员；营养膳食；运动恢复

Research on Reasonable Nutritional Diet for Marathon Athletes

CUI Chao， WANG Xiangying*

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Marathon is a comprehensive test of athletes physical ability and will quality， which requires athletes to have excellent physical ability and reasonable physical distribution. Nutritional and scientific diet is crucial for the health and training effect of marathon athletes. Based on the energy metabolism characteristics of marathon athletes， this paper analyzes their dietary energy intake requirements during training and makes targeted recommendations on dietary energy intake and nutritional supplementation to better provide marathon athletes with reasonable sports nutritional support.

Keywords： marathon; athletes; nutritional diets; motion recovery

中国马拉松运动员何杰和杨绍辉在2023年3月马拉松全国锦标赛中分别夺得冠亚军，双双打破任龙云保持了15年的男子马拉松全国纪录，并且获得了巴黎奥运会、世锦赛的参赛资格，这充分展示了中国马拉松项目在竞技实力和运动员训练上取得的巨大进步。一名优秀马拉松运动员的竞技成绩和能力不仅取决于其天赋和长期的努力，还依赖于运动领域的强大、专业和细分支持。在运动营养学领域，合理的运动营养膳食对于运动员至关重要，其不仅是保障马拉松运动员进行高强度、高效率训练的物质基础，也是运动员在训练和比赛中补充所需能量的保障，同时是保持良好竞技状态和体能的关键。

1 马拉松运动的特点及供能方式

马拉松运动是一项高耗能的有氧运动，对运动员的耐力和意志力都提出了巨大的挑战，也对运动员的身体机能提出了严格要求。运动员需要强大的能量系统来支持比赛的进行，在42.195 km的马拉松比赛中，运动员需要不断转化能量，以支持他们完成比赛。

马拉松属于耐力性运动项目，运动员的供能方式为有氧代谢系统占据绝对优势，占比为95%，混合代谢占比5%。在运动过程中肌糖原分解会为运动员提供持续的能量支持，随着比赛的进行，糖原储备逐渐耗尽，脂肪也开始参与供能，但同时会抑制运动员的运动能力，导致跑速下降[1]。因此，在马拉松比赛中，运动员需要通过科学合理的训练和饮食安排，储备足够的糖原，提高脂肪代谢率，以保持高速跑进，提高运动成绩。

2 马拉松运动员合理营养膳食的重要性

2.1 保持身體形态

马拉松是一项要求运动员克服自身重量向前水平位移的运动项目，长时间的连续运动是其竞技特征之一。因为这一特性，马拉松运动对于运动员的体型有着较高的要求，运动员需要保持相对较轻的体重，并且保持结实、匀称和清瘦的体型。体重过重会增加运动员的心肺负荷，并影响其向前水平位移的速度。因此，马拉松运动员需要通过科学的营养调配来合理减少体脂，保持肌肉质量和力量，从而提高竞技水平。然而，仅仅依靠少食是不够的，运动员应该根据科学原则调整每日摄入食物的数量和种类，以健康合理地控制体重。

2.2 运动恢复

在运动过程中，运动员的肌肉会出现疲劳现象，其机能、形态等指标也会逐步降低。如果没有运动恢复这一关键环节，运动员因训练而引起的疲劳得不到有效缓解，不但不能提高比赛水平，反而会引起运动损伤。食物是运动员获取能量物质的唯一渠道，合理的饮食营养对于运动员的恢复有着至关重要的影响。运动员通过合理的营养饮食，可以提高运动后的恢复速度，在运动后，及时补充碳水化合物含量丰富的食物和饮品，可以使机体在运动过程中消耗的肌糖原得到快速补充；适当的蛋白质补充能使运动造成的肌肉受损得到修复；在运动后吃一些水果和蔬菜，可以补充因为运动而失去的钾、钠、水溶维生素等物质。因此，在运动后补充适当的营养饮食是很重要的，可更好地恢复运动员的体能。

3 马拉松运动员膳食能量摄入需求

马拉松训练中，运动员的体能消耗很大。如果营养得不到及时有效的补充，不但会直接影响运动员的训练效果，还会影响其在比赛中的竞技状态和运动成绩。因此，针对马拉松训练中的能量消耗特点，有针对性地给予运动员合理的营养、膳食能量，是提高运动员运动能力的关键。

3.1 碳水化合物的摄入

碳水化合物是人体最主要的能量来源，约占身体总能量供给的60%。它同时是肌肉活动、脑组织和血糖平衡的主要物质，是储存和提供能量、构成机体组织的重要生命物质。此外，碳水化合物还能促进蛋白质的吸收和利用，减少体内蛋白质的消耗。在马拉松比赛中，糖原是机体的主要能量来源，具有分解产热快、消耗氧气少、易于消化和吸收的特点。对于马拉松运动员来说，保证更多的热量摄入是非常重要的。因此，碳水化合物的摄入比例可以适当增加[2]。

3.2 蛋白质的摄入

长期以来，蛋白质一直是运动员饮食结构中的重要组成部分。马拉松运动员需要摄取足够的蛋白质，这是由于蛋白质是促进机体运动水平提高的重要因素，也是身体机能得以充分发挥的基础[3]。蛋白质是运动过程中的主要供能物质，它能够提高中枢神经系统的兴奋性，增强肌肉力量，且对运动性贫血有一定的防治作用。在高强度训练期间，机体对蛋白质的需求量应适度增加，特别是在糖原储备不足时，蛋白质氧化供能的增加更加明显。马拉松训练后，摄入蛋白质是修复受损肌肉纤维和改善线粒体及肌肉蛋白合成的关键。

3.3 脂肪的摄入

脂肪是机体的重要能源物质，虽然有代谢速度慢、输出功率低、耗能高、代谢副产物等缺点，但具有储备量充足、产热量高的优点[4]。脂肪是马拉松运动员训练中的主要能量来源，能促进脂溶性维生素的吸收，同时是构成身体组织的重要成分。脂肪只有在有氧条件下才能产生能量，并且适量摄入有助于减少食物体积和降低胃肠负担。然而，马拉松运动员需要严格控制体重，避免摄入过多脂肪导致肥胖。因此，在日常饮食中要小心控制脂肪的总摄入量，以避免影响体型和姿态。

3.4 微量元素的摄入

微量元素虽然在体内氧化供能方面不如碳水化合物、脂肪和蛋白质那么重要，但它们对于细胞组织的构成和维持正常代谢以及各种生理功能的正常运作至关重要。对于马拉松这类耐力性运动项目，在运动中由于机体新陈代谢加速，需要增加体内微量元素含量。马拉松运动员的膳食计划必须充分考虑微量元素的摄入，以更好地提升他們的运动能力。例如，高强度的运动可能会减少身体对铁的吸收，从而减少氧气的输送并缩短红细胞的寿命。因此，在进行运动时，一定要适量补充铁，这对于保障马拉松运动员的体能和竞技水平具有重要意义。

4 马拉松运动员合理营养膳食建议

4.1 重视补糖和补水

糖类是主要的能源物质，在运动训练中扮演着重要的角色。长时间的运动训练会导致肌糖原的消耗增加，因此为了迅速恢复体能，运动员在运动前、运动中除了要适当地补充水分外，还要注意补充糖类。在补充糖类时，需要注意用量，一般控制在65 g以下。研究发现，马拉松运动员多食用含糖丰富的蜂蜜可以直接帮助提高心脏机能和增强耐力。此外，补水也是至关重要的，在运动前，适量饮水可以预防脱水，但也不宜过多，一般不超过

500 mL，以免增加肾脏负担和导致盐的损失[5]。运动后补水时，应坚持少量多次的原则，避免一口喝太多，加重心脏负担。因此，科学补糖和补水对马拉松运动员的训练和比赛至关重要。

4.2 日常饮食种类多元化

马拉松运动员的膳食营养极其重要，运动员应当注意保持均衡饮食，绝不可为了减轻体重而减少食物摄入，以免导致营养不良和能量供给不足。在平时的饮食中，要做到饮食种类多元化，实现粗粮细粮、荤菜素菜、深色浅色食品的合理搭配，才能为训练提供充足的能量支撑。此外，谷类食物和新鲜水果的摄入也至关重要。新鲜水果中含有丰富的微量元素，如维生素、胡萝卜素、锌、铁以及有益健康的植物化学物质，可以补充人体内不能合成的各种微量元素。但水果并不能替代蔬菜，除了每天多吃水果外，运动员也要确保摄入不同种类的蔬菜。

4.3 科学制定营养膳食方案

马拉松运动员每天都面临着繁重的训练和比赛任务，所以必须要有科学的营养膳食计划，以保障其所需的能量。国内大部分运动员存在三餐热能分配不合理和碳水化合物摄入不足的问题，这会导致体能下降，难以承受大强度、大运动量的系统训练，甚至会引发过度疲劳。因此，应加强对教练员、运动员膳食营养知识的培训，提高其合理膳食意识。在制订营养膳食计划时，要综合考虑训练量、强化营养补充以及运动员的接受能力，合理补充营养丰富的食物，提高饮食结构的多样性。此外，单纯依靠饮食供应，不能完全满足运动员对维生素、无机盐的需要，还需要补充一些富含维生素、矿物质的营养品[6]。

5 结语

马拉松运动员的饮食习惯对身体健康和运动成绩有着重要的影响。科学的饮食可以提高训练状态和恢复能力，减少运动损伤，延长运动寿命。因此，养成良好的饮食习惯对马拉松运动员至关重要。在日常训练和比赛中，应根据马拉松项目特点，结合运动员的个人情况以及一些特定情况，对运动员的饮食进行合理安排，教练员应有针对性地制订合理的膳食计划，保证运动员合理摄入碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素及其他微量元素。

参考文献

[1]代永胜，王三保.马拉松竞技能力特点理论诠释[J].武汉体育学院学报，2019，53（12）：94-100.

[2]李静，贡娟.吉林省女子长跑运动员膳食营养状况调查与分析[J].吉林体育学院学报，2008，24（4）：102-103.

[3]杨姗姗.植物性饮食对提升长跑运动员运动能力的意义[J].食品研究与开发，2022，43（18）：235-236.

[4]刘新光，姚静辉.中长跑运动员的饮食与营养[J].山西师大体育学院学报，2009，24（增刊1）：118-119.

[5]方春龙，方春露，周亮，等.中长跑运动的体能与营养[J].湖北体育科技，2016，35（6）：503-508.

[6]张迪.对冬训期间女子马拉松运动员膳食调查及营养补充的研究[J].吉林体育学院学报，2012（5）：93-96.

作者简介：崔超（1996—），男，山东泰安人，硕士在读。研究方向：运动训练。

通信作者：王相英（1971—），男，山东临沂人，博士，教授。研究方向：田径运动训练理论与方法、运动训练管理。E-mail：315389465@qq.com。