文 / 韩晨光，张玲玉

2021年10月25日中国国家体育总局发布了《“十四五”体育发展规划》，《规划》对未来我国体育事业的发展作出全面部署。《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的实施方案》在基于“十四五”规划的基础上，对各高校的体育教学也提出严格要求。篮球运动在高校体育中扮演着不可替代的重要角色，其群众基础高，深受学生喜爱。但绝大多数学生在篮球运动中存在核心力量较低、身体素质需加强等问题，动作不到位还易造成运动拉伤及运动变形问题，造成安全隐患。注重核心力量训练能解决该问题，帮助高校学子更好地掌握到篮球运动技巧，并拥有稳定的身体力量支撑，运用价值突出。

1 核心力量训练概述

核心力量训练(Core Strength Training)属于力量训练形式之一，“核心”指肩关节以下及髋关节以上区域，共29块肌肉。核心肌肉是人整体发力主要环节，能稳定重心的同时并对人体的上下肢活动起到枢纽作用。核心力量训练的概念最早于20世纪90年代的德国医护人员Joseph.Pilates提出，自诞生后陆续被应用在康复领域、健身领域、竞技运动等不同领域[1]董悦,董梦馨.篮球游戏在高校篮球教学中的有效运用[J].当代体育科技,2022,12(25):182-185.。核心力量训练价值显著，它不仅能维持人体核心肌群力量，还能增多运动征召的肌肉纤维，让人运动时的动作更灵敏且力量更强。此外，通过训练还能平衡拮抗肌群间肌肉长度，强化松弛肌肉。

2 高校篮球运动训练中核心力量训练的作用

2.1 对完成篮球动作的支撑作用

篮球运动训练中要求运动者有强健的身体，不仅能顺利完成动作，还能实现身体和运动时速度、灵活性、敏捷性及平衡性间的有机融合。高校篮球运动训练中体育教师常指导学生们以小组赛的方式来开展训练。比赛过程中学生需要做数个连贯动作来甩开防守并完成进攻，比赛训练后会消耗学生的大量体能。为此，切实地提升学生体能储备能力非常重要。核心力量训练是人体各项运动能力的基础，在运动中能协调躯干的小肌肉群，达到节能能量，强化体能储备的效果。依托于核心力量训练方法，能高效地提高学生在运动时的能量储备，防止体能迅速下降，在一定时间内能保持高效率的攻守和防备能力，为学生动作的完成提供强有力的支撑。与此同时，核心力量训练还能在学生运动过程中发挥承上启下的作用，协调好学生上下肢体运动时的平衡，为身体各部位提供优良衔接的保障[2]。例如篮球场上学生发生身体上的对抗很可能导致身体失衡风险，在强大核心力量的支持下能迅速帮助学生控制好重心让身体重获平衡，为篮球动作的继续完成发挥强大的支撑保障作用(图1)。

2.2 对专项篮球力量的促进作用

篮球运动包含奔跑、起跳、投篮、运球、传球、掩护等动作，涵盖了跑投、抛投、后撤步跳投等技术，西格玛步、伸缩进攻技术、普林斯顿战术等战术，是篮球运动中的基本手段。篮球运动讲究快速多变，需要力量保证，来实现投篮目的。同时，许多篮球训练动作都是在快节奏及强有力的爆发性瞬间完成，仍然需要运动者具备良好的力量素质(图2)。篮球训练中的力量包括最大力量、快速力量、耐力力量多种，运动中各项动作都需要肌肉群的相互协调。基于核心力量训练的基础上，能在篮球运动中更好地稳定高校学生身体重心，还能传导上下肢体的力量，保证运动员在比赛中合理运用攻守技术准确投篮。

图2 高校日常篮球训练

2.3 对篮球运动效率的提升作用

篮球运动许多动作都是需借助腿部力量并传递到躯干、上肢完成，整个过程中的核心力量尤为关键(图3)。核心力量训练能将学生机体的力量加以整合，增强学生机体协调性，更顺畅地完成篮球训练各项动作。但部分高校教师对核心力量训练的认知存在偏差，易忽视学生核心力量针对性、系统性训练。若长期忽视学生肢体的核心力量巩固，很可能导致运动时学生有爆发力不足、体能储备不足、协调性差等问题，影响到篮球运动训练的效率[3]梁琛.高校篮球教学中分层教学的实践运用[J].农家参谋,2020(11):208+235.。通过强化学生的核心力量训练，能强化躯干核心区域的肌肉群力量。一方面，能很好地提升学生在篮球运动训练中的对抗能力；另外还能提高学生肌肉、神经、感官各系统的协调度，让学生更好地掌握到篮球运动技巧，最终实现学生个体运动效率及运动素质的提升。

图3 高校篮球训练

2.4 对篮球运动损伤的预防作用

运动损伤属于运动医学科常见疾病，指在体育运动中发生的造成人体组织或器官解剖损伤及生理紊乱的伤害，与运动时的技术动作、训练水平、个人素质、装备多方面有关。高校篮球运动中常见运动损伤有手指关节损伤、脚踝扭伤(打球时脚着地部位错误，踩空)、膝盖损伤(抢球、跑时不慎摔倒)、脱臼(摔倒时和地面摩擦)。有研究调查指出：篮球运动损失发生率最高的部位分别为16.85%在踝部、1612%在膝部，15.02%在手指(具体如表1)。篮球运动许多动作是在空中或跑动中完成，运动损伤较频发[4]胡仲秋,李志鸿.核心力量训练对篮球专业大学生平衡控制能力及血液某些生化指标的影响[J].中国应用生理学杂志,2019,35(06):510-513.。发生损伤除了与学生的训练频率和他人的影响因素外，也与其自身的体能素质、躯干支撑力量有关。核心力量训练能从根源上来提高学生肌肉对身体的支撑能力，起到关键的预防损伤作用。

表1 常见篮球运动损失发生部位

3 高校篮球运动训练中核心力量训练策略应用

3.1 遵循原则，实施科学性核心力量训练

随着高校篮球运动训练频率提升，实际训练中关于核心力量的理论及实践深受关注。为促使核心力量训练相关方法及内容在高校篮球运动中得以推广，体育教师队伍要注重对核心力量相关理论的学习，通过开设专题讲座及系统培训提升教师指导水平，实施科学高效训练模式。核心力量训练中注意遵循三原则：第一，训练与个人特点统一原则。教师要明确不同学生身体素质及身体机能上的差异，确保训练因人而异。关注不同学生在篮球运动展现的特点，发挥核心力量训练最大价值；第二，力量练习安排原则。在核心力量训练前要先对学生的核心部位有次序锻炼，如先、后分别训练大肌群和小肌群。训练要合理调整顺序让核心部位交替休息，确保训练科学符合高校学生身心发展规律；第三，专项性原则。制定专项训练，针对学生运动动作来指导，让核心力量训练给学生带来更多积极影响。

3.2 创新方法，落实多元化核心力量训练

第一，合理应用器械训练。指导学生利用瑞士球、单间转盘等器械来强化核心力量，借助器械提升学生身体平衡性，且经长期有规律训练后还能降低肌肉收缩度。以瑞士球为例，指导学生循序渐进练习仰卧侧移、俄罗斯转体、瑞士球卧推、俯卧屈髋、对侧伸展、仰卧桥、平板支撑Plank。设计新颖趣味的方案，帮助学生高效率完成训练[5]汪喆,何俊良,杨涛.青年篮球运动员低重心突破与防守的干预效果[J].上海体育学院学报,2018,42(03):84-89.；第二，日常无器械训练。无器械核心训练如单双球静态支撑、单人支撑训练、对抗阻力训练等，都能锻炼到学生的核心力量并提升身体协调性；第三，应用悬吊训练。悬吊训练属于运动界较流行的锻炼模式，它强调在不平衡状态下运动来提升运动者对身体平衡的控制能力。高校篮球运动中在进行突破投篮对抗过程中对核心力量的要求较高，平衡性差易导致投篮动作变形甚至肌肉拉伤。为此，可借助于悬吊训练法强化学生核心，加强肌肉群协调发力，让学生在篮球运动时更具灵活性及爆发力。

3.3 因材施教，注重个性化核心力量训练

近年来我国体育事业迎来新的发展高点，各大高校在开展体育活动中逐步认识到核心力量训练重要性。实际训练中要因材施教，注重核心训练个性化。例如有学生篮球运动中存在着腰部核心力量明显不足的问题，影响到整体训练效果。教师可指导学生练习有针对性的动作，如蛇式、前探后伸式、抱膝贴胸式、剪刀腿式、立正挺腰式动作。以剪刀腿式为例，让学生保持仰卧位且上臂张开约45°，将一条腿从上方交叉到另侧，肩部放松，坚持30秒复原换另侧腿训练，每个动作重复10组。又如有学生的腿部力量较差，难坚持完成持久的篮球运动比赛。那么核心力量训练可注重于腿部，让学生进行平衡垫站立、球撑箭步蹲、跪姿控制平衡的训练。以跪姿控制平衡为例，学生跪在垫子上收紧核心，将另条腿和手臂抬起，注意保持骨盆中立稳定及控制平衡。

3.4 强化管理，做好核心力量训练的保障

高校要主动吸收国内外先进的训练经验，并结合学生实际情况调整教学，购置相应的器材及设备。将核心力量训练放在重要位置，做好对高校师生的思想动员，使其明确核心力量训练在篮球运动的精髓。采取科学奖惩措施和监督机制，促使学生投入训练。运用现代化科技手段辅助核心力量训练，例如利用微课、慕课、微媒介等新型教育手段，用多媒体技术创设为学生创设训练情境，予以学生良好视觉感知体验，更形象生动地剖析核心力量训练的细节[6]罗军.核心力量训练在职业学院篮球训练中的应用研究[J].文体用品与科技,2017(24):180-182.。

4 结语

综上所述，高校篮球运动核心力量训练作用突出，对提升学生运动技能水平有所助益。我国部分高校对篮球运动核心力量训练缺乏重视，新时期下应主动转变思想观念，利用新媒体软件等先进技术手段来强化核心力量训练的知识普及，让更多高校师生能认识到核心力量训练具备的功能及积极作用。高校篮球运动核心力量训练要遵循原则、创新方法、因材施教、强化管理，在此基础上总结经验取长补短，让核心力量训练在高校篮球运动中的理论及实践都能获得长远发展。