林继强 胡乾元

摘 要：业余短跑训练是基层田径训练的重要工作，如何有效的提高训练成绩，制定合理的周期训练计划成为每个基层教练必须要思考的问题。本文通过文献资料法，逻辑分析法对如何制定实施业余短跑训练计划提出参考建议。建议制定与实施业余短跑训练需要设定合理的目标，适宜的运动负荷，在训练过程实施有效的监测以期达到提高运动成绩，实现以体育人的学校体育目标。

关键词：业余;短跑;周期;训练计划

0前言

从1932年刘长春亮相洛杉玑奥运会百米赛场到2021年东京奥运会苏炳添打破亚州百米纪录。近百年来中国短跨运动员用实际行动诠释了中国力量。优异的成绩离不开良好的群众基础，科学合理的训练安排。如何科学的组织开展短跑训练，训练计划如何制定成为重要讨论对象。多年来，我国各级各类学校广泛开展田径运动训练，积极参与各项赛事。虽然业余训练有别于专业队训练，但其本质都是为了提高运动成绩，发挥体育运动育人功效。

1 制定短跑周期训练计划的科学依据

1.1能量代谢特征

人体在持续高强度运动过程中获得能量主要来自磷酸原系统、乳酸系统、有氧氧化系统[1]。短跑运动属于体能主导类速度性项群[2]，高强度运动持续时间较短，主要供能表现形式为磷酸原系统、乳酸系统，而有氧氧化供能系统相对于其它供能系统最后出现，且比例随着运动时间增加而增加。根据文献资料显示短跑运动能量代谢随着运动持续时间增加而发生变化，持续时间在10秒以内，其主要供能是磷酸原系统、乳酸系统，占比高达94%[3]。

我们在设计短跑训练时需要设计符合能量供给要求的练习内容、练习手段，设计不同的练习组合形式，科学合理的处理量与强度关系。认真分析短跑项目不同阶段的能量代谢特征，不断改善运动员适应专项运动能量需求的能力，达到运动员耐受专项运动能量要求。

1.2生物力学分析

短跑途中跑的动作结构分为高抬前摆，下压趴地，后蹬、折叠前摆。通过分析不同运动员在跑的各个阶段身体的空间位置，以及该运动员在不同阶段肌肉活动收缩方式、动作发生维度以及整体动作模式来组织安排训练内容。例如我们在组织起跑训练时首先应考虑，起跑预备阶段身体支撑稳定时需要哪些肌肉参与，关节角度如何，以及在鸣枪时上下肢各肌肉群哪些参与了，参与的肌肉群收缩方式是什么。通过基本观测手段，使用运动软件分析，分析起跑整个过程，了解整个动作关节角度的变化与起始位置。确定完成起跑动作上下肢主动肌收缩的方式属于哪一种，根据分析结果在日常训练中组织与之相关的技术以及力量训练内容。

1.3短跑运动损伤情况分析

在短跑训练过程中，疲劳和注意力不集中始终是引起运动损伤的最主要因素。如何最大限度避免损伤对运动训练的影响，预防是关键。通过合理安排训练计划，了解短跑项目经常发生的运动损伤部位显得更为重要。以磷酸原系统代谢为主的训练方法手段强度大，速度快，乳酸代谢训练也容易使运动员产生疲劳。疲劳的产生会破坏运动链正常工作，而不合理的训练安排也会加速运动损伤产生。教练员在整合训练计划时有必要考虑运动员过往伤病情况，运动员对于损伤的认知情况，以及短跑训练和比赛中常见损伤部位有哪些，如腘绳肌和腓肠肌的拉伤，膝关节损伤等。综合以上因素，教练员在制定训练计划时科学合理的组织安排训练内容，设计一些专门的训练手段来解决运动员在肌肉动作、姿势和动作范围方面的不足。

2.短跑训练计划的制定与实施

2.1训练周期划分

业余短跑训练计划是建立在短跑运动能量代谢特征、技术动作分析以及短跑运动常见运动损伤基础之上，结合训练目标制定出的多年或者阶段性的训练总体安排。业余短跑训练如何在有限的时间内合理安排训练内容、方法手段、負荷量是教练员的首要工作。短跑训练计划分为多年训练计划，年度训练计划，单元训练计划，周训练计划，日训练计划，彼此相互关联，层层递进。业余运动员取得优异成绩离不开长时间系统的专项训练，在短跑业余训练通常会实施大周期训练，大周期训练计划可以是年度训练计划，也可以是季度或者某一特定阶段训练计划。传统意义上一个大周期训练计划包涵准备期、竞赛期和过渡期三个部分[4]。根据刺激-疲劳-恢复-适应的理论我们分别讨论三个不同时期训练计划安排。

2.2准备期训练计划制定与实施

准备期分为一般准备期和专项准备期。一般准备期目标是帮助运动员在生理、心理和技术方面奠定良好地基础，通常训练量较大，训练强度低，着重发展一般运动能力和技能（见表三）。表三计划中一般准备期是大周期训练的开始阶段，以恢复、提高运动员体能，渗透技术训练为主，通过多种多样的练习内容，较多的练习次数与组数来帮助运动员打好体能基础，通常训练强度由小逐渐过渡到中等，少量大强度，按照直线或者折线逐步上升，一般准备期的训练量积累为专项准备期训练奠定基础。

专项准备期是大周期训练计划中最重要的一个环节。专项准备期是一般准备期训练转化阶段，起承上启下作用。通过专项准备期重点发展运动员快速力量，无氧能力，专项技术以及适应高强度训练负荷的能力。高负荷的训练使机体能够得到有效积累，以便在比赛期能够及时转换。专项准备期间运动员有了一定的训练基础和体能储备，这一阶段的重点任务是将各种训练因素进行整合与排序（见表四）。整合的目的在保障运动员机体健康的前提下，逐渐提高机体适应大强度的比赛节奏。排序的目的是保障机体在持续受大负荷刺激的情况下能够为竞赛期产生有效的超量恢复。

2.3竞赛期训练计划制定与实施

短跑的准备期运动员机体接受刺激产生疲劳，积累的疲劳得到有效恢复，产生超量恢复。在竞赛期需要正确的训练方式来恢复，使重复训练得到转化达到最佳竞技状态。按照这一理论，竞赛期划分为竞赛前期和竞赛期，竞赛前期会随着比赛日的临近逐步有节奏地减少训练量，保持训练强度，使整体的训练负荷呈下降趋势，保障机体按照训练计划推进有序的恢复，通常竞赛前期持续时间在7-10天左右。竞赛前期的调整训练是实现专项转化的关键，根据运动员日常训练习惯，恢复快慢程度来统筹安排减量训练计划（见表五）。减量的原则是减少训练次数，减少训练组数，减少训练距离，但训练强度保持不变或略低于比赛强度。合理有效的减量工作一定是根据运动员自身恢复状况以及训练的时长有关，处理好赛前减量工作能有效提升运动员竞技能力。运动员进入比赛日后可根据比赛时长适当安排训练工作，以适应场地，技术练习为主，如比赛项目前后间隔较长，有必要进行专项训练。

2.4过渡期训练计划制定与实施

业余短跑运动员参加运动训练大部分都是多周期训练。过渡期是两个大周期训练的桥梁。因此，过渡期的主要工作包含前一个周期运动员训练过程中监测数据分析，运动员技术水平评价，以及运动员机体受刺激后的主要反应等工作做具体分析，找出前面大周期开展训练工作存在的主要问题。通常过渡期内运动员会大幅降低运动负荷，以轻松、愉悦的心情开展训练，以娱乐或技术练习来开展训练工作。通过轻松的训练来帮助运动员调整心理，缓解训练的压力，保持对训练的热情。

3.结语

合理的训练计划安排首先要有清晰的目标，对于运动员的个人能力，技术特点，意志品质综合研判。对于不同的运动员目标是激励运动员积极向上的条件。在训练过程中科学设置训练负荷，重视不同时期训练因素的整合与排序。训练负荷在保证循序渐进的前提下，充分考虑训练内容能量代谢特征，动作肌肉收缩的方式、生物力学特征以及运动伤病情况等这些因素。其次短跑训练计划的实施是一个动态的过程，在这个动态过程中实施训练监控是非常必要的。通过监测了解运动成绩变化，专项运动能力提升程度，以及评估训练负荷对于机体刺激深度等。阶段性的监测与总结能有效帮助训练计划稳步推进。最后，业余短跑训练是一项艰苦的工作，运动员在学习文化课以外还要承担超负荷的训练。对于教练员来讲，在制定实施训练计划的过程中，除了在技术层面给予学生帮助以外，更应积极参与到运动员的生活管理，关注运动员心理变化、生理变化 、伤病情况、家庭情况等，努力营造积极向上的训练氛围，好的人文环境是训练成功的基础，更是以体育人的根本。

参考文献

[1] [美]杰伊.R.霍夫曼. 国外运动训练科学译丛体能训練设计指南[M].周志雄，殷泽农，译.北京体育大学出版社，2015.

[2] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[3] 乔德才，郝选明.运动生理学[M].北京：高等教育出版社，2019.

[4] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

作者简介

林继强（1980.11-），汉，男，吉林.舒兰，本科，副教授，体育教学与运动训练。

胡乾元（1990.5-），汉，男，江苏.苏州，本科，讲师，体育教学与运动训练。