新发布的2022版的中国居民膳食指南指出，每天要吃12种不同的食物，每周要吃25种以上不同的食物，从各个不同的途径获得营养。一些人认为这样吃饭太劳神，实际上，想到达到“食物多样性”的目的并不难。

饭中有豆 打磨过于精细的大米，表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维流失于糠麸之中。而“饭中有豆”，米饭搭配红豆、绿豆等粗杂粮，则可以弥补上述不足，粗细搭配营养更全面。另外，谷类中的赖氨酸较少，豆类中较多;谷类中的蛋氨酸较多，豆类中较少。单吃哪一样，它们的蛋白质都不能很好吸收，但是一搭配，往往就发生了“蛋白质互补作用”，进而大大提高了蛋白质的吸收。

菜中有叶 绿叶蔬菜可谓蔬菜中的“营养王”。它富含维生素C，有的甚至高于普通水果;它还含丰富的β胡萝卜素，有消除体内有害自由基、延缓衰老、预防慢性病的功用。β胡萝卜素可在体内合成维生素A，帮助保持肌肤与器官内腔黏膜系统正常化;绿叶蔬菜还含大量的叶酸、钙、镁、膳食纤维等，能补充人体所必需的营养素。“菜中有叶”，每天食用一斤蔬菜，其中最好一半以上是绿叶菜。

肉中有菇 肉类食物是人体优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好來源，也是平衡膳食的重要组成部分。但肉类同时含有饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多对健康不利。菌类食物低脂肪、低热量、高膳食纤维，富含钙、铁、锌、硒，正好能弥补肉类的不足。“肉中有菇”不但可以减弱吃肉的油腻，口感也丰富了许多。

汤中有藻 常见的海藻类食物如紫菜、海带等，营养素含量丰富而均衡。海带中的钙含量居菌藻类之首，每百克达348毫克。紫菜含丰富的碘、钙、钾、铁、硒、胆碱等，有增强记忆力，促进牙齿和骨骼健康等功用。“汤中有藻”可以达到少量多次食用菌藻类食物的目的，同时可以丰富汤的口感。（摘自《生命时报》）