张昕

《中国居民膳食指南》建议，每天吃够12种以上食材。如何才能够轻松达标？营养专家为您支招。

为什么饮食需要多样化

《中国居民膳食指南（2016版）》建议，平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上（烹调油和调味品不计算在内）。国家高级公共营养师杜冬梅讲解说，之所以要求人们每天饮食要多样化，是因为食物的种类不同，其中营养物质的构成和含量也不相同。每种食物至少可提供一种营养物质。除了母乳能对0-6个月龄婴儿提供所需的全部营养外，没有任何一种天然食物能提供人体所需要的全部营养素。因此，为了保证人体的营养平衡，需要我们每天摄入不同种类的食物，达到营养互相补充的作用。如果长时间饮食品种单一，很容易造成营养素缺失，后患无穷。

食物总类不可简单叠加

“中国营养学会推荐每天摄入12種食物，是要求在有谷薯类食物、蔬菜、水果、肉蛋奶类、坚果和大豆类食物等大类食物中，每天达到12种及以上。具体来讲，建议谷薯类3—4种，蔬菜类5—6种，水果1—2种，肉类1—2种，蛋、奶分别1种，坚果和大豆类1—3种。”杜冬梅强调说，这12种食物不可随便拼凑。比如，有人误以为今天吃了包子、花卷、面条、馒头，这几种加起来就是四种食物。但其实它们是同一类食物，都是由小麦面粉做成的食材，自然补充的营养物质也一样，那食物的多样性就无从谈起。

掌握三个小技巧，轻松达标

1.选择多种小份食物：保证每样食物少吃点，食物种类多吃点。经常全家人一起吃饭或与他人聚餐，是提升饮食多样化的好方法。

2.同类食材互换：比如大米与面条互换，猪肉和鸡肉互换等，既可以保证营养均衡，又可以增加食物种类。

3.营养搭配均衡：谷类为主、荤素搭配、蔬果平衡、摄入充足蛋白质、选用优质脂肪。具体搭配参考如下：

①主食：主食最容易做到食物多样。比如，早上来杯五谷杂粮豆浆（黄豆、玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、红豆、高粱、绿豆、花生等）就可以轻松吃到大约10种食材。

②蔬菜：不妨做成拌菜（紫甘蓝、黄椒、红椒、生菜、黑木耳、樱桃萝卜、番茄、胡萝卜、芹菜），就可以轻松吃到9种食物。一般建议蔬菜每天至少达到300—500克（生重）。

③荤菜用配菜点缀：做荤菜的时候，多搭配一些胡萝卜、青椒、木耳、蘑菇、芹菜之类的蔬菜，一个简单搭配便可吃到5种以上的食物。

④把握好零食时间：上午10点、下午4点左右可以来份水果沙拉，西瓜、猕猴桃、火龙果、桃子、杏、苹果、香蕉等尽量不重样，浇上酸奶，撒上杏仁、核桃、花生等坚果，既美味，又食物多样，营养丰富。水果摄入200—350克为宜。