王辉

跳远作为一种常见的田径运动项目，它的目的是尽可能的跳过更长的水平距离，跳远最常用的训练方法是综合方法，教练可以选择某些综合性的练习，反复多次进行训练在教练过程之中，可以把练习融合跳远动作进行结构体系的设计，作为教练员一定要引导学生参加启蒙训练，提升肌肉爆发力量和短跑速度，通过快跑助跑来提升跳远成绩，运动员在全程助跑的过程之中可以相应的增加落地距离，为了让运动员的成绩更好、更有前途，短跑运动员可以和跳远运动员一起进行训练，取长补短，相得益彰。本文围绕着田径运动跳远项目的训练方法展开论述，希望能为有关人员提供一些参考和建议。

1 田径运动跳远项目的训练方法

跳远运动属于田径项目，它的技术性比较强，专项技术能否掌握对运动员的成绩起到至关重要的影响作用，甚至决定了运动员能否比赛合格和过关，因此要加强对跳远运动员的技术训练，无论是哪个阶层的运动员都应当是非常重视技术训练的，大多数教练员也都把技术训练作为田径跳远项目的训练关键。

1.1 进行技术训练的合理安排

对于技术训练来说，大多数教练员都对其表示重视和认同，技术训练对运动员成绩的重要性不言而喻，在往期训练之中，训练的内容占有很大的比例，尤其是技术训练大多数占据了1/4的比重，如果以每一周为单位技术训练的课程准备期在三次左右，比赛期间是两次左右，教练员如果在调整期间可以安排技术练习，从以上数据可以发现，在我国田径跳远项目训练之中对运动员的技术要求是非常苛刻的，一般而言运动员的技术改进必须要在比赛准备中期来进行，这个时期运动员有较多的时间进行反复训练，让训练符合要求，绝大多数教练员也可以在准备期进行更多的课程安排，方便运动员有更多的时间对技术课程进行琢磨。在比赛阶段很多运动员需要参加训练和比赛，因此教练员可以把课程的次数稍微减少，然而技术训练仍然是一如既往的重要，比赛是一种实战性训练，至少在教学的视角之下可以这么看。在实战训练之中，运动员要加强对技术的打磨和优化，确保在实战的前提之下让运动员能够获得更高更严厉的指导。有关运动员需要掌握专业过硬的专项技术，全面提高自我反应能力和参赛能力，一般来讲在调整中期运动员可以停止专项练习，或者进行一些热身操作，舒缓心理和身心健康，在现代训练过程之中，有些教练员会考虑到运动员，在一段时间之内如果不进行技术练习可能会导致水平下降，因此在调整期之中，运动员会保持在一定的训练强度，也有可能会在内容中加入一些新鲜的部分某些课程拥有一定的技术因素限制，那么在分解技术或专门练习之中，可以进行一些调整或者全新的安排，其重点在于帮助运动员快速恢复水平和能力，这些都是在反复的实践当中被验证出来的，在确保运动员身体恢复的前提之下可以安排一些带有跳远技术因素的训练。我国和世界优秀的运动员相比，技术比赛周期较短，主要原因是西方国家的运动员基本上每周都会参加一次比赛或两次比赛，那么他们就可以把比赛当做技术实践训练当前，在我国俱乐部的竞技体育设置之下，运动员具有较少的参赛机会，因此必须要加强对比赛期技巧的训练次数，才能让运动員的水平和跳跃能力不断的进步与提升。

1.2 确保技术训练的质量

跳远训练的主要目的是帮助学员掌握全新的动作，在不断的完善之中打磨技术环节，因此通过技术训练必须要加强对运动员体力和神经系统的要求，让其在各方面状态保持良好的情况之下进行高素质的训练任务，不管是哪一个训练周期也不管一周的训练课程是多少次数，都应当把技术训练当做重点和关键，安排在合适的时间段之内进行，这是提高技术训练有效性的保障，如果运动员此时在疲劳的状态或者有一些不好的反应，那么完成技术动作相对来讲难度较大，如果不加强对技术的改进和巩固就有可能由于重复多次错误动作，导致技术原有的优点被破坏，甚至适得其反。除此之外，在技术训练之中，如果运动员在技术上找不到感觉就很难完成有关的动作，这时教练员不应该过分心急，要求运动员继续重复动作，而是可以适当的调整做法或者加入其他的训练内容，如果继续往下训练，运动员会不断的重复低质量动作，这样的训练效果达不到理想的状态。在以上要点之上，教练员的意见应当保持一致，因此可以看出技术训练对于田径跳远项目来说是最灵活的，也是最重要的，它和运动员的身体状态动作完成情况都息息相关，教练员在决定技术训练的时候可以确定训练负荷和训练内容。

1.3 加强跳远训练和其他类型训练的综合

在跳远训练课程之中，教练员可以为学员安排两种或三种以上的训练项目，这也是当前田径训练项目综合的特点，对于跳远项目来说也是如此，跳远项目对于运动员的技术反应要求都比较高，大多数教练员可以把技术训练安排在准备活动进行之后，这样下来运动员能够保存较好的体力，一般来说在开展技术训练之前运动员不会做其他无关的练习，但大多数教练员在训练之后可以安排一些提升体能的锻炼，比如跳跃练习，跑跳练习，杠铃练习，这些练习都可以发达运动员的小腿肌肉群，这种安排的方式非常合理，可行性较高，对于运动员的体力和神经肌肉系统方面的反应都提出了更高的要求，以上运动项目的练习因素相对技术含量较低，即便运动员在技术训练之后体能存在下降的情况，也能够更好的完成此类的比赛。在某次训练课之中，如果体力较好就可以高质量的完成教练员所教授的技术动作，如果身体状态较为疲劳，可以进行一些要求不太高的练习，这样能够全面提高身体素质，致力于田径跳远项目能力的全面发展。从这个角度来讲，世界优秀运动员和我国运动员的训练相差无几。

1.4 正确筛选技术训练的手段和负荷率

这部分的内容包括训练的手段、加强对训练量和训练强度的掌握，在训练过程之中应当控制好间歇时间，跳远教练在多年的实践训练中可以总结出经验，对跳远训练，尤其是高水平训练已经加强了认知，在技术安排方面达成了众多方面的共识，但是也有一定的差异性，这种差异性主要是由于训练的数量和运动员个人的身体素质差异造成的，目前对于我国高水平运动员来说，大多数会采用短程助跑和中程助跑的形式方便起跳。通过起跳练习提高运动的完整性，也可以根据运动员所存在的具体问题，安排某些训练进行助跑节奏的改善，把起跳动作和腾空动作放在一起展开专项练习。一般而言，在开始准备起跳的阶段运动员可以进行技术专门训练。在恢复训练的时候有可能会由于系统性不强或者运动员生疏造成水平下降。在准备的中期阶段，运动员可以把短程助跑和中程助跑加入到完整的训练之中，结合其他的训练项目改进技术问题，通过提高专项能力比如起跳能力来提升训练效果，在准备期后期阶段，跳远训练的内容可以集中在助跑技术方面，尤其是在临近比赛期的时候要拉长助跑的距离，进入比赛期之后可以采用全程助跑的训练，提高训练效果，其目的是让训练的环境接近于比赛的环境，这样才能让运动员的训练能够更加良好的适应比赛的场地和要求，在这一方面我国运动员和世界运动员的训练要求大多都是一致的，但也有不同点，那就是国外运动员的赛程比较多，大多数时候他们会通过比赛来进行积分，因此大多数时候他们会采用全程助跑的情况。相比之下我国跳远运动员在准备阶段尤其是在临近比赛期一般不会选择全程助跑的形式来进行训练，从长远的角度来看这一情况不利于我国运动员掌握完整的过硬技术，这一方面也需要引起跳远教练的注意。从运动量的角度来看，我国运动员的起跳次数不是很多，准备其他多数是在20次左右，全程助跑的次数不超过8次，这样的安排也具有一定的合理性，主要是考虑到对运动员体能恢复以及伤情恢复的要求，如果训练课中安排了太多次数的起跳动作，那么运动员在接下来的跳远之中就无法进行高质量的完成，影响接下来的训练效果。要注意的是，如果要特别确切的确定每次训练的起跳次数也是不现实的，计划没有变化大，在训练计划制定的过程之中要具体结合运动员的实际情况安排合理的起跳次数，在训练时要根据运动员的身体素质掌握起跳频率。适当的增加起跳次数，减少其他的数量。对于强度来说，我国在跳远强度的训练之中加强了思想重视，尤其是对于田径跳远项目强作训练有着非常重要的效果，当前在我国跳远运动员的实际训练之中，在准备期一定要保证技术训练的强度，把重点放在如何完成技术和动作方面，让运动员能够更加快速精准的完成训练，达到巩固技术、改进自身的目的。在比赛训练时期，可以在重视技术动作的前提之下加大强度，不断的完成技术的巩固和能力的提升，也可以这样认为，那就是在准备期的中期阶段适当的加大训练强度以此来改善技术，不断的加强运动员能力的自身巩固与发展，这也是提高运动员全能性的有效方法。和传统的训练方式相比，能够有效的让运动员适应赛场的情况，符合比赛训练的实际特点，在这里要注意的是。我国运动员和西方国家运动员相比整体训练强度仍然不大，这也是教练员需要在准备阶段考虑的问题，只有在良好的强度之下加强技术训练才能保证训练强度过硬，技术过关，尤其是针对我国跳跃运动员功底不过硬的情况，适当的提高训练强度能够缓解问题的产生。

1.5 把握专项技术和核心环节

对于田径跳远项目来说，跳远的训练技术主要包括助跑，起跳，腾空落地四个环节，四个环节相互组合、相互帮助，是不可分割的一个整体，不同部分的完成质量都会对整体造成积极的或消极的影响，因此这四个环节中的每一个环节都对于运动员的成绩来说有着息息相关的作用，必须要受到重视。从整体来看，这四个部分对成绩的具体影响却有一定的差异，绝大多数跳远训练会把助跑放在最显著的位置。其次是起跳腾空和落地，这是因为助跑能够发挥出运动员的水平速度，这样才能决定起跳的高度和成绩助跑具有稳定性和一定的节奏感，这对于运动员来说能够有效的让他们发挥出速度，准确的选择地踏板完成起跳动作。由此可见，助跑是首要动作，也是非常关键的动作，把助跑放在跳远训练的关键位置是正确的选择，跳远运动员从水平运动在运动的过程之中会逐渐变成抛物线运动，这一个转折点要加强对水平速度的利用和垂直速度的培养，起跳的最终效果还要取决于运动员的腾空角度和腾空的速度。由此可见，在跳远训练之中起跳是非常重要的部分，技术的好坏能够决定运动员能否在空中保持身体平衡，身体的各个部分都能够稳稳落地，保持身体重心相对平衡，必须要充分利用腾空和抛物线的原理和作用，通过助跑和起跳充分发挥身体优势，任何空中动作的做出都不能影响原定的抛物路线，这一点要尤其注意。腾空技术的好坏会对起跳节奏以及起跳效果具有重大的影响，对于落地来说落地技术和起跳助跑没有直接的联系，也不会对腾空技术造成威胁，但是落地动作也有其作用，第一个方面它能够在落地的瞬间让运动员保持双腿直立，让双脚的落地点尽可能靠前，防止身体过于接触地面造成距离上的损失;第二个方面，跳远落地动作的好坏也会影响到运动员的成绩，哪怕只有几厘米甚至几毫米的偏差也会提升一个名次或几个名次，因此在技术训练的过程之中，运动员和教练都要加强对落地动作的重视，在跳远训练时可以通过开发落地动作，挖掘运动员的潜力，而对于其他几个环节的动作，不同的教练员和运动员有自己不同的看法，在此不再赘述。从总体的情况上来讲，我国的田径跳远训练已经形成了一套适合我国运动员的方法和手段，并且通过长期的实践起到了不错的效果，提高了我国跳远项目的实际水平。

2 田径运动跳远项目的训练技术窥探

2.1 加强对腰腹力量的训练

腰腹力量的训练对于提高跳远成绩来说非常重要，尤其是收腹动作的完成情况非常关键，具体而言要加强腹肌对抗练习，可以采用双人练习的形式，练习者采用仰卧的姿势坐下，教练可以站在学生的后面，让他们用双手抱住脚踝，保持双腿并拢，整体训练过程练习者需要加强抬腿次数，让脚背延伸到教练员的腹部之前。教练员可以通过方向作用力推动学员的双脚，然后慢慢的放下腿，这一动作要反复的进行才可以达到训练的效果。在这里要注意的是，学员在训练时要保持双腿笔直，否则不会有训练效果，为了有效提高训练强度和难度，可以采用速度提高缓慢放腿的形式，在落地时要尽可能减小声音。同时还要进行收腹举腿练习，在肋骨上放置木板，在训练的时候减小坡度，学员可以平躺在木板车上，双手紧握住肋骨部位，动作过程如下：膝盖伸直把腿部抬起，双腿并拢，让肋骨之间的距离缩小，逐渐缓慢的多次重复练习，在训练时还可以配合斜板仰卧起坐，把木板放置在肋骨部位之上，先进行较小幅度和坡度的练习，采取头低脚高的姿势双手抱头或抱住颈部，之后进行仰卧起坐，缓慢的直立之后躺下。这一动作也需要慢慢開展，斜板仰卧起坐和负重仰卧起坐可以同时进行。

2.2 加强下肢力量的训练

关于运动员下肢力量的训练方式是多种多样的，比如原地后踢腿、负重腿屈伸，这些都是常见的方法。原地后踢腿指的是身体形成跑步动作，小腿用力往后蹬，脚后跟接触到自己的臀部，这一套训练的作用在于收紧臀大肌，也可以让运动员进行俯卧背腿训练。具体的训练姿势就是在跳马之上形成仰卧的状态，小腹自由呼吸，两腿向下悬空，通过臀大肌和大腿肌肉的配合将其摆动在跳马之上。要注意的是两腿下摆的时候要使劲浑身的力量降低速度，负重腿屈伸的姿势如下：自然的站立，双腿保持前屈，其中一只手用来扶住支撑物，身体自然下落，通过后蹬腿的姿势确保身体直立，如果感到疲劳可以更换另外一条腿，其动作要点是手尽量不要用力，通过曲张的形式降低身体下落速度。

3 结语

综上所述，田径运动跳远项目的训练方法是多种多样的，作为教练员要选择适合的方法帮助运动员进行训练，在跳远训练时要确保多个动作衔接紧密，加强对腾空动作的学习，还要练习腹部、腰部肌肉，确保下肢力量充沛，让运动员的身体具有较高的爆发力。还要注意到的是，不同的学员适合不一样的训练方式，这些都需要教练员细心观察，根据学生的反映和学习情况选择合适的训练步骤，全面提高我国跳远项目的训练水平。

（作者单位：少年儿童业余体育学校）