徐唐娇

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）03-230-02

摘  要  自“全民健身”上升为国家战略后，马拉松赛事风靡全国。本文采用问卷调查法、文献资料法、专家访谈法对马拉松业余选手日常训练进行调查分析，总结出适合马拉松业余选手的训练方法、训练手段、运动性疲劳的恢复手段等，旨在帮助更多马拉松业余选手能够科学训练，减少运动伤害。

关键词  马拉松  业余选手  训练方法  恢复措施

2014年国务院印发《关于加快發展体育产业促进体育消费的若干意见》，促进人们健身和健康生活方式的改变，强调国际赛事一般举办的直接下放到省里审批，体育总局不再进行这方面的管理。此后，中国马拉松迎来了“井喷式”增长。从2015年开始，每年在田协注册备案的马拉松及相关长跑类赛事高达上百场，参赛人数急剧增长。马拉松比赛中业余选手众多，相比专业马拉松运动员来说，业余选手缺乏科学系统的训练，不重视身体疲劳性恢复，最终造成身体不同程度的运动损伤。

一、马拉松运动的特点

马拉松全程42.195km，是一项具有挑战性的运动项目。由于该项目距离长，消耗量大，对参赛选手的运动素质、身体机能和心理能力都有很高的要求。如果没有科学的训练方法，冒然参加马拉松比赛，很容易出现运动损伤。因此参赛选手需要对训练内容、训练方法、运动性疲劳的恢复手段等有一定了解，再参加比赛，这样不仅能降低运动伤害，还可以提高比赛成绩。

二、马拉松业余选手训练内容与方法分析

运动训练学将长跑归为体能主导类耐力性项群，对于马拉松运动员来说，想要有效提升训练水平，就需要通过多种的训练方法提高自身运动素质。但笔者在对马拉松业余选手日常跑步训练进行调查中发现，10%的选手日常0跑量，47%的选手几乎不做力量训练，而60%的选手备赛期没有系统的训练计划。针对此现状，本文结合马拉松运动特点、业余选手训练时间和地点的限制，列出以下三种体能训练内容及相对应的训练方法，以帮助众多业余选手科学训练。

（一）有氧耐力训练

我国学者王瑞元在《运动生理学》中将有氧耐力定义为：人体长时间进行有氧工作的能力。对于马拉松项目来说，有氧耐力水平的高低很大程度上直接决定马拉松参赛选手运动水平的高低。在马拉松运动中，持续训练法是发展有氧耐力最有效的训练方法。

持续训练法是指负荷强度较低，负荷时间较长，无间断地连续进行练习的训练方法。训练中的平均心率控制在每分钟130～170次。建议马松松业余选手在日常训练中采用低强度的持续跑，每次有氧耐力跑以5～10km，每周跑量以40～60km为宜，有氧耐力跑占每月总训练次数的70%。随着训练水平的提高，可以循序渐进地增加跑量。除持续跑以外，长距离的游泳、自行车、跳绳也是不错的选择。

（二）力量耐力训练

力量素质指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。力量耐力是力量素质分类中的一种，是指人体长时间克服阻力的能力。马拉松比赛中选手长时间的持续运动，肌肉过度发力，出现肌肉劳损，从而导致运动能力下降。因此在预防运动损伤发生及提高马拉松运动成绩中力量耐力的训练显得尤为重要。发展力量素质推荐采用循环训练法。

循环训练法是指根据训练的具体任务，将练习设置为若干个练习站，运动员按照既定顺序、路线，依次完成每站练习任务的训练方法。在训练动作的安排上尽量要兼顾到全身各个部位，采用自重训练、抗弹性物质训练、杠铃哑铃训练等练习手段，逐步增加负重。例如自重深蹲20次、平板支撑20秒、箭步蹲10次、俯卧撑20次、卷腹20次、臀桥20次、手肘交替平板撑20秒、T挺身20次、侧支撑左右各10次。可以从上述动作中选出6～8个，采用循环训练法，每次循环训练6～8组，组间间歇1～3分钟。业余选手力量耐力训练占每月总训练次数的15%。选手可根据自身力量素质的提高，循序渐进增加组数，同时也可以采取负重训练，如俯卧撑换成杠铃卧推，自重深蹲换成杠铃深蹲。注意遵循小重量多次数的训练原则。此外，还可以选择与专项结合更紧密的上坡跑、负重跑来提高自身力量耐力素质。

（三）速度耐力训练

速度素质是人体快速运动的能力。速度耐力是指运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度耐力练习可称为“无氧练习”。对于马拉松项目来说，要想提高运动成绩，不仅要打好扎实的有氧耐力基础和必要的力量耐力训练，还需要加强速度耐力训练。许多资深马拉松爱好者也逐渐认识到速度训练的必要性。但大量的无氧训练会加重机体各器官系统的工作负荷，不可超量负荷。业余选手速度耐力训练占每月总训练次数的15%。初级跑者坚决不能与资深跑着攀比，不可盲目追求跑速。推荐业余选手以下两种提高速度耐力的训练方法。

重复训练法是多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。马拉松业余选手在发展速度耐力训练时可采用200米或400米跑，以400米为例，用80%～90%的强度跑完，然后间歇5分钟，身体得到充分休息，再进行下一组。起初练习可重复6～8组，随着运动能力的提高，可以增加到8～10组。运用重复训练法可以提高机体耐乳酸的能力，无氧酵解的供能能力，使无氧能力、混氧能力得到提高。

间歇训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。例如400米间歇跑：以80%的强度跑完400米，间歇30秒，再以80%的强度跑400米，间歇30秒，重复十组。间歇训练法分为高强度间歇训练法（心率在190左右）、中等强度间歇训练法（心率在170～180左右）、低强度间歇训练法（心率在160左右）。马拉松业余选手在采用间歇训练法提高速度耐力时，可循序渐进增加训练负荷。间歇跑训练的目的就是提高乳酸阈值，增加血液含氧量，使长距离、高配速跑更加轻松。对于马拉松业余选手来说，间歇性训练可称为跑停跑。跑的时间、跑的距离、停的时间根据自身体能情况而制定。

三、马拉松业余选手运动性疲劳恢复措施

运动性疲劳是由于运动而引起的运动能力和身体功能暂时下降的现象。随着马拉松赛的普及，马拉松业余选手水平也不断提高，比赛的氛围也促使跑者不断提高跑步强度。但目前大多数马拉松业余选手一味追求跑量和配速，不重视身体疲劳性恢复，最终导致身体运动伤害。不建议业余选手每天训练，休息日对运动表现至关重要，适当的休息，利用肌肉修复、重建和加强。还可以在家庭、工作和健身之间保持更好的平衡。除了保证充足的睡眠和休息外，运动性疲劳的积极恢复手段也尤为重要。

（一）心理学恢复手段

心理学恢复主要是使用自我心理暗示的手段消除疲劳。在日常训练中，通过呼吸训练、冥想、音乐放松等方法，帮助选手减轻心理负担，消除心理上的疲劳。根据身体疲劳的程度和表现，选择不同的恢复手段。例如，找一个安静的环境，躺着或者坐着，伴随着舒缓的背景音乐，采用腹式呼吸法，并在大脑中想象自己躺在软绵绵的草地上，一阵微风吹过，带走了全身的疲惫。

（二）训练学恢复手段

选手在训练结束或比赛结束后，若采用完全静止休息，肌肉中的乳酸便消除的很慢。训练学恢复手段是加速清除乳酸有效且常用的手段。在大负荷训练后或马拉松比赛结束后，进行1～5km放松跑，再做10～30分钟专门的拉伸训练，不仅有助于提高身体柔韧性、加快乳酸排出，还可以预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。

（三）保健医学恢复手段

在马拉松运动队中，保健医学恢复手段也是常用手段。方式有理疗、中药调理、中医针灸、拔罐等等。此文为马拉松业余选手推荐几种简单易行的方式。

1.按摩。按摩是一种有效消除疲劳的方法，分为人工按摩和器械按摩。日常训练后，选手可自己用手按搓，叩打腿部，或用泡沫轴、筋膜放松枪等器械局部放松，也可以去按摩店进行全身放松。按摩有利于增强血液供氧能力，消除肌肉的酸胀感和疲劳感，同时可以加速静脉血液回流，对恢复体力十分有益。

2.热水浴。训练后进行热水浴可以加速血液循环，加速清除代谢产物的排出，促使机体消除疲劳感。有条件的选手还可以在比赛后进行温泉浴，对消除疲劳也非常有效。

（四）营养学恢复手段

赛后饮食补充是一个非常重要且有效的恢复手段。马拉松比赛除了消耗大量的能量，还会使肌肉、神经等组织产生一定的疲劳或损伤。赛后科学饮食能最大程度加速恢复过程。能量补充主要有水分、盐分、糖原、蛋白质、维生素。

1.补充水分和盐分。由于马拉松比赛持续时间较长，运动量较大。运动中为了降温，身体会大量排汗，使得机体水分和盐分的流失，影响了身体内环境稳态和神经系统的持续工作。因此赛后首要补充的是水分和无机盐。推荐选择功能性饮料，功能性饮料能补充运动中流失的盐分和水分。

2.补充糖类。大负荷训练或是马拉松赛后，机体能量耗竭，血糖降低，选手开始出现身体疲劳。运动饮料或是香蕉是快速补充能量的最佳选择。香蕉中的果糖成分近似单糖，容易消化和吸收。赛后正餐推荐选择馒头、米饭、面条等高GI食物。摄入碳水化合物正确的做法是少量多餐。

3.补充一定蛋白质。补充完水和糖原后，还要适当补充蛋白质。在人体内，蛋白质是细胞的主要结构组成部分。赛后补充蛋白质有助于机体快速修复受损的肌肉细胞。推荐选择蛋白质丰富的食物。例如大豆、鱼肉、牛肉和蛋类等。

4.维生素。维生素C虽然没有直接修复细胞的功能，但是他可以促进胶原的形成，增強免疫力，同时可以提高抗氧化剂，所以维生素C可以在一定程度上辅助肌肉酸痛的恢复。

四、结语

马拉松运动对于业余选手是具有挑战性的。在追求跑量和跑速的训练中要循序渐进，不能急于求成。无论是追求成绩，还是健康跑，都要以为“健康第一”为指导思想。选手在参赛前要做好充足的准备工作，制定科学的训练计划，注重训练内容和训练方法的多样性、运动负荷的适度性，运动恢复的及时性和全面性。科学备赛、理性参赛、健康完赛，共同促进我国马拉松业余选手的训练水平。

参考文献：

[1]田麦久等.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[2]王瑞元.运动生理学[M].北京：人民体育出版，2012.

[3]王阳，常媛媛.我国马拉松核心文献阅览后的解构[J].湖北体育科技，2021，40（08）：700-703.

[4]王勇刚.对马拉松训练方法，手段及注意事项的研究[J].冰雪体育创新研究，2020（19）：89-90.