张春林

[摘要] 对业余选手来说,每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练,每次训练30到40分钟。训练过程中,可以根据自己的弱点有选择地练。如加强肩肘部的力量,可采用俯卧撑,锻炼踝关节,可采用原地来回垫脚尖的方法,锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐,练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。

[关键词] 羽毛球练习 业余选手 发球练习

羽毛球运动是一项强度极大的运动,在一场激烈的羽毛球比赛中,选手消耗的体能比踢一场足球比赛还要大。因此,当选手达到一定技术水平时,如果身体素质跟不上,就会制约技术的提高。

一、羽毛球选手

对初学羽毛球的人来说,身体素质好坏好像影响不大,但随着打球时间的增长,尤其是每天或是隔天打一次球,就必须要对身体训练予以高度重视,否则一是影响水平的进步,二是容易出现伤病。

羽毛球既需要足够的耐力,也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时,通常采用推杠铃、哑铃,负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量,这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练,主要包括步法和多球训练,为了加大运动量,在练习步法时往往会穿上沙衣,绑上沙带。

对业余选手而言,没有器械也可以进行身体训练,如加强肩肘部的力量,可采用俯卧撑,锻炼踝关节,可采用原地来回垫脚尖的方法,锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐,练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。

对业余选手来说,每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练,每次训练30到40分钟。训练过程中,可以根据自己的弱点有选择地练,如小臂大臂力量差,就练腕力,可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩,练肩部力量的最好办法是练双杠,采用双手撑杠起的方式。此外,训练时尤其要注意多拉韧带。

跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式,因为跳绳是全身的运动,既可以练腕力又可练挥臂的速率,更能增强身体的协调性。

二、羽毛球练习

1.发球练习

羽毛球竞赛规则只有发球方赢了球才能得分,因此发球实为组织进攻。发球可以一个人练,也可结合接发球进行两个人对练。

(1)发高远球练习。练者在掌握正确的发球动作基础上,既要力求将球发得高、发得远(对方底线附近),同时,还要注意左、右落点的变化,既要能发到对方场区的底线与边线交界附近,又要能发到底线与中线交界附近。

(2)发平高球、平球练习。发平高球、平球练习时,练者除了要注意球落点的变化,还应使其发球的动作与发高远球动作保持一致,仅在最后用力时再变化。

(3)发网前球练习。在发网前球练习时,练者首先应根据比赛的需要(指单打、双打)选择好站位。如单打被动时的站位应同于发高球时的站位,双打比赛时的站位则应适当前移。练发网前球时,一要注意使发出的球尽量贴网而过,二是球的落点应在对方前发球线或稍后,且要有变化。另在练发网前球时还可安排对手进行扑球练习,这样可提高发球的质量。

2.击高球(高远球、平高球)练习

(1)空中悬球练习。用一细绳将球挂在适合于击高球的位置上,反复练习击高球动作,检查击球点以及球拍的接触面是否正确。

(2)原地对打练习。两人面对面站在各自的场区底线附近对打高远球。一开始先练习直线对打,然后,再练对角线对打。在这一阶段练习中,主要以打高远球为主。

(3)移动中对打高球练习。较熟练掌握原地击高球动作之后,即可过渡到移动中的对打高球练习,这种练习便与步法训练结合起来了。①一人固定、一人前后移动的练习。一人在底线固定位置击出高球,另一人则在回击高球后底线回到中心位置,再重新退到底线回击对方打来的高球。②一点打一点前后移动练习。对练双方在各自击完球后都回到中心位置,然后再各自退到底线回击对方打来的高球。如此循环练习。③一点打两点三角移动练习。一人先固定在底线某个角上,先后将高球击往对方底线两个点(直线加斜线高球)另一人通过三角移动,还击球至一个点(直线加斜线高球)。

两人对打高球的练习方法很多。初学者应按照循序渐进的原则,先熟练掌握原地对打,然后练习一人固定、一人移动对打,最后再练习掌握两人移动对打。

3.吊球练习

(1)原地吊球练习:①定点吊斜线:练习者固定在右后场或左后场底线,用正手或头顶击球技术将球吊至对方的右(左)场区网前,对方将球挑回练习者的右、左后场底线,如此往复练习。②定点吊直线:练习者固定在右(左)后场底线,将球吊至对方的右(左)场区网前,对方将球挑至练习者的右、左后场底线。如此往复练习。

(2)移动中吊球练习在较熟练地掌握原地吊球技术之后,即可进行移动中吊球点练习,这样便可与实战紧密结合了。①一点打吊一点前后移动:练习者在后场底线吊球后,移动到中心位置,然后重新退回到底线进行吊球;挑球者挑球后,退回中心位置,然后重新上网挑球。②两点吊一点前后移动:吊球者先后在后场两个点将球吊至对方网前的一个点上;挑球者者网前点一个点是先后将球挑至对方后场两点上。双方均作前后移动。③两点吊两点前后移动:在两点吊一点的基础上,吊球方增加一个吊球落点。

4.杀球练习

由于接杀球者一般不易把对方的杀球连续挑到后场,所以,练杀球多采用多球练习。即一人利用多球将连续发至练习者的后场,练习者先原地进行扣杀球练习,然后再过渡到移动中点扣杀练习。初学者一般先练正手杀球,待熟练后再练头顶或反手杀球。在练习杀球时,亦要注意落点和线路的变化。

5.网前球练习

不论是练搓球,还是练勾对角球、扑球、放网前球、平推球等等,均宜采用多球练习。训练者通过大密度点练习,可充分体会网前击球动作的感觉。练习时,两人隔网相立,一人将球一个接一个地抛至练习者一方点网前,练习者用正手或反手技术练习各种网前击球。一开始原地练习,待熟练掌握各种网前击球技术后,可结合上网步法进行练习。

6.平抽球练习

两人站在场地中部,用平球相互抽击(直线或斜线均可)。练平抽球时,握拍可适当上移。

总之,基本技术的练习方法很多,以上方法主要起举一反三的作用。初学者在练习时,应根据具体情况,循序渐进,合理地安排自身的练习。另外,有条件者可经常观摩技术水平较高的运动员的训练和比赛,这对提高自身水平常有潜移默化的作用。