张丽山

【摘  要】多年来，立定三级跳远一直是高中体育教学中的必考项目之一，可根据学生在运动中的力量、爆发力、协调性等能力，初步判断学生的身体素质。本文主要探讨立定三级跳远的技术训练，旨在通过科学的训练方法，学生获得技术训练知识，锻炼自身运动技能，积累更多优秀经验，更好地进行下一步教学工作。

【关键词】立定三级跳远;技术训练;训练措施

一、综述

整套跳远过程可包括“立定跳远（单脚落下）→跨步跳→跳跃→收腿落下”等多个步骤。第一个起跳需要双脚同样使劲蹬地，落地脚的力度较弱，为第二、三起跳获得了较大的水平初速度;第二跳落下后接三跳起跳脚的力度同第一跳相同，整个跳落过程应保持一跳比一跳长、一步比一步高。立定三级跳远法往往包括三个过程，即第一个跳（也称作单脚跳）、第二个跳（也称作跨步跳）、第三个跳（也称作落地跳），不同步骤的技术特点及要求也有差别。第一跳是从原地站立开始的，要求保持双脚原地蹬地向前起跳并单脚落地;第二跳是在第一步跳的基础上，重心从脚后跟迅速转移到前脚掌，跨步起跳取得腾空距离;第三跳是在前两跳之后紧跟着做出最后的跳远动作并保持双脚同时落地。一“平”二“快”三“高”。

二、立定三级跳远技术训练探索

（一）第一跳技术训练措施

第一次跳跃在技术上要求平而快，要求学生在起跳线后双脚立定站位，上身微前倾，手臂摆动。前摆一般不超过3次，后摆尽量摆到底，快速有力地前进摆。起跳时，双脚并拢，起跳时做分腿动作，做到起跳后稳步单脚落地，最好有力腿脚后跟先落地，迅速过渡到前脚掌。

训练措施：

摆臂练习：教学开始时，教师可先指导学生做摆臂练习。挥臂不仅需要力量，还需要技巧。上身略微前倾，向前摆动时双腿伸直，向后摆动时适当弯曲膝盖。有效的手臂摆动可更好地带动全身的节奏。

立定跳远练习：完成手臂摆动练习后，让学生将手臂摆动动作与步骤结合起来进行原地立定跳远训练。在此过程中，应提醒学生双脚同时着地。

单脚着地练习：在进行单脚着地练习时，可以采用垫上单脚跳或双人互助扶腿螳螂跳。这两种训练方式，一方面可能让学生体会提拉折叠前送动作，一方面可预防运动损伤。

（二）第二跳技术训练措施

第二跳在立定三级跳远中发挥承前启后的作用，其重要性不言而喻。有必要教导学生充分利用第一跳的初速，做好第二跳，并提供更好的初速和在空中停留的高度和时间，小腿应向前方送出，后腿自然弯曲，为下一次跳跃做好充分准备。

培训措施：

第二次立定跳远训练：在训练场上多次练习二级跳远，感受二级跳远和一级跳远的衔接和连贯性。大踏步实践。可以先在训练场上划好距离，并要求第二跳大于立定三级跳的实际第二步，以加强学生的接受感。

连续跳步练习：允许学生分几个阶段练习连续跨步跳，主要是让学生深入了解连续跨步过程中跨步的力量和节奏。

（三）第三跳技术训练措施

第三跳必须在技术上要求高而远。身体重心从脚后跟转移到前脚掌，充分利用前两次跳跃中获得的最大初速，利用腹部力量进行进一步跳跃。

培训措施：

助跑跳远训练：虽然运动项目是立定式三级跳远，但在实际训练中可以采取跑步方式让学生获得更快的速度和更大的力量，提高第三跳体验，帮助学生在立定三级跳中腾空，更直接地了解着陆的时机。

收腹举腿训练：学生站于踏板或台阶上，前跳跃小栏架做收腹举腿，做腾空展体后，跃入沙坑或海绵垫上。通过这样重复练习，学生体验腾空的高度与远度。

力量训练：由于三级跳远的过程需要更多的力量支撐，可以训练学生进行负重深蹲、跨步等动作，以形成自己的力量，从而提供更多的力量来源，增加在立定三级跳远的爆发力。

三、创新高中体育立定跳远的教学方法

（一）起跳技术的练习

上下肢动态协调性搭配，晃动时一伸二屈降重心，上身略前倾，蹬地时迅速而强力，并且脚蹬动态与摆手动作要同步，注重在离地前的二个脚掌瞬间同步蹬地动态。第一步：通过准确的立定跳远演示，让学生模拟动态训练，在起跳时双脚同步踩住沙坑边沿，感受双足蹬地同步起跳。在起跳时应保持好起跳角度，跳落过程中可以将障碍物放置在落地点，帮助学生掌握训练规律。

（二）扒地式落地技术

一跳和二跳的落地动作均为单脚落下，其落地技术均要使用扒地式落地技术。其要领为人体腾空后维持腾空步姿态前进，在空中应尽量做到大腿平行于地面，并张开膝盖，然后双腿迅速、积极地、自主地发力的同时做下压鞭击和扒地的动作，将受力点作用在整个脚掌，并快速将受力点过渡到前脚掌。基本步骤：第一，进行脚步受力训练，利用双杠进行过渡训练;手臂摆动原地分脚跑练习，两脚剪绞幅度尽可能大，以解决手臂摆动与腿部的协调性搭配问题。第二，在身体轻松状态下顺利完成行进间的连续性跨步跑，双脚同时落地使用扒地式落地技术，不求远度，只强调技术环节和全身的放松动作和谐搭配;学员分别练习，通过相互观察，逐步解决存在的问题;通过增加力度，逐步增加跨跳的远度开始训练。第三，通过立定起跳后的力量弱侧脚积极往前摆动并作扒地式落地;最后立定二级起跳。

（三）落地技术

一般来说，学生在落地时都采取蹲踞式。其要领：准备在落下时收腹举脚、前伸小腿和勾脚趾，同时两腕也可直接向前举起，在落下时充分屈膝，同时利用身体做腾空抛物动作，让臀部保持在脚落下时踩出的脚印上。第一步，第一，在沙坑内在自己的立定跳好成绩前面约十厘米处放置标记后，做立定起跳收脚的训练，同时要求双脚尽量伸向标记处，向脚落点方向屈膝收臀。第二，从上步单腿起跳做收腿训练。三跑衔接得要流畅，节拍清晰连续;三跑间距分配合理，即一跑比一跳长、一步比一步高。步骤：第一，加几步助跑的三级跳远，以感受整体动作。第二次，重复做模仿训练，感受起跳腿提拉动作、扒地和跺地。第三次，设置障碍和做第三次跳跃的动态记号，以加深理解，并注意对第三次跳跃力度和节奏的控制。

（四）绝对力量常用训练方法

绝对力量的练习，一般采取以杠铃负重的方法进行。在练习过程中，采用杠铃以最大负担百分之九十八以上的体重完成半蹲，反复6～7次，在动作结束前改成脚蹬动作。同时配合深蹲跳跃动作，一般深蹲跳跃高度为50～100厘米，应结合实际具体情况决定动作高度，一般每组重复5～6个，每次练习六组。学生的锻炼要能针对实际体质，需要制订出科学合理的计划。首先，要选用舒适的衣服和弹力较好的球鞋参加体育锻炼，防护好关键部位;其次，要重视劳逸结合，在练习完成后确保学生进行了充分休整，再开展下一次训练。同时体育教师还必须关注班级中的每一个学生，让学生自由选择感兴趣的练习方式，这样就能够更有效地激发学生练习并对跳远运动员产生兴趣。因此，在教学立定跳远的基本动作时，体育教师可利用分组协作的方式进行教学活动，使学生在分组中完成基本练习，并同时掌握立定跳远的有关理论知识。还要使各个组的学生互相帮助，一起练习，共同进步。通过分组协作的教学模式，能够更有效地调动学生进行体育锻炼的积极性，提高学校体育立定跳远运动员课堂教学质量与效果。

（五）重视技巧教学，帮助学生掌握跳远姿势

立定跳远在很大程度上会被姿态所影响，通过调整高中学生的姿态来开展运动技术教育，能够有效提高高中学生的力量水平。在训练教学过程中，教师要有针对性地指导学生立定跳远的姿态，在立定跳远预备阶段学生要把双腿绷直，跳跃者应同时调整两足发力点并以脚掌为支撑点完成蹬地跳跃，在跳出去时身子也要尽可能地向前倾，扩大跳距。在立定跳远的准备动作教学时，教师可以利用问题指导高中学生认识和调整自身的跳远姿态，腿和手臂在跳远过程中应该如何放置？腿何时用力跳远效率最佳等，并以有效的问题指导高中学生感受跳远的动作技术，在经过几次重复的练习以后高中学生掌握的立定跳远的动作流程，跳远成绩和技术水平都将会得到有效的提高。在练习过程中，教师通过鼓励的方式提高对学生跳远的自信，通过演示的方式加强理论联系实际，全面提高学生立定跳远的教育水平。

（六）加强起跳技巧，提高学生跳远综合能力

立定三级跳的基本技术要素中最重要的就是起跳技巧，学生立定三级跳的成绩取决于屈膝蹬地的力量。教师可结合公式和记忆效应，教授屈膝前摆结合技巧，有效的课堂教学不仅要提高体育教学的价值，还要提高课堂教学有效性。起跳技术的教学效果决定了高中生立定跳远的距离。立定三级跳教学是以起跳远近为主要评判标准的体育运动，如果起跳有力再加上跳远姿势标准，那么跳远就一定能够提高。因此教师可参照专业选手的练习方法来实施，并上网查找起跳教学录像，在课堂中播放，让高中生能够逐步提高起跳技巧，从而全面改善高中生的立定三级跳教学。

四、可能存在的技术问题及训练措施

（一）三跳比例不合理

个别学生在训练过程中可能对三级跳远的比例没有清晰的认识，将三个步驟视为三个独立的阶段，影响了学生真正的跳远能力。教师可在训练时进行出讲解，帮助学生认识和练习三级跳的合理比例，让学生通过训练对三级跳整体有更好的认识，取得更好的成绩。

（二）三级跳远的节奏不强

针对学生无法掌握三级跳的节奏问题，教师可以在教学过程中使用1-2-3口号帮助学生掌握三级跳的节奏，加强学生对三级跳节奏的理解，提高学生的协调性。

（三）腾空高度不够

部分学生可能会因为跳起高度不足而影响跳远的距离。教师可在训练过程中人为放置跳跃障碍物（如纸箱、海绵垫等），以增加学生的起跳高度，提高跳远成绩。当然，学生的体型和身体素质是有细微差别的，障碍物的高度要根据不同学生的实际情况适当调整。

五、完善高中体育立定跳远的评价体系

在高中教学过程中，需要教师给予学生更多的鼓励和支持。特别是在体育教学中，作为学生放松身心的主要课程之一，教师应多表扬学生，以增强学生的学习信心。教师通过创新教学方法激发学生的学习兴趣，主动进行项目训练。在立定三级跳远的训练中，教师可以通过完善教学评价方案来增加学生的信心，学生的运动潜能被挖掘，提升其综合能力。

【参考文献】

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