徐怡康

中图分类号：G479   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）08-071-01

摘  要  精心设计的饮食，既能满足人体能量摄入的需要，又是制定一个好的训练计划的基础。这在肌肥大训练中尤为明显，如果不能保证充足的营养补充，其训练效果则会大打折扣。现有研究可知，人体所需的六大营养素为碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐。这六大营养素之间息息相关、互相影响、缺一不可。肌肥大是一个复杂的系统，其依赖于内外因素。当一个动态系统中的因素发生变化时，该系統中的有机体、参与者或特征就会发生适应和改变。我们研究了在能量平衡和能量限制期间，运动员在抵抗运动后营养摄入影响骨骼肌生长的新进展，我们也为那些希望在抵抗训练中最大限度地提高肌肥大反应的锻炼者提供实用的建议。

关键词  肌肥大  运动营养  蛋白质  骨骼肌

一、碳水化合物

碳水可以称之为肌肥大训练的力量源泉。骨骼肌是产生收缩力的中枢，也是餐后葡萄糖处理的主要部位。在训练和比赛之前、期间和之后，对最佳碳水化合物的需求是显而易见的。但是参加一般健身计划而不一定要进行训练以满足任何类型的绩效目标的个人，通常可以通过食用正常饮食（即3～5克/千克/日）来满足日常碳水化合物的需要。对于目标为肌肥大的健美运动员来说（例如，每天2至3小时的剧烈运动，每周进行5至6次），通常需要进食5～8克/千克/天或250～1200克/天的饮食，以维持体重为50至150千克的运动员的肝脏及肌肉糖原储备。……