周敏

怎样才能瘦下来，是很多刚生完宝宝不久的妈妈的烦心事。在产后的这段时间里，身体恢复和照顾宝宝的任务艰巨，新妈妈需要补充足够的营养，可是这样，还能瘦吗？

娜产后奶水足，胃口好，每天都被家人精心地照顾着，变着花样地给她做好吃的饭菜。宝宝3个月了，体重长了3千克，妈妈也跟着长了3千克，产后减肥难上加难，下个月就要上班了，和她前后脚生宝宝的闺密也是纯母乳喂养，宝宝喂养得也非常健康，但是已经瘦出了腰身，快和怀孕前的体重差不多了，这简直让娜娜羡慕万分。她是怎么做到的呢？

好好吃饭，瘦得更快

医生、营养师以及身边所有的人，都会劝新妈妈要“好好吃饭”！可什么才是好好吃饭，可能大家的理解并不一样，这里面学问可不小。

为了健康瘦身，均衡可持久的膳食模式才是最适合的。有位营养学界的百岁健康老人，总结自己的饮食习惯是“什么都吃，什么都不多吃”。这其实适合绝大多数人，也包括想要健康瘦的妈妈们。

保证优质蛋白质的摄入

优质蛋白质主要来自鱼虾、牛羊肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等，但是在摄入时也要注意烹制方法。比如猪肉的脂肪含量相对较高，且不同部位差异很大，建议多吃瘦肉;鸡肉建议去皮食用，并且少煎炸、多蒸煮。

蛋白质食物每天摄入总量约250克即可，如：1个鸡蛋、1～2两鱼虾、1～2两瘦肉就能满足身体所需。

另外，快速减重，减掉的主要是水分和肌肉中的蛋白质，一旦反弹，先长回来的却是脂肪，而且，过度节食还会降低新陈代谢水平，以后再吃同样多的食物更容易长胖。

重要提醒：切忌过度节食下决心节食，一顿两顿好坚持，一天两天也能扛，但更常见的情形是：减重快，反弹更快。哺乳期妈妈每天需要约2300千卡的总能量摄入，如果是为了控制体重，可以酌情减少能量摄入，但至少也应保证摄入1800千卡，否则可能会影响到乳汁分泌。

保证钙的摄入

奶和奶制品是膳食补钙的最好来源，纯牛奶或原味酸奶，大约100毫升可以提供100～120毫克的钙，乳糖不耐受的新妈妈可以喝酸奶进行补充，奶酪的钙含量也很高，爱吃奶酪的话也不错，但要注意尽量选择低脂低钠的乳酪。哺乳期妈妈每天需要1000毫克钙，除最好能饮奶400～500毫升外，可多吃些富含钙的食物，如：深绿色蔬菜、豆制品、小鱼小虾、紫菜、黑木耳、芝麻酱等。如果实在不爱喝奶，钙的摄入不足，可以在医生的指导下补充钙剂。

食物多樣化

一般人建议每天吃12种食物，每周吃25种及以上，食物种类多多益善。谷薯类多选粗杂粮，蔬菜多选绿叶菜和红黄色蔬菜。前面提过哺乳期的总能量摄入需比孕前多500千卡，并不需要额外补太多，在增加优质蛋白质的同时，能量也就基本补足了。

如果遇到美食，某天某顿多吃了些，也不必太过懊悔，下一两顿适当“减食减量”就可以了，总之，管住嘴的重点是“食不过量”。

细嚼慢咽、少食多餐、作息

规律

带宝宝的日子，新妈妈确实很辛苦，有时到晚上宝宝终于睡着了，妈妈有了属于自己的自由时间，上网、看手机、吃零食……人在劳累、压力大的时候，更容易想吃油炸食品、甜食、甜饮料等，但其所含的饱和脂肪、添加糖，足以让你第二天在体重秤上唉声叹气。因此，健康瘦身要从健康生活方式着手，每天要保证规律作息，不要熬夜，每天吃好正餐，上下午加餐，补充健康小零食，尽量不喝含糖饮料，包括纯果汁。

坚持母乳喂养

孕育宝宝是自然的生理过程。孕期增加的体重中储备了大约3千克脂肪，正好用来产后哺乳宝宝。乳汁中含有丰富的乳糖、脂肪和蛋白质，保证了宝宝快速生长发育的需要。纯母乳喂养的宝宝，理想的是按照自己的生长曲线，身长体重稳步增加，而新妈妈的体重不必刻意控制节食，也能够逐渐下降。

有些妈妈担心喂奶会影响体形，早早给宝宝断了母乳，殊不知哺乳恰恰是新妈妈的“减肥利器”，经历了孕育过程，身体激素水平也发生了巨大变化，产后半年内是瘦身塑形的最佳时机，恢复好的妈妈身体曲线会更加凹凸有致。

从一开始进行母乳喂养，就要让宝宝充分吸吮，每次都应让他吃到脂肪含量更高的“后乳”，这既有利于宝宝体格生长，也能帮助新妈妈消耗体内储备的脂肪，利于减重。这样大约到产后半年左右，即可自然减掉孕期增重。

锻炼肌肉，关注体脂

有些新妈妈过于在意体重的变化，早晚称量，看到数字又增加了些，甚至连水都不敢多喝。其实产后瘦身的重点应是减掉多余的脂肪，同时还要锻炼增加肌肉，这样才能让体形更加匀称和健美，即塑形比减重更重要。如果减去了脂肪，增加了肌肉，体重也许变化不大，但身形看上去会苗条、结实许多。有条件的话，可用体脂秤等仪器来测量、分析体脂率等，进行科学评估，科学管理。

不论是饮食还是运动，新妈妈都要坚持适度原则，过犹不及。找到适合自己身体状况的“健康瘦”，才是最好的状态。