施梅珍

《关于深化教育教学改革全面提高义务教育质量的意见》的文件要求要重视家庭教育，并为家长提供公益性家庭教育指导服务;做到充分发挥学校主导作用，密切家校联系。疫情常态化期间多地教育部门为更好地指导学生进行居家体育锻炼，推出了丰富多彩的居家体育锻炼方案，笔者通过列举居家体育锻炼案例并探讨小学生进行居家体育锻炼方案的设计原则，指出实施过程中需要遵守的注意事项。

1 列举小学生居家体育锻炼的案例

亲子游戏案例：比如把家庭场所作为一个大的游乐场，亲子互动使孩子在家长的陪伴中锻炼，通过居家游戏内容来锻炼孩子的判断力，也可以培养孩子勇敢顽强的品质，游戏可以提高孩子和家长上肢力量、腿部力量，增强腰腹肌。方案实施要准备器材有小凳子，地垫，具体的游戏方法：第一个游戏：钻山洞：爸爸做俯卧撑，撑起的身体当山洞，这时候宝宝喊“高”，然后钻过去;家长曲臂支撑的时候，宝宝喊“低”，从爸爸背上爬过去。第二个游戏：荡秋千：爸爸在小凳子上单脚支撑，手扶墙壁，保持身体平衡，宝宝坐在爸爸另一只脚上，双手抱紧爸爸的小腿，以髋为轴前后摆动负重的腿。第三个游戏：过山车：爸爸一手托宝宝屁股一手扶腋窝，双脚开立，双膝屈伸的同时双手抱娃在体前最大幅度画半圆。练习时一定要铺地垫，安全第一，游戏前与孩子交流预热，可以配宝宝喜欢的动画片音乐当背景。第四个游戏：平衡练习（室内健身操）练习目的：居家锻炼培养学生平衡素质，为提高学生及家长们的身心健康，鼓励大家在家“不停教、不停学”，同时希望同学们合理安排些体育锻炼的时间开展一些体育锻炼。第六个游戏：前滚翻：这个游戏主要锻炼身体的腰部力量灵活性，有趣好玩。前滚翻大致分四个步骤：蹬、撑、团、起。具体动作要领：“蹬”，双脚有力蹬地，使身体滚动的快些;“撑”，双手五指并拢，与肩同宽放于垫上，手指指向前方，推力平均，不滚偏;“团”，身体在滚动的时候，一定要团紧，越圆越好，像个车轮子，滚动又省力又快;“起”，双脚并齐或开立顺势起立，双手侧上举，成90度夹角，掌心相对，模仿体操的手势，双腿站直，挺腰优雅大方。

2 居家体育锻炼方案的设计原则

2.1 趣味性原则

所有居家体育锻炼项目的设计都应当具有一定的趣味性，特别是针对水平四以下学段的学生，运动项目的趣味性才能促使学生喜欢去练习。因为家庭环境不像学校那样有学习伙伴和学习氛围，在实施中应以趣味性为基础，让学生在家庭进行锻炼时才不会感觉到无趣，特别是身体疲惫时，还要能激发学生的练习热情和兴趣。在锻炼内容的选择要适当增加趣味性，低学段的学生尤其需要。在变换内容和方式，可以充分利用家中器材如空易拉罐、饮料瓶等，来增加锻炼积极性，培养体育锻炼兴趣。同时还要根据小学生身心发展特点，设计重组安全有趣的学习内容。也可充分运用音乐、生活器材等营造氛围和学习环境，把体能练习和身体活动内容巧妙设计在游戏中完成。

2.2 适应性原则

居家体育锻炼项目的设计要结合学生所学运动项目来设计，水平一二三可以結合体质测试项目设计，设计的项目要适应当代学生家庭的实际条件如空间小、器材少。应充分考虑家庭场地、器材等基本条件，从项目设计到训练过程都应考虑家庭的实际，以适应家庭基本条件。学生学段不同，锻炼内容不同，小学低年级注重趣味、亲子互动，随着学段增加，适当增加合作、竞争等各种练习，根据家里孩子的年龄实际情况进行锻炼，利用家中器材，亲子合作运动，适宜运动负荷等。

2.3 互动性原则

居家体育锻炼不单单只有孩子进行体能练习，家长同时可以练习，即可以启到监督管理和督促的作用，还可以加强亲子间的沟通，更能增强自身的健康。在内容设计时要考虑到两者的互动性关系，可以选择两人项目或者多人项目，把家庭中的成员都参与到居家的体能锻炼当中，设计的环节要齐备，也可以是孩子锻炼家长保护与帮助，或都孩子练习家长进行测试工作，或者家长练习孩子进行测试。同时也可以采用家长与孩子同时进行比赛的形式，通过这种模式可以促使孩子更积极的参与，家长可以通过适当的“假输”让孩子体验赢的乐趣，或者与孩子一起见证通过自身的努力以后体能某一方面得到提升的“奇迹”。

2.4 适量性原则

由于疫情的原因，很多家庭都被较长时间的居家隔离，孩子与家长的活动空间只有在几平方或几十平方，半年到一年时间不活动突然进行大强度的体能锻炼担心会出现意外，有必要告知孩子练习注意事项设计由易到难，特别要做好准备活动和放松练习。在家庭锻炼时，尽量设置一下学生和家长能够共同完成适量的体育项目，内容选择由易到难，由简单到复杂，注意锻炼安全。在创编时，巧用家中生活用品和现有器材，创设益智游戏，亲子娱乐，营造锻炼身体和温馨祥和的家庭气氛，增进家庭幸福指数。在居家锻炼时，要做到快乐锻炼的同时不扰民。在设计家庭锻炼项目时，尽可能少用器材或不用器材，应多以徒手练习为主，避免家庭因为没有相应的体育器材而无法组织的居家锻炼任务。

2.5 科学性原则

居家体能锻炼设计的内容要科学，要符合小学生的身心发展规律。通过练习能使孩子起到良好的健身效果。居家进行体育锻炼也要注意科学的方法，运动前要做好充分的准备活动，在基本部分阶段选择练习可以安排多个部位依次进行，上下肢相结合，各种素质相结合，小学生可以多做柔韧性与灵敏性的练习，少做力量素质练习，有做力量素质练习也尽量多安排小重量，如手持装有沙子或水的矿泉水瓶就是一种很好的练习器材，可以把它当成小哑铃来练习，在练习的过程中要注意控制音量不要扰民，如果在套房中球类项目尽量少做，特别是休息的时间。一般情况不进行运球，因为声音会太大，但可以采用地滚球的形式。设计的内容可考虑动静结合，如跳绳可以安排在阳台外进行。居家体育锻炼方案的设计原则应按照练习者的年龄，生理，技术，能力等特点科学安排。

2.6 合理性原则

居家体育锻炼应该具有符合地区特点，如根据练习者的地区特点进行设计健身项目，如在泉州地区可以把南少林武术与五祖拳在家里进行练习。家庭有爸爸、妈妈、爷爷奶奶等家庭成员都一起参加，要基于这些因素进行设计两人、三人或多人的居家锻炼方法。练习时可以把家具等物品移动到客厅的一个角落，等练习结束后再把家具移动在原来的位置。设计内容既有发展学生的上下肢、发展上肢力量的方法有引体向上，俯卧撑、斜卧撑、背孩子原地蹲起、发展下肢方法有原地高抬腿、跳格游戏、单脚跳、双脚立定跳远、腰腹的力量练习有平板支撑，也有发展学生速度有原地高抬腿、行进间高抬腿，灵敏练习有剪刀、石头、布、柔韧练习有坐位体前屈、耐力练习可以在有空间大一点的围墙内进行慢跑。每一天的内容应包含发展两到三个身体素质的练习内容，一周的内容就必须安排有力量、速度、灵敏、柔韧、耐力等五大身体素质内容。

3 居家体育锻炼的具体锻炼内容应关注学生注意的事项

（1）小学生进行居家体育锻炼时必须把安全放在首位，居家体育锻炼时需要家长或监护人全程在现场，练习的空间尽量腾空并确保有足够大，可以把一些占位置的家具移到角落或者收到其他房间，比如家中的热水瓶撞坏或摔坏物品的放置一定要注意，还有房间内装有玻璃的门或窗户练习的时候都要十分小心，房间内的电视机与日光灯或者其他灯具踢球或运球的时候也要格外小心，避免在运动中撞到导致东西破裂伤到孩子。如果有在房间内练习跳绳时一定避开风扇的位置，避免被卷入风扇并被旋转的跳绳打开人造成伤害。

（2）小学生居家锻炼前热身活动也是少不了，其中有一些运动项目是属于剧烈的运动项目，由于人体各器官机能都有一定的生理惰性，特别是关节的活动与韧带的适当拉伸活动，做到克服内脏器官的生理惰性，同时提高大脑皮层神经细胞的兴奋性和提高机体的代谢水平。协调各器官系统的工作，为参加剧烈的居家运动锻炼做好准备。充分的准备活动会使人体体温略为升高，肌肉和肌腱的黏滞性减少，弹性和伸展性增强，从而不至于因为剧烈的动作发生外伤。也可以通过边听音乐做简单的徒手操来做准备活动，运动量要控制好，做到循序渐进，科学安排运动负荷。科学合理的呼吸节奏对于小学生很重要，当孩子产生不定的身体不适时就应当适当降低强度，增加间歇的时间，等身体恢复到正常情况下再继续进行，家长可以通过监测小孩子的心率脉搏次数来了解锻炼的效果。如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测。

（3）小学生在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动时长、幅度、频次和发出的声响以免影响到周围邻居休息。家长可以根据孩子锻炼所需要的器材进行适当的添置，比如常用的器材有跳绳，跳绳是一个锻炼价值非常高，既可以锻炼孩子的速度、耐力和全身的协调性。同时跳绳又是经济实惠的小器材，瑜伽垫也是一种必备的器材，练习前的准备活动和锻炼后放松可以在瑜伽垫上做，同时瑜伽垫也可以用来做仰卧起坐，软式实心球也是不错的器材，力量素质目前是孩子最为薄弱的项目，实心球可以用来做扩胸运动或手抓球练习。也可以用来做放松的按摩活动，小学生可利用家长的手机录像功能来进行录像，通过回放来观摩正确动作进行比较来检查自己动作的规范性和准确性，提高学习效果。

（4）家长要学会做好孩子居家锻炼期间的自我檢查工作，自我检查是指体育锻炼都用生理收生知识和医学知识对自己参加体育锻炼后身体情况进行观察和检查。家长通过对孩子建行自我检查，了解对居家锻炼内容和运动量的适应情况。以及经过几个月的居家锻炼后孩子身体发育，健康与机能变化的情况。为孩子今后课后体育锻炼提供依据和遵循。自我检查的内容主要有：参加居家体育锻炼前后和锻炼中的自我感觉，睡眠、食欲、体重、脉搏等。特别通过监测孩子的晨脉可以来判定孩子的运动量是否超过。家长可以让孩子学会掌握自我检查的知识和方法，认真做居家期间的自我检查，从而收到最佳的锻炼效果。

总之，居家体育锻炼是新冠肺炎期间大家在居家环境下产生的一种新型的体育锻炼模式，之前没有太多的经验可以借鉴，所以要求家长与孩子可以摸索中寻找适合孩子的最佳方式。建议家长与孩子在居家情况下尽量做到一起锻炼，这样既可以使家长也得到锻炼，同时又可以给孩子树立榜样作用。

（作者单位：福建省泉州市泉港区蒙古族小学）