孔怡遥

受⼈⼝⽼龄化、不健康饮⻝模式和不良⽣活⽅式等因素的影响，超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病发病率越来越⾼。《全球膳⻝影响因素研究报告》显示，因⻝⽤全⾕物、⽔果、坚果等⻝物过少⽽导致的死亡⼈数，超过了因⻝⽤反式脂肪酸、含糖饮料及红⾁和加⼯⾁类⻝物过多⽽导致的死亡⼈数。据估计，全球有五分之⼀的死亡⼈数与不健康膳⻝有关。可改善平衡膳⻝模式，是预防膳⻝相关慢性疾病的重要⼀环。国务院发布的《健康中国⾏动（2019-2030年）》已将“合理膳⻝⾏动”列为重⼤⾏动之⼀。

鉴于⼈们的种族地域、⽂化⺠俗、信仰、经济状况、年龄、健康状态、⼝味爱好等都不尽相同，照搬单⼀的⻝谱不仅达不到健康膳⻝的⽬的，还会带来⼼理压⼒和负 担。我们需要掌握的是⼀个健康的膳⻝模 式，将各类⻝物结构调整⾄均衡合理。美国新版《膳⻝指南》提出，每天⻝物能量中 的 85% 来源于健康⻝物，其余的15%可以⽤来享⽤满⾜爱好和⼝味的⻝物，这样可以轻松愉悦地享受健康膳⻝。

1 选择颜⾊多样的蔬菜和新鲜全果

我国居⺠的⽇平均蔬菜和⽔果摄⼊量均未达到推荐量（蔬菜：300-500g/天;⽔果：200-350g/天），并且蔬菜摄⼊多以浅⾊蔬菜为主，指南推荐深⾊蔬菜占蔬菜总摄⼊量的50%以上。在⽔果摄⼊⽅⾯，⻝⽤完整的⽔果相⽐果汁更佳。因为果汁膳⻝纤维更少，多喝易能量超标。⽽果汁饮料，其主要成分是⽔和添加糖。因此，推荐⽔果摄⼊量⾄少⼀半来⾃完整⽔果。

2 全⾕物⾄少占⼀半

⽬前我国居⺠中只有20%左右的成⼈能达到⽇均50g以上的全⾕物及杂粮摄⼊量，⼤部分居⺠还是以精制⽶⾯为主。全⾕物的摄⼊可能与⼼⾎管疾病、糖尿病、 肥胖和结肠癌的发⽣险下降相关。⽽精制⾕物在加⼯过程中，丢失了膳⻝纤维、铁和其他营养物质。……