韩纹纹 华立君

(哈尔滨师范大学体育科学学院 黑龙江哈尔滨 150025)

瑜伽起源于古印度，是印度哲学六大正统体系之一。瑜伽是梵文“yoga”的音译，含义是“一致”“结合”或“和谐”，是古代印度的苦行修炼者模仿动物的动作及呼吸方法，结合人类的身体结构，创编出的一系列适合人类练习的活动套路[1]。瑜伽练习的环境在很大程度上影响练习的效果，优质的练习环境是进行瑜伽练习的必要条件，可以帮助人们消除烦恼、减轻压力、头脑更加清醒，达到修身养性的目的。

1 瑜伽运动的特点分析

1.1 瑜伽运动的健身性

瑜伽体式可分为前屈类、后弯类、侧弯类、扭转类、上肢力量类、下肢力量类、平衡类、腹背类、倒置类和放松类等。不同类型的体式对人体的肌肉、骨骼以及内脏的影响不同，如前屈类体式有利于伸展大腿后侧肌群、促进肠道蠕动，有助于消化；后弯类体式有助于伸展腹部肌肉，按摩腹部器官等。瑜伽练习的结束部分通常采用瑜伽休息术进行放松，结合柔美、舒缓的音乐，通过调节身体姿势、呼吸频率，同时配合冥想来改善瑜伽练习者身心状态，调节机体功能，使身体机能得到更快的恢复[2]。有研究者通过14周实验发现，瑜伽练习可以有效提升习练者心肺耐力适能、肺活量以及台阶指数，使安静心率也有所下降，肌肉耐力、肌肉适力以及柔韧性适能提升效果显著[3]。瑜伽运动中的许多动作（例如树式、风吹树式）可以调节脊柱两侧肌群的力量，使两侧肌肉力量得到平衡发展，使脊柱充分向上延伸，柔软脊柱，从而达到矫正脊柱侧弯的作用[4]。练习瑜伽可以增强脊柱的柔韧性和稳定性、增强自身的核心力量，对长时间处于坐位的工作者影响非常显著[5]。

1.2 瑜伽运动的呼吸特点

呼吸是瑜伽运动的灵魂，通过呼吸将身体运动与心理完美结合起来。瑜伽的调息法主要呼吸法有太阳式呼吸法、月亮式呼吸法、舌卷式呼吸、嘶式呼吸、蜂鸣式呼吸、风箱式呼吸、圣光调息法、喉式、胸式、腹式呼吸法、完全式呼吸等方法。调息能使练习者集中注意力，对舒缓情绪、控制情绪非常有效。瑜伽练习过程中以完全式呼吸（胸式和腹式呼吸相结合）为主。胸式呼吸也被称为肋式呼吸法，运用这种呼吸法呼吸时，肋间外肌收缩、肋骨上提、胸廓扩大。运用腹式呼吸法呼吸时，吸气横膈膜下降，呼气横膈膜上升可以进行深度呼吸，吐出较多滞留在肺部的的二氧化碳[6]。

1.3 瑜伽运动的音乐特点

瑜伽练习动作大部分较为舒缓，所以采用的背景音乐大多数为柔和自然、节奏缓慢的轻音乐，此类音乐可以舒缓心情、平静内心。练习者在柔美和谐的音乐中舒展身体，可以有效缓解由于运动导致的紧张和疲劳。关姣在瑜伽音乐在瑜伽教学模式中的应用中通过使用调查问卷法方式发现，学生如果上瑜伽课没有音乐的融合，瑜伽课会变得枯燥乏味，并且在课堂上不能得到很好的放松，学生会对瑜伽课的兴趣减少[7]。瑜伽运动比较注重内在，轻柔的轻音乐可以使瑜伽练习者的意识内收，与体式练习结合在一起达到共鸣，在缓和、柔美的轻音乐中愉悦和舒展身心。

2 影响瑜伽健身效果的环境因素分析

2.1 外部环境因素

2.1.1 场地器材因素

瑜伽器材和场地是进行瑜伽运动的基本要素之一，良好的瑜伽运动器材和场地是开展瑜伽练习的基本保障，失去了基本的物质保障，就无法发挥瑜伽的魅力。瑜伽作为一项体育运动，对场地器材的配备和设置有着一定的要求，若是在室内进行瑜伽练习，练习场地的大小要根据练习的人数决定，场地布置要干净、舒适、整洁、安静，可铺设瑜伽专用的木制地板或铺设专用地砖[8]。若是在室外练习，除了要配备瑜伽练习用具以外，还要注意保暖。瑜伽练习过程中，需要的器材一般有瑜伽绳、瑜伽砖、瑜伽球、瑜伽垫、瑜伽轮等多种器材，复杂的瑜伽动作往往需要各种辅助器材的帮助，所以瑜伽练习时必须保证各种瑜伽器材的充足。

2.1.2 音乐环境因素

音乐在瑜伽练习中发挥着非常重要的作用，在瑜伽练习的冥想阶段，主要分为导入、冥想、唤醒三个阶段，瑜伽音乐往往较为舒缓、节奏缓慢，在瑜伽练习的冥想阶段可以帮瑜伽练习者得到充分的放松，引导其将身体与心理相结合，达到身心合一的状态。在热身练习阶段，应该选用以欢快、节奏分明为主要特点的音乐，使练习者在正式瑜伽体式练习之前得到充分的热身，促使血液流动加快，降低肌肉粘滞性，预防运动中韧带和肌肉过度拉伸所造成的损伤。如果在热身阶段选用安静、缓慢的音乐，会使练习者身心过于沉静，不能以更好的身心状态继续接下来的正式练习阶段。在瑜伽的体式练习阶段，应采用温和的音乐，使练习者迅速平静下来，身体得到放松，才能随着音乐舒展身体，使动作更加优美，身体得到更好的锻炼[9]。在最后的放松阶段，仍需选用更加平和、舒缓的音乐，使刚做完体式练习的练习者身心能够更快进入全身的放松阶段，配合相关口令和指示从头到脚依次进行放松。

2.1.3 环境温度的变化

瑜伽运动分为多个种类，除了高温瑜伽以外，其他种类瑜伽，如哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽或艾杨格瑜伽等都在正常室温下进行，这些瑜伽练习都通过在体式练习之前的热身活动来降低肌肉粘滞性和拉伸肌肉与韧带，减少肌肉和韧带在练习中造成运动损伤。而高温瑜伽是指在38～40°C的高温环境下做瑜伽，对温度的要求非常高[10]。高温可以使人体血液循环加快，肌肉粘滞性降低，僵硬的肌肉和韧带变得比柔软，高温瑜伽由26种固定动作组成，主要以扭、转、屈、伸的伸展动作以及柔软脊柱的动作为主，能够充分拉伸韧带和肌肉，非常适用于久坐不动的办公室人群[11]。在高温瑜伽练习之前一定要补充足够的水分和盐分，因为运动过程中由于温度较高，身体会大量出汗，因此需要补充足够的水分和盐分，以防在运动过程中由于大量出汗而导致脱水或者肌肉痉挛。练习高温瑜伽时，一定要保持室内的空气流通，可以开一个空气加湿器增加湿度以防脱水。

2.1.4 噪声因素的影响

随着时代的发展，瑜伽运动也越来越受到人们的欢迎，其中开展瑜伽运动最多的地方就是健身馆和瑜伽馆。在健身馆进行瑜伽练习时有一个很大的弊端就是噪音比较大，原因有以下三点。第一，健身馆除了开展瑜伽课以外，还开展其他同样需要音响的课程，如健美操、动感单车等。有时候由于健身馆工作人员排课不科学，导致两节同样需要音响的课同时开展，健美操、动感单车所需的音乐节奏欢较快，低音较重，在此情况下相对使用节奏缓慢、平静的瑜珈音乐肯定要受到干扰。第二，由于做瑜伽练习时需要较为安静的环境，跑步机、椭圆机等机器运行的声音以及脚步声等低频率声音也会影响练习者进行瑜伽练习。第三，一般健身房做瑜伽练习的人较多，在一起做练习过程中可能会有人手机没有静音，中途电话或信息铃声响起，扰乱其他人进入冥想状态或进行体式练习和放松时的心理状态。对于噪声的防止和消除，需要和健身房工作人员进行协调，重新排课，使其他需要大音量的课与瑜伽课错开，这样可以有效预防上瑜伽课时噪音的产生，使瑜伽练习者在适宜的环境中进行练习。

2.2 内部环境因素分析

2.2.1 练习者运用意念调控身心状态的能力

在古印度，人们热衷于运用自我“意念”调控自我身心状态[12]。运用意念调控身心状态，并将意念与呼吸、体式相配合，能对练习者造成心理和生理上有益的影响。在瑜伽练习的整个过程中，必须将注意力集中在每个阶段的身体动作与意识中，在开始的冥想阶段，必须根据导语集中注意力进行练习，思绪随着导语所讲解动作的变化而变化，例如，轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放松双眼，放松面部表情、舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背，放松双肩、双臂，让脊柱无限延伸。在此期间，练习者要将注意力集中在导语所引导的位置，随着导语做相应的动作，使意念与呼吸相配合，放松身心，进入冥想状态。经常进行意念瑜伽练习可以改善睡眠质量，减轻失眠，有助于患者从严重疾病中恢复，减少身心相关的疾病，延缓衰老，使生物年龄更年轻。

2.2.2 练习氛围对瑜伽习练者的影响

在正式体式练习中，初学者往往因为动作陌生或熟练程度不够，导致在练习过程中思考“动作是如何做的”等问题，分散的注意力太多，而且动作很容易做不规范。如果在群体练习中，这种情况出现过多，会影响到整体的练习气氛，影响练习者的积极性，这时候就需要改变练习的方式方法。初学者练习时可以练习双人瑜伽或者使用分组练习的方法进行练习，通过互相帮助和配合完成动作，不仅可以活跃整体练习气氛，而且可以提高瑜伽练习者的积极性。好的练习氛围不仅有利于周而复始进行高效的瑜伽运动练习，而且还可以陶冶情操，净化心灵。

3 结语

作为一项在当今世界各地都非常受欢迎的综合性运动，瑜伽练习想要取得最佳的健身效果，一定要注重外部环境和内部环境的综合创设。通过对影响瑜伽健身效果的环境因素进行综合分析表明：外部环境因素主要包括场地器材、音乐、温度、噪音等，主要通过影响运动者本体感知觉进而影响其瑜伽运动的过程及健身效果；内部环境因素主要包括运用意念调控身心状态的能力和练习氛围，二者主要源于运动者自身的原因。