石晓龙 王文清 王治红

形意拳训练方法研究——以五行拳为例*

石晓龙1王文清1王治红2

（1.山西农业大学体育部，山西 太谷 030801；2.长治市第九中学，山西 长治 046000）

对于传统武术不同的拳种有不同的训练方法，在动作规范的前提下，训练方法的得当与否直接影响训练效果以及对动作的理解和掌握程度，文章以形意拳的母拳--五行拳为研究对象，以文献资料法、访谈法等为基本研究方法，结合自身多年训练实践，对五行拳在学习训练中，如何以最快的方法掌握其最基本的动作予以研究，希望为形意拳初习者提供一些可借鉴的训练理论依据。

五行拳；训练方法；分解与完整；体悟练习

形意拳，是我国三大内家拳、四大名拳之一，传承发展至今已有近三百余年，由心意拳演变而来已有一百余年历史，形意拳在功理与功法、技法、拳理与拳法、器械与对练等方面已形成了独具自身特色的技术与理论体系，在理论上，阐明形意拳“外形与内意，相随相生，内外结合”；在练法上，坚持“意、形、气三者结合，并重习练，防即是攻，攻即是防，攻防相兼”；在其习练的套路内容里，以十二形为基，各形取其一；在拳法创编上，创编出了许多形意拳的入门拳法，如进退连环拳，鸡形四把、挨身炮、鸳鸯脚等单练或对练的套路以及独特的腰腿练习方法；在攻防技击的打法上，主要采取了以步法灵活变换，手脚齐到为主，采用两种方法，即“快猛乱中取”、“引进落空智中取”。因五行拳是形意拳的母拳，所以通过对五行拳练习方法的研究可以为更好的掌握形意拳奠定良好基础。

1 概念阐述

1.1 形意拳

形意拳，意为象形取意，拳取五行拳（劈崩钻炮横）为基本拳，形取“十二形（虎龙马猴鸡蛇燕鹰鹞龟熊鼍）”而组成的拳术。其特点是易学练、结构严谨、发力稳实、动作紧凑[1]。在练法上讲究“虎抱头、熊膀、龙身、鸡腿”，即四象；习练时，注意梢节处，要求肘坠、腕塌；中节处，要求百会穴上领、项颈部位保持竖直，两肩松弛，含胸拔背，脊直腰塌，胯要缩；根节处，要求双膝內合、重心平稳，两脚五指抓地站立，以上梢节、中节与根节为形意拳的“三节理论”；在以上动作规范的情况下，才能达到使动作干净利索，力量顺达充实，呼吸与动作内外合一的效果[2]。

1.2 五行拳

五行拳（劈、崩、钻、炮、横），形意拳之母拳，以五行生克学说为理论基础而创编。形意拳拳谱中有云：“劈拳，它的发力与外形动作像斧子劈柴一样，从五行中来说属金，具有生钻（水）拳，克制炮（火）拳的作用；崩拳，其发力与外形与射出的箭相似，其势锐利，五行属性中属木，具有滋生炮（火）拳，克制横（土）拳的作用；钻拳，发力与动作外形与闪电相似，五行属性中属水，具有滋生崩（木）拳，克制炮（火）拳的作用；炮拳，取其发力时的突然与爆发劲力像炮一样，突然炸开之意，五行属性中属火，具有滋生横（土）拳，克制劈（金）拳的作用；最后一个拳为横拳，其劲力与动作的外形与弹相似，翻滚拧翻之劲，五行属性中属土，具有滋生劈（金）拳，克制钻（水）拳的作用。”形意拳家根据中医学理论，将人体皮毛、筋、骨、脉、肌肉，即五体，鼻、目、耳、舌、人中，即五官，肺、肝、肾、心、脾，即五脏，分别与五行、五拳相匹配、相结合，形成了以“三节”运动原理进行的外五行，即五行与五体、五官的相配；以合五气于一体的内五行，即五行与五脏的相配[3]。（如表1）

表1 五行、五脏、五拳、五体、五形、五官关系表

五行金木水火土 五拳劈崩钻炮横 五形斧箭电炮弹 五脏肺肝肾心脾 五官鼻目耳舌人中 五体皮毛筋骨脉肌肉

2 形意拳五行拳的练习方法

2.1 基本功的练习

俗话说：“练武不练功，到老一场空”，形意五行拳的基本功犹如一座房子的地基，地基不牢，终究是一场空。基本功内容除了三体式桩功，还有其他的腿腰肩功、基本手眼身法步、劲力功的练习等[4]。这里着重说一下它的桩功和行径间的步法变化。三体式桩，以左三体式为例 ，两脚并拢站立，右脚外撇四十五度左右，左脚向前直线迈出，脚尖朝前，双脚在直线的左右两边，膝盖内合，左手沿着左大腿举起挑掌，指尖与鼻尖同高，“三尖相照”——鼻尖、指尖、脚尖，右手挑掌坐腕按于腹前，眼睛目视前方，双手不离心，双肘不离肋，含胸拔背，形在外要求：手与足合、肘与膝合、肩与胯合，即外三合；意在内要求：心与意、意与气合、气与力合，即内三合。拳谚云：“练拳无桩步，房屋无顶柱”，桩步练习尤为重要，练习时，可根据自己的身高和身体的体质能力，可以采用高、中、低三种功架。高架的优点是灵活，相对省力，但稳定性较差，适宜初学者、体弱和老年人习练，一般两脚间的距离为本人两脚大小的距离，重心分配为前二后八；中架的优点稳固，劲力中正，适宜壮年和体质较好的习练，一般两脚之间的距离为本人两脚半的距离，重心的分配为前三后七；低架比较练功，但是缺点是不灵活，对下肢负重较大，对于青少年来说不利于生长发育，可能会形成下肢粗大的情况，一般两脚之间的距离为三脚或三脚半以上的距离，重心分配为前四后六，三种高度的重心不管怎么分配，其重心的落点始终是在两脚之间，在训练中有“高架不经冲，低架不经压，中架较适中”之训。在前期的五行拳练习时可以先采用高架练习，熟练动作后，可逐渐往中架、低架转移，来提升自己的功力。

在行径间的步法练习或者在完整的动作练习时除了崩拳外，主要有三种转身练习方法，分别是原地扣脚转身、原地扣脚并步转身和插步转身，初学者适宜先从原地扣脚转身进行练习，即以左脚在前三体式为例，双手放于背后，内扣左脚，右转身呈右脚在前三体式；原地扣脚并步转身，即左脚在前三体式为例，双手放于背后，内扣左脚，身体右转身，同时收右脚并向左脚内侧，并出右脚，呈右脚在前三体式；熟练后可使用插步转身，即以左脚在前三体式为例，双手放于背后，左脚上步内扣同时，右脚插到左脚后方，左胯外顶，有撞击对方之意，再迅速出右脚，呈右腿在前三体式。崩拳的转身，有别于其他三种转身，即从左腿在前的拗步崩拳开始，左脚内扣同时右后方转身，右手坠肘，经面前刁、扣、拧，握于右腰间，拳心朝上，同时左手随着身体向右转身，经面前下压，握于胸前，拳心朝下，右拳经左拳拳背上方钻拳，然后右脚外撇抬起，斜上方蹬脚，落脚在前呈歇步，左手鹰把于右脚前方，右手手心朝下，下按于右腰侧（或腹前），目视前方。行径间练习时，可采用奇数步法练习，即三步、五步或七步，根据场地大小可自行调整。

2.2 劈拳的练习

在练法上，一种是以太谷为特点的，劈拳为拳；另一种是以河北为特点的，劈拳为掌，力达手臂。两种练法，拳的发力方向自上而下，主打面部、锁骨、心胸部，不管哪种练法，以挤、拈、劈劲为主；练习时，腰起宜挺直，胸要提，腰落宜塌，胸要含，踩、扑、裹、挤、钻诸劲合一。方法采用先分解后完整的练习方法，先练习步法，待下肢步法熟练后，开始原地单一上肢动作练习，两脚开立与肩同宽（或两脚并拢半蹲），上肢双手呈左手在前三体式上肢动作，开始练习劈拳的上肢动作，前手回如勾杆，像耙子一样，左掌掌心贴于右拳拳背，胸前挤、拈，身体要裹，高度不要超过眼睛，自上向下劈出，劈出的小臂切勿过高，应与地面平行，力达小臂，左手握拳，拳心贴于腹前，目视前方；熟练上肢后结合下肢进行原地完整练习，原地结合下肢步型（三体式）的练习，以左脚在前的三体式为例，左手回如勾杆同时收左脚，左脚与右脚并拢脚外撇四十五度左右，上肢左掌右拳于胸前挤、拈，右拳同右脚同出，呈右三体式；最后进行行径间的劈拳加转身练习。这是最为常练的劈拳，同样的方法还有里外劈、前后劈、左右劈等。经常习练劈拳有养肺、顺气的益处。

2.3 崩拳的练习

其练法有三种，其一是并（定）步崩拳，为两脚并拢出拳的练习；其二是上下肢同侧出的为顺步崩拳；最后一种是上下肢不同侧而出的为拗步崩拳。拳的发力方向为前后直线定点发力，主打人体中路，胸腹（肝脏与肺部）或裆部，以冲、寸、决为主发力。有研究表明，身体下肢“四六步”，其发力速度最快，且拗步崩拳比其他两种形式的崩拳发力速度都要快，并步崩拳速度为最慢，腰部的拧转及重心过于偏前超过60%时，都会对崩拳的发力速度产生影响[5]。在练习形式上可以采用“实击与空击”，提高练习效果，并且在劲力练习时应提高发劲时的加速度[6]。方法亦先分解后完整，首先是原地两脚开立或两脚并拢半蹲的上肢动作练习，上肢练习时要做到“拳发肩出”，两肩一出一入，腰部要一松一紧，左右侧拧，拳为立拳，出拳小臂与地面平行，切勿伸直，另外一只拳护于小腹前，拳打一个点，要快、准、狠；上肢动作熟练后，可原地上下肢完整动作练习，以左手在前三体式为例，双手由掌变拳，右脚上步，并步崩的同时右拳击出，下肢屈膝半蹲，左拳拳心贴护于小腹前；撤右脚，同时出左拳顺步崩，下肢呈左三体式步，右拳拳心贴于小腹前；随后原地不动，右拳出拳拗步崩，左拳拳心贴护于腹前；原地重复并步、顺步与拗步崩拳上下肢配合练习；熟练后行径间练习时，注意转身动作。习练崩拳具有舒肝明目、伸筋活络之功效。

2.4 钻拳的练习

钻拳的练习方法有两种，一种是上下肢同侧顺步钻拳，另一种是异侧拗步钻拳。针对上肢有单手与双手两种练法，手法以刁、扣、压、拧为主发力均与前脚合，拳的发力顺序为自下而上，力从脚起，腰为主宰，达于拳面，主打面部及胸腹部，注意蓄力、发力，手到脚到。分解练习时，上肢练习，下肢两脚开立或者半蹲练习，前手扣压，后手从前手内侧，自下往上经嘴部出拳，拳心朝上，力达拳面，钻拳的高度以击打对方的嘴鼻为目标，自练时可以自身嘴鼻的高度为准，另外一只手拳心朝下按于丹田处，然后进行上下肢完整动作的原地练习，采用两脚并拢半蹲姿势，单手钻拳，前手先扣压，后手与同侧下肢同时出为顺步钻拳，与另外一侧下肢同时出为拗步钻拳；双手钻拳针对对方出手速度快的情况下使用，后手先动，经前手下方向外侧刁扣于胸腹前，前手扣压，后手迅速经前手上方钻拳，同样，同侧出脚为顺步钻拳，异侧出脚，则为拗步钻拳。最后进行连贯的、行径间的钻拳加转身练习。多练习钻拳可促进身体新陈代谢。

2.5 炮拳的练习

在练法上强调“顾打兼备”，前手与前脚在一侧，双手同时出击，手到脚到，一气呵成，发力方向为前后沿身体中路直线进攻，主打胸腹（心脏、肝脏与胃部），所体现出来的击打、破防的效果，在五种拳种之中，仅次于崩拳[7]。步法采用“侧进直上”，侧进时如鸡行，双手似鹰爪，直上出拳时，一手翻滚外格横架为顾，另一手沿身体中路快速出击为打。练法上分解练习时，先练习步法（侧进直上），再原地开立步或并步练习上肢动作，左手在前的三体式上肢动作准备，双手向内向右下刁领，俩拳心朝上于右腰侧，谓之合，然后左拳左侧翻滚外格横架于左太阳穴处，左臂坠肘，右拳呈立拳，沿身体中路快速出击，小臂平行于地面，力达拳面，拳面不要上仰，切勿过高，谓之开，注意合时的蓄力，开时的爆发，一气呵成，异侧动作同样；熟练后原地并脚半蹲练习上下肢的配合练习，下肢半蹲，上肢呈三体式上肢动作，双手向内向右下刁领，握拳于右腰侧，出左脚呈三体式同时左拳左侧翻滚外格，右拳沿身体中路快速出击，做到手到脚到；最后进行行径间的炮拳加转身练习。多练炮拳可调心、养血。

2.6 横拳的练习

横拳的练法有两种，一种是向外发力的外横，一种是向内发力的里横，步法上分别是同侧的顺步，异侧的拗步两种。横拳之所以被称为五行拳的母拳，其原因有生劈助练其他四拳的功能，有“起手不离横，凡动则有横”之说。发力点在手臂，外横在手臂外侧，内横在手臂内侧，拳的发力方向为体前左右横向，止于身体中心线，格挡对方同时主打胸肋，劲力上主要体现的是滚、摆和弹抖之劲；分解练习时，上肢练习为先，两脚自然开立或两腿并拢微屈，上肢取三体式上肢动作左手在前的预备动作，以右手单手外横拳为例，往左拧腰，右肩往前，同时两手握拳滚摆，右臂向外发力（外格），止于体前，右拳心朝上，发力点在小臂的外侧，左拳心朝下，按于腹前；若原地上下肢配合练习时，采取两脚并拢半蹲，右手外横拳出右脚，同侧为顺步外横拳，若出左脚，则为拗步外横拳；双手里横，则是左手在前三体式上肢准备姿势，左手前方由掌变拳格挡，右手从左手外侧下方，向外由掌变拳，向内画圆发力，发力点在小臂的内侧，拳心朝上，另外一只手拳心朝下按于腹前。同样，同侧肢体为顺步里横拳，异侧肢体为拗步里横拳。原地分解与完整熟练后，进行行径间的完整连贯加转身动作练习。勤加练习横拳，具有强健脾胃、运化精气的功效。

2.7 五行拳的体悟练习方法

体悟，字面意可以看出是通过身体的感悟、领悟，它的练习方法别于其他练习方法，不是一味的重复练习，在练习五行拳时，可将体悟练习法蕴含在集中与分散、分解与完整、恒定与变异等练习方法之中。根据习练内容和练习者的不同状态采用不同的体悟方法练习，是一种边练边思考边纠正、身脑并用的一种综合运用。集中练习方法是针对学时短、易学会、便交流的一种方法；分散练习法是动作技能比较复杂、身体精力不足时进行练习的一种方法；恒定练习方法是单一动作的重复练习；变异练习方法是以不同的方式去体验不同动作的练习法，加上技击攻防含义，增加新颖性[8]。五行拳作为中华武术的一种“身体文化”，个人觉得体悟的练习方法是更加适合它的一种练习方法。

3 结语

形意拳五行拳的初学者多以分解练习逐步到完整动作练习，随着对动作的熟练程度，过渡到重复练习，这些是在“形”上进行的一些简单的训练方法，主以“体悟”的练习方法，方可体会到形意拳的“真意”；在练习过程中，练习的速度可以先慢后快，练习的时间一般在1.5至2小时为宜，练习的量可根据个人体质情况进行调整；在劲力方面，可以先柔后刚，先松后紧，体会发力的顺序（脚-腿-腰-肩-肘-手）及整体的发力，可根据场地情况，按照奇数步法，三步、五步或七步等，将“劈、崩、钻、炮、横”串联起来进行灵活多变的练习。

[1]王文清.大学体育[M].北京:中国农业出版社,2018（8）:162.

[2]邱丕相，等.中国武术教程[M].北京:人民教育出版社,2004(1):134-136.

[3]孟庆威，等.形意功理功法与散手[M].北京:人民体育出版社,2004:47-79.

[4]孟庆威，等.形意功理功法与散手[M].北京:人民体育出版社,2004:82-151.

[5]李继鑫.崩拳不同重心位置发力速度的生物力学研究[D].北京体育大学,2018.

[6]朱东,赵光圣,姚颂平,等.武术劲力探秘:形意拳崩拳动作分析及效果评价[J].上海体育学院学报,2014,38(1):89-94.

[7]王松.五行拳典型击打动作的表面肌电活动特征及击打效果研究[D].上海体育学院,2014.

[8]曹华,赵光圣.体悟练习与武术技能的习得[J].山东体育学院学报,2014,30(2):59-62.

A Study on the Training Method of Xing Yi Quan--Take Wu Xing Quan as an Example

SHI Xiaolong, etal.

(Shanxi Agricultural University, Taigu 030801, Shanxi, China)

2020年度山西省研究生教育改革（指令性）研究课题，编号：2020YJJG098；2020年度山西农业大学思想政治工作专题研究项目，编号：ybkt202007。

石晓龙（1988—），硕士，讲师，研究方向：武术教学训练理论与实践、武术文化与历史、体育教育教学。