徐 畅

高校体育课热身准备活动与瑜伽相融合的实用性探究*

徐 畅

（长春金融高等专科学校体育部，吉林 长春 130000）

以长春金融高等专科学校2020级80名女大学生分为实验组和对照组为研究对象，运用实验法、问卷调查法（SCL-90）、测量法等，将体育热身教学与瑜伽相融合，主要通过肩部、背部、腰部、腿部等瑜伽体式进行合理编排体育热身活动，进行21周每周2次的教学实验研究，得出结论如下：（1）将瑜伽与体育热身相融合可有效地避免传统体育热身准备活动内容的呆板、枯燥、乏味等缺点。同时提高当代大学生参与体育锻炼的积极性，为高校体育教育增加了新颖的准备活动教学内容，为体育课注入了新鲜的血液和活力。（2）合理的瑜伽体式编排，可改善一些学生在生活中的不良体态（骨盆前倾、上交叉综合征、脊柱侧弯等），同时还可以加强核心力量。（3）FMS功能性运动测试发现，21周的瑜伽融入体育热身训练干预练习对大学生身体柔韧素质的提升有非常显著的效果。一方面可以有效提高大学生的柔韧素质，表现为坐位体前屈测试指标成绩以及 FMS 得分的显著提高。另一方面能让学生全方位深层次的感受拉伸，同时会让腿部、腰部的肌肉灵活性增高，连带效应（运动幅度）加大，且不易发生肌肉组织拉伤及损伤，更能锻炼学生身体的平衡力、持久力等。（4）对实验组和对照组SCL-90的七个因子（躯体化、强迫症状、抑郁、焦虑、敌对、恐怖和精神病性等）分析得出，将瑜伽与体育热身相融合对大学生的心理健康水平提升具有积极的影响，不仅让学生身心在学习中承受的压力得到排解，也使自身的身体和心理都能达到放松的状态。

瑜伽；体育教学；热身活动；实用性

随着高校体育教学的不断深化和改革，体育教学的内容要跟随大局势变得更加富有时代性和丰富性。全民健身活动全面开展，崇尚自然、平稳心态的瑜伽运动逐渐成为人们所追捧的运动项目。热身运动是体育课程中重要的组成部分，充足的教学准备活动，不仅培养学生对体育运动的乐趣，同时也可以预防运动带来的不必要损伤[1]。

1.研究对象与方法

1.1 研究对象

从长春金融高等专科学校抽出2020级在校女大学生80人，年龄在18—19岁。将研究对象分为实验组和对照组，每组40人。

1.2 研究方法

1.2.1实验法

两组均进行每周2次为期21周每周的教学研究。将瑜伽体式进行合理的编排，遵循从简易到复杂的原则，拜日A（10遍）、体位变化至少为4种（例如：擎天式、笨拙式、猫弓背式、战士二式等）从站立到侧弯再到扭转以及拉伸，尽量顾及到全身的各个部位。将瑜伽融入到体育热身活动中的教学实验。实验组进行瑜伽与体育热身融合教学。对照组进行传统体育热身教学。对实验组与对照组结果进行分析，验证瑜伽与高校体育热身相结合的研究的可行性。热身体式流程如图1、图2。

图1 拜日A热身体式流程图

图2 热身体式流程图

1.2.2测量法

根据《国家学生体质健康标准》及FMS的指标，坐体前屈、立定跳远采用测试仪、闭目单足立为自测评分指标。对实验组和对照组的学生柔韧、平衡素质等进行实验测试。

1.2.3问卷调查法

对80名学生发放调查问卷，针对是否了解瑜伽；对瑜伽与体育热身相融合的教学改革是否感兴趣、效果会如何；是否能改善体态、心理问题等10个问题进行调查。共发放80份，回收80份，回收率100%。

选用国内外通用的心理卫生调查问卷症状自评量表（SCL-90）。从感觉、情感、思维、饮食睡眠等90个项目，并采用10个因子分别反映10个方面的心理症状情况对实验组和对照组进行分析，该量表的信效度系数经过国际检测与认定，信效度高且稳定，可以用来作为大学生心理健康水平测量的工具[1]。

1.2.4数理统计法

采用SPSS系统对试验数据和问卷进行记录、分析。

2 结果与分析

2.1 体育课热身准备活动的重要性

科学有效的体育热身准备活动，可以减少学生在运动中，造成运动损伤情况的发生，还能为接下来的主体课程提高学习兴趣。准备活动可增强学生对外环境的适应能力，使学生自身神经系统的兴奋性得到提高，对接下来体育运动的状态进行调整[2]，也是学生对体育运动的积极性以及兴趣爱好培养的重要途径。由于传统的体育热身活动多数采用头部、肩部、扩胸运动、以及弓步压腿等方式进行热身，导致学生对于接下来的体育教学逐渐感到枯燥。因此，将瑜伽简单站立体式与体育热身相融合，通过编排让动作与音乐相结合，激发学生学习兴趣，从而达到充分活动身体各关节、肌肉、韧带等，为体育课授课打下良好基础。

2.2 将瑜伽融入体育教学热身活动调查分析

图3 将瑜伽融入体育教学热身活动的调查结果

问卷调查表明，81.2%的学生对瑜伽是有所了解，其中49.3%的学生会说出瑜伽的个别流派；91.6%的学生对瑜伽与体育热身融合表示很有兴趣，认为可以打破原来单一、传统的热身方式，也是让课前热身活动更加多元化；94.5%的学生认为将瑜伽合理的运用到其中，搭配适合的音乐，不仅可以提高注意力，还提升了自身的美感和自信；同时对各个关节、全身各个肌群、韧带都得到充分的拉伸和伸展，对形体也会有明显的改善。

综上所述，瑜伽与体育热身相结合的教学改革方式，深受学生的喜爱。在合理的编排运用，不但能达到运动前的热身效果，同时也是对学生身体素质的提高[3]。这不仅是对体育课教学风格的一个有益补充，也是教学方法上的一种新颖的改良。

2.3 瑜伽与体育课热身教学结合的意义

2.3.1通过与瑜伽相结合的热身让学生更加了解自己

近年来大学生身体素质普遍下降，通过瑜伽热身不仅让老师了解学生，更让学生了解自己。身体体态问题会导致很多身体不适，比如：颈部、肩膀、腰部疼痛、身体僵硬、容易疲劳、呼吸困难、消化问题、神经压迫、坐骨神经痛等综合性问题。所以通过课前的简单瑜伽体式评估，来了解学生的问题，再通过体育热身活动来帮助改善。

静态评估——通过一些瑜伽站立体式，主要从形体测量、体态观察，记录学生存在的脊柱和四肢关节问题（骨盆前倾、骨盆后倾，脊柱侧弯）让学生的身体问题浮现在自己眼前。

动态评估——通过对具体的瑜伽体式进行测试，由此来分析肌肉、骨骼及关节的运动模式，动态评估会发现静态中不容易发现、验证和放大静态评估中的问题，从而设计正确的瑜伽体式。

2.3.2根据学生特点合理编排动作

2.3.2.1对身体素质体能指标的影响

21周瑜伽与体育热身融合练习后，实验组的立定跳远和50米跑数据指标统计结果P>0.05（表2），无显著性差异，说明瑜伽体式不能明显改善学生腿部爆发力，800米跑测试数据显示有显著性差异，P<0.05，说明瑜伽可以有效地增强学生肺活量，提高心能心肺功能，并提升学生的耐力，也是为每学期学生800米体质健康体测打下良好基础。

表2 身体素质体能指标的对比分析 (n=40)

实验组（平均值）对照组（平均值） 实验前实验后P实验前实验后P 立定跳远（m)1.6721.705.5321.6621.66.82 50m9″568″99 1.1359″439″121.355 800m4′43″4′12″.047*4′294″4′18″.55

注：P>0.05 无显著性差异，P <0.05 有显著性差异（* ），P <0.01有非常显著性差异（* *）

2.3.2.2肌肉和筋膜的拉伸

大多数的体育项目运动，除了对机体的韧带和关节在进行拉伸时有着一定的要求。例如在进行坐位体前屈时，在静止状态下的躯干、腰、髋等关节的灵活性，还需要学生腿部肌群的拉伸程度要十分理想。因此，在进行编排瑜伽体式时，不单单只是设计能活动各部位关节的运动内容，对于身体的肌肉和筋膜等，也要设计相应的拉伸动作，防止学生在进体育运动时，因前期的热身活动不到位，而造成的韧带牵拉性损伤以及肌肉拉伤等软组织受损[4]。

表3 实验前后腿部柔韧性对照组指标 (n=40)

实验组（平均值 ） 对照组（平均值） 实验前实验后P实验前实验后P 坐立体前屈cm13.37±6.316.24±6.10.00**15.2±5.216.3±4.4.051

注：P>0.05 无显著性差异，P <0.05 有显著性差异（* ），P <0.01有非常显著性差异（* *）

柔韧性主要反映在背部肌肉、臀部、大腿前侧、大腿后侧的肌肉伸展。21周瑜伽与体育热身相结合后，坐立体前屈测试值比对表明（表3），实验组平均成绩增长2.87cm，有非常显著性差异。而对照组学生成绩平均增长1.1cm。可见将瑜伽体式与体育热身相融合可以提高学生的柔韧性。其原因是前屈伸展，上背部下背部，腘绳肌的拉伸；战士一、二式，拉伸侧腰肌减少腰部两侧多余脂肪；侧角扭转式，强健和伸展腿部；以及脊椎和胸椎的伸展等[5]，通过瑜伽体式，更能让学生全方位深层次的感受拉伸，同时会让腿部的肌肉灵活性增高，连带效应（运动幅度）加大，而且不容易发生肌肉组织拉伤及损伤，更能锻炼学生身体的平衡力、持久力等。

坐立体前屈可以测试出测试者的柔韧程度，不仅考验核心躯干的稳定控制能力，同时也是对腘绳肌、股四头肌、股二头肌以及内收肌耐力的体现。学生长期坚持瑜伽体式可以持续保持肌肉及韧带的伸缩性，同时也是为《国家学生体质健康标准》测试做良好的准备。

2.3.2.2身体平衡性的改善

表4 实验前后身体平衡性(闭目单足立)指标 (n=40)

实验组（平均值）对照组（平均值） 实验前实验后P实验前实验后P （左）13″32±3.5417″30±3.47.005**14″72±2.2415″32±3.56.0621 （右）15″41±2.5218″30±4.27.0052**14″22±3.216″82±3.12cm.0532

注：P>0.05 无显著性差异，P <0.05 有显著性差异（* ），P <0.01有非常显著性差异（* *）

良好的平衡能力对于学生完成各种动作有着非常重要的意义，它不仅反映了身体的协调能力，以及肌肉的耐力。闭目单足立主要是通过闭上双眼，单脚支撑，依靠大脑前庭器官去感受全身肌肉的协调运动，来反映身体平衡素质的一个体现[6]。闭目单足立项目是一项可以充分体现学生身体平衡的项目。实验组在21周的瑜伽体位练习后，闭目单足立项目测试结果P <0.01，差异非常显著（见表4）。原因是在动作编排时，注意了学生自身不同的身体素，合理编排瑜伽体式的平衡动作，例如：树式、半月式、鹰式等，并设计了双人瑜伽体式进行练习。伴随轻柔的音乐，配合缓慢的呼吸，逐渐提高培养学生自身的专注力以及平衡感。

2.3.3对学生身心方面明显的改善

随着当代大学生面临学习以及就业的压力，会出现焦虑、抑郁、情感压力等症状。而瑜伽主打“心神合一”，可以让学生逐渐消除急躁、压抑等心理问题[7]。例如通过腹式呼吸，让横膈膜上下移动，使气体更好地进行交换，氧气能充分的被输送到身体的各个部位，同时在上课前更能让学生的意识逐渐安定下来 ，平稳自身的情绪，使得自身的神经得到放松。瑜伽与体育热身活动相结合，让学生身体更能够得到大幅度的拉伸和伸展，消除紧张和疲劳，对体态也是一个明显的改善，更能增加学生的自信。

表5：两组实验前后的Scl-90实效因子比较 (n=40)

实验组对照组 实验前实验后实验前实验后 躯体化1.642±0.4411.155±0.122*1.546±0.4131.686±0.411 强迫症状2.190±0.4891.562±0.241**2.200±0.5652.210±0.490 人际关系敏感1.803±0.4911.413±0.306*1.808±0.4921.960±0.510 抑郁1.783±0.4191.238±0.186**1.784±0.4401.876±0.409 焦虑1.822±0.4771.248±0.192**1.833±0.4782.182±0.465 敌对1.646±0.4371.251±0.235*1.647±0.4471.723±0.533 恐怖1.546±0.4651.198±0.235*1.630±0.466 1.766±0.397 偏执1.544±0.3961.255±0.244*1.544±0.3961.809±0.369 精神病性1.665±0.3311.218±0.173*1.677±0.3191.755±0.315 其他1.191±0.5211.369±0.315*1.784±0.5101.862±0.439

注：P>0.05 无显著性差异，P <0.05 有显著性差异（* ），P <0.01有非常显著性差异（* *）

本实验采用心理健康症状问卷 SCL-90 进行心理健康状况调查，通过数据结果发现实验组和对照组无显著性差异（P>0.05）。由表5可见，对照组试验前后实验后无显著性差异（P>0.05），而实验组在强迫症、抑郁、焦虑上有着非常显著性差异（P <0.01），躯体化、人际关系敏感、敌对、恐怖、偏执、精神病性、其他有显著性差异（P <0.05）。通过简单的呼吸法、打开胸腔、背部伸展、脊柱扭转等体式融入体育热身活动中，实验后的实验组明显SCL-90平均值降低，说明瑜伽体式不仅增加了身体的灵活度，同时让学生身心在学习中承受的压力得到排解，使自身的身体和心理都能达到放松的状态。

3 结论

在大学体育教学活动准备中融入瑜伽运动，其发展的前景十分可观，不仅做到了《全国高等学校体育课程教学指导纲要》所提出的高校体育课程内容的设定不仅要做到“健康第一”同时还要坚持学生是否接受和科学性运动的相结合[8]。瑜伽不仅可以改善大学生不良体态问题，同时也可以提高学生的关节灵活性、柔韧性等，对学生的心理状态能够保持平和，提高学生的耐心。在吸收瑜伽思想的过程中，也将自身的学习压力充分释放出来。同时也有效地减少了学生在进行运动时，可能会造成的损伤，也增加了学生对体育活动的兴趣。与此同时，学生不仅增强了体育健康意识，又掌握了新的一项运动技能。瑜伽与体育热身相结合参与到体育教学中，值得在各个高校中，进行广泛开展，这也是体育教学课程的一种改良和创新。

[1]王姿欢，俞文兰，沈壮，等.症状自评量表(SCL-90)应用于中国职业女性心理测评的信效度评价[J].中国工业医学杂志，2017，30(4):247-250.

[2]邓潇潇.高校瑜伽教学中运动损伤的预防[J].重庆第二师范学院学报，2014(6).

[3]刘征,熊明生.我国普通高校瑜伽课程研究评述[J].四川体育科学，2013(4).

[4]周志雄,兰天闻.校园身体运动功能训练内容和方法(一):体育课准备活动的肌肉动员与动态拉伸[J].体育教学, 2019, 39(1):52-54.

[5]王小双,赵永兴.高校瑜伽教学中运动损伤情况的调查与分析[J].智库时代,2018,141(25):78-79.

[6]刘国旺.湖北省武汉市普通高等学校公共体育课开展瑜伽教学现状的研究[D].上海体育学院,2010.

[7]张丽斌，徐红兵，刘子华.体育课的准备活动：瑜伽热身尝试.成都纺织高等专科学校学报,2006(4):62-63.

[8]董谆.浅谈瑜伽在学校体育课中的运用[J].科教文汇(下旬刊),2009(6):200.

A Practical Study on the Integration of Physical Education Warm-up and Yoga in Universities

XU Chang

(Changchun Finance College, Changchun 130000, Jilin, China)

2020年度吉林省高等教育学会项目：“高等院校体育热身教学与瑜伽相融合的研究”（JGJX2020D167）。

徐畅（1991—），硕士，讲师，研究方向：体育教育训练学。