每天清晨起床第一件事，其实就是解决“排便大事”。可是很多人不能如愿，这是怎么啦？营养师来告诉你，饮食里缺乏这三类食物，若补足了量，便秘这事儿就轻而易举地调理了。

肠道健康，离不开膳食纤维。膳食纤维的功效主要体现在几个方面：膳食纤维具有很强的吸水膨胀性，加快肠道蠕动，及时排除肠道内的毒素；还可通过产生饱腹感，减少食欲和进食量，利于减肥。

膳食纤维的来源

膳食纤维根据其来源可以分为谷物纤维、豆类纤维、水果纤维、蔬菜纤维、生化合成或转化类纤维。

其中生化合成或转化纤维由于成分明确、纯度高，是广泛使用的一种膳食纤维，具有功能突出、性能优越等特点。主要包括改性纤维素、抗性糊精、葡聚糖等。其他类纤维主要指真菌类纤维、海洋类纤维以及一些树胶等。

膳食纤维是植物性成分，因此植物性食物是膳食纤维的天然来源，在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富，比如糙米、玉米、大麦、米糠、根菜类、海藻类、红豆、四季豆、薯类等。

大部分人的膳食纤维的日均摄入量不够，因此，营养师建议从以下三类食物来补充。

第一类：全谷杂粮（糙米、全麦粉、燕麦、玉米、荞麦等）

糙米与大米一起实现粗细搭配，补充精白米里缺少的VB和膳食纤维，一周吃3次，可做二米饭或者二米粥。

全麦面包是早餐的健康选择，选择那种一口咬下去需要细嚼慢咽的面包，越嚼越有味道，虽然感觉吃起来有粗糙，但是这样的低脂、低糖、低油面包，含膳食纤维比较多，有益肠道蠕动，促进肠道里的毒素及时排泄。……