刘志明

【中图分类号】R161 【文献标识码】B 【DOI】10.12332/j.issn.2095-6525.2021.04.019

颈椎病是一种什么病？颈椎病是由于颈椎韧带钙化、骨质增生、椎间盘突出作为主要病因，压迫颈椎局部神经根、椎动脉、脊髓、交感神经等所致的常见骨科疾病之一。我们知道，治病不如防病，采取有效措施降低颈椎病发生率的意义远比确诊颈椎病后对症治疗有意义。运动在多种疾病的预防及治疗过程中均具有重要作用，在颈椎病的预防中也不例外，但这里我们指的并不是“撞大树、吊大树、胡乱摇头、头上顶书”等不良行为，上述行为不仅无法获得良好的颈椎病预防效果，还可能适得其反增加颈椎病变程度及速度。因此，本文将向大家着重介绍预防颈椎病的科学运动方法，以利于朋友们能够学以致用，在日常生活中有效保护我们的颈椎。

1  为什么用运动预防颈椎病？

有朋友看到文章题目或许会产生疑问，为什么要用运动方法预防颈椎病呢？这是因为颈椎动力性平衡失调在颈椎病的发生、发展过程中具有重要作用。我们需要了解的是，人体颈椎同时存在静力性平衡、动力性平衡，若前者失衡则颈椎变化较为缓慢，反之后者失衡将无法使颈椎维持正常功能，此外动力性平衡对静力性平衡具有一定的补偿机制。颈椎在自然状态下处于最佳受力状态，而长期低头、不良睡姿等行为将对其原有内在应力平衡造成影响，椎间盘内压增高并加大骨质增生、颈椎失稳、椎间盘退变等异常情况发生风险。因此提示，通过科学有效的运动能够改善颈椎血液循环状态、纠正不良体位、稳固关节稳定性、减轻局部肌肉张力及痉挛程度、增强肌力及耐力、降低废用性变化（如肌肉萎缩、骨质疏松等）发生率等，对维持生物力学平衡、预防颈椎病均具有积极意义。

2  预防颈椎病的运动方法有哪些？

上文中我们已知晓运动对预防颈椎病的重要作用，那么可用于预防颈椎病的运动方法到底有哪些呢？别着急，下面我们就带领大家共同了解相应方法：

2.1运动方式

预防颈椎病的运动方式主要包括耐力运动、主动肌力运动、短暂最大收缩练习、渐进性抗阻力运动等，具体如下：（1）耐力：以健身、改善代谢等为主要目的，如步行、骑行、游泳、上下台阶、原地跑、健身跳等;（2）力量：对于存在周围性神经损伤、失用性肌肉萎缩等情况的人群采用力量性项目训练能够显著改善其肌力减少程度，如抗阻力训练、器械医疗体操等;（3）放松：此类运动以调节神经、放松肌肉为主要目的（如按摩）;（4）矫正：矫正运动的主要目的在于纠正躯体已经发生的解剖结构、生理功能异常情况，常用包括脊柱畸形矫正体操、关节活动训练等。

2.2运动强度

运动强度是确保预防颈椎病有效性、安全性的关键，主要包括如下控制方法：（1）感觉：在运动过程中我们对身体变化的自我感觉非常重要，在运动后局部感觉疲劳、轻微酸胀是正常情况，若运动后24h上述症状未消失或症状已对生活造成影响则提示运动过量;（2）心率：根据运动后心率测量值判断运动强度是现阶段国际通用方法之一，我们可借助运动手表、手机傳感器等实现自测心率，但应注意的是不同年龄、性别人群对心率的控制范围并不相同[1]。应注意的是，虽然最大氧量百分数也能够为我们控制运动强度提供可靠参考依据，但由于该指标测量方法不利于在日常生活中推广，因此本文未做过多介绍。

2.3常用运动方法介绍

2.3.1较力运动

较力运动能够有效锻炼颈肩肌肉，达到增强肌力、改善肌肉顺应性、促进局部血液循环、增强颈椎稳定性等目的[2]。具体包括：（1）侧方较力：一手手掌放置于头侧面，手臂、颈部用力较劲并做等长收缩;（2）后伸较力：双手手指放于头后并呈交叉状，手臂用力向前、颈部用力向后，即手、头较劲;（3）前屈较力：双手放置于额头并使手臂、颈区肌肉群用力较劲。

2.3.2自我牵引

自我牵引顾名思义即不借助医疗器械的基础上达到牵引颈椎的目的。保持站立或坐位，昂首挺胸且足跟不应离开地面，头颈部努力向上，坚持10s后自然放松为一组动作，共运动10组。应注意的是，由于部分朋友们年龄、身体机能等受限，可能在运动初期并无法坚持10s，我们可以在自己耐受范围内尽量坚持，之后循序渐进逐渐增加坚持时长。

2.3.3肩胛带肌肉功能运动

人体躯干、上肢肩甲之间的连接依靠锁骨、肩胛带周围肌肉，因此肩胛带肌肉是保护颈椎的基础，若其肌力下降则无法提供对上肢重量、用力的支持，颈椎间盘、椎间关节应力随之变化，还可引发斜角肌痉挛[3]。因此，肩胛带肌肉功能运动应用于颈椎保健中具有一定的作用。具体如下：（1）“耸双肩”练习：保持站立或坐位，双肩反复上耸、下落，注意频率不宜过快、幅度不宜过大，以我们自觉可耐受为宜;（2）“十点十分”姿势：保持站立或坐位，双上肢上举并向外上伸直、手掌朝外，双上肢指向与钟表十点十分方向相同，坚持10s后上肢自然下落并休息10s为一组，共进行10组练习。

2.3.4全身运动

静态站立位并将重心放于脚尖，抬起脚跟、挺胸收腹，双肩张开伸展、双手自然下垂并放于腿侧，下颌微收、双眼平视、后腰用力并使骨盆保持向上、腿部乏力，此时脊椎按照正常生理曲线伸展。该全身运动能够帮助我们恢复脊椎正常生理曲线，纠正脊椎异常生理状态，从而有效预防颈椎病。

本文介绍了运动对预防颈椎病的作用及意义、合理控制运动幅度的方法、常用运动方法等相关内容，希望朋友们能够结合自身实际情况合理取舍。应注意的是，本文中为大家介绍的运动方法均属于颈椎保健方法，虽然运动疗法在颈椎病的治疗过程中也可起到重要作用，但在这里需强调的是本文涉及的运动方法仅可适用于我们日常生活中预防颈椎病，并不能够自行用于治疗颈椎病。若朋友们发生颈部长期疼痛、肢体麻木等症状则需及时寻求专业医生的帮助，医生会根据我们实际病情制定针对性的运动处方，从而确保临床治疗有效性及安全性。

参考文献：

[1]刘继华.颈型颈椎病颈后伸肌群运动康复治疗途径研究[J].当代体育科技，2018，8（12）：11+13.

[2]门修博，王建伟，华夏.导引功法治疗颈型颈椎病的临床应用概况[J].湖南中医杂志，2018，34（10）：205-207.

[3]王宏南.仰卧位后伸定点旋转扳法对颈型颈椎病后伸肌群影响研究[J].中国预防医学杂志，2016，17（08）：625-627.