李明威

颈椎是一个主稳定的关节，虽然颈椎的活动幅度比较大，但必须在稳定的前提下进行。颈椎有力量自然就活动自如，但很多人平时抬头和转头时，颈椎就会“咔咔”作响，虽然不疼但也挺吓人的。那么，如何練习颈椎的稳定性，让颈椎有力且活动自如呢？

颈深屈肌的激活 颈深屈肌是由颈长肌、头长肌、头前直肌和头外侧直肌所组成。它对颈椎稳定至关重要，如果损伤会出现上交叉（表现为：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨）的姿势，还会影响头部的定向能力。激活锻炼时，身体呈站姿位，靠墙后缩头，略微点头，类似“双下巴”，向后抵抗墙面，每次保持6秒，6次为1组，做3组。

颈伸肌激活 身体呈跪姿位，可以在双膝下放一块垫子，防止膝盖受到伤害。跪下来后，双手着地，肩部放松，头和颈椎尾一条直线，做深呼吸。呼气时把头缓慢地上抬，到身体极限。此时颈椎后侧肌肉在发力，保持这个动作6秒。该动作每组做10次，动作要缓慢，每次做3组。

仰卧位颈椎旋转 起始姿势为仰卧位，接着缩头，再略微点头，头和颈椎呈一条直线。保持这个姿势，颈椎缓慢向左45度、再接着向右45度旋转。每组左右两侧各做10次，动作缓慢，做3组。

跪姿颈椎旋转 起始姿势为跪姿，其动作与步骤同“仰卧位颈椎旋转组”。

颈椎伸展夹背练习 起始姿势为站姿，边后伸胳膊使劲夹背，边缓慢仰头到极限。同时双手做外旋动作，掌心向外。此时会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉。该动作保持3～5秒为1次，6次为1组，每次做2～3组。